Идеальная зарядка на каждый день: 5 упражнений, чтобы привести тело в тонус

В Сети есть масса упражнений для разных возрастных групп и в них легко запутаться. В этой подборке мы собрали лучшие варианты для утренней зарядки, которая поможет быстро привести тело в тонус.

Эти 5 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!

1. Выпады

Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию.

Выпады: техника выполнения

1. Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
3. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
4. Выполни три подхода по 10 повторений.

Видео, как правильно делать выпады — здесь.

2. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.

Отжимания: техника выполнения

1. Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
2. Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
3. Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.

Видео, как правильно отжиматься — здесь.

3. Приседания

Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!

Приседания: техника выполнения

1. Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
2. Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
3. Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.

Видео, как правильно приседать — здесь.

4. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.

Жим гантелей над головой: техника выполнения

1. Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
2. Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
3. Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
4. После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
5. Выполни три подхода по 12 повторений.

Видео, как правильно выполнять жим гантелей над головой — здесь.

5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

1. Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
2. Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
3. Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
4. Выполни три подхода по 10 повторений.

Видео, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне — здесь.

#сопрт #спорт дома #зарядка #эффективные упражнения #похудеть быстро #упражнения для рук #упражнения для спины #упражнения для ног #упражнения для похудения #упражнения на пресс