В Сети есть масса упражнений для разных возрастных групп и в них легко запутаться. В этой подборке мы собрали лучшие варианты для утренней зарядки, которая поможет быстро привести тело в тонус.
Эти 5 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!
1. Выпады
Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию.
Выпады: техника выполнения
- Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
- Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
- Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
- Выполни три подхода по 10 повторений.
Видео, как правильно делать выпады — здесь.
2. Отжимания
Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.
Отжимания: техника выполнения
- Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
- Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.
Видео, как правильно отжиматься — здесь.
3. Приседания
Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!
Приседания: техника выполнения
- Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
- Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
- Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.
Видео, как правильно приседать — здесь.
4. Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.
Жим гантелей над головой: техника выполнения
- Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
- Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
- Выполни три подхода по 12 повторений.
Видео, как правильно выполнять жим гантелей над головой — здесь.
5. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
- Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
- Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
- Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
- Выполни три подхода по 10 повторений.
Видео, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне — здесь.
#сопрт #спорт дома #зарядка #эффективные упражнения #похудеть быстро #упражнения для рук #упражнения для спины #упражнения для ног #упражнения для похудения #упражнения на пресс
