Кто не любит есть шоколад? Может быть, некоторые люди и не обратят внимания на этот вкусный декаданс, но для остальных из нас побаловать себя сладким лакомством - обычное занятие. К сожалению, молочный и белый шоколад содержат огромную дозу сахара и молочных твердых частиц, а также мало питательных веществ.
Хорошие новости? Темный шоколад богат флавоноидами и другими антиоксидантами. Это значит, что иногда съесть квадратик-другой шоколада действительно полезно для здоровья. Учитывая это, ниже приведены девять полезных свойств темного шоколада, подтвержденных научными данными, а также шесть причин, по которым некоторые люди могут захотеть избежать или свести к минимуму его количество в своем рационе.
9 полезных свойств темного шоколада
Темный шоколад изготавливается из какао-бобов дерева Theobroma cacao (также известного как дерево какао). Хотя полезные свойства темного шоколада, возможно, не столь обширны, как, скажем, брокколи, они, безусловно, превосходят полезные свойства других десертов. Вот девять причин заменить ваше нынешнее лакомство на порцию темного шоколада.
1. Обеспечивает необходимыми витаминами и минералами
"Темный шоколад с высоким содержанием какао содержит клетчатку и минералы, такие как железо, магний, медь и марганец", - говорит Алайна Гузак, RDN, LD, дипломированный диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. "Она также содержит калий, фосфор, цинк и селен".
Ваш организм использует минералы для выполнения множества различных функций, таких как поддержание нормальной работы мышц, сердца, костей и мозга. Хотя этот список не является исчерпывающим, в 1 унции темного шоколада с 70%-85% сухих веществ какао содержатся следующие питательные вещества:
- белок: 2,2 грамма
- клетчатка: 3,09 грамма
- Сахара: 6,8 грамма
- Магний: 64,6 мг
- Калий: 203 мг
- Селен: 1,93 пг
- Железо: 3,37 мг
- Марганец: 0,553 мг
- Теобромин: 227 мг
Он также содержит жиры, углеводы и кофеин - вот почему полезно помнить об умеренности.
2. Защищает от хронических заболеваний
В темном шоколаде много полифенолов - органических соединений, содержащихся в растениях. Результаты мини-обзора 2018 года свидетельствуют о том, что полифенолы могут оказывать положительное влияние на здоровье, включая вес, хронические заболевания, пролиферацию клеток и регуляцию метаболизма.
Более конкретно, результаты исследования показывают, что диеты, богатые полифенолами, могут защитить от некоторых видов рака, болезней сердца, нейродегенеративных заболеваний, диабета 2 типа, проблем с желудочно-кишечным трактом и многого другого. Помимо темного шоколада, одними из самых известных источников этого полезного соединения являются красное вино, ягоды и чай.
3. Улучшает чувствительность к инсулину
Темный шоколад изготавливается из какао, которое богато флаванолами - основным типом флавоноидов в какао и шоколаде, согласно Кливлендской клинике.
"Флаванолы - это растительные химические вещества, обладающие многими полезными для здоровья свойствами, в том числе антиоксидантными и противовоспалительными, - говорит Гузак. Флаванолы также могут улучшать метаболизм глюкозы в организме, снижая окислительный стресс, что, по словам Гузака, может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа. Более того, некоторые исследования показывают, что полифенолы могут влиять на гликемию (содержание глюкозы в крови) и диабет 2-го типа через различные механизмы, например, способствуя поглощению глюкозы в тканях и, следовательно, улучшая чувствительность к инсулину.
4. Улучшает работу мозга
Перекусывая темным шоколадом, можно улучшить работу мозга. "Какао или темный шоколад могут улучшить когнитивные функции за счет увеличения притока крови к этой области", - говорит Гузак. На самом деле, одно двойное слепое контролируемое исследование 2015 года показало, что регулярное употребление флаванолов какао может снизить некоторые показатели возрастной когнитивной дисфункции у пожилых людей.
Более того, в этом же исследовании, в котором приняли участие 90 пожилых людей, была обнаружена связь между улучшением когнитивных функций и снижением резистентности к инсулину. Это может указывать на влиятельную роль метаболизма глюкозы в регуляции когнитивных функций. Темный шоколад также стимулирует участки мозга, связанные с удовольствием и вознаграждением, что может уменьшить стресс и улучшить настроение.
5. Снижает риск сердечных заболеваний
Исследования, проведенные в 2017 году в рамках метаанализа, показывают, что темный шоколад может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, болезней сердца. Тот же мета-анализ показал, что умеренное потребление темного шоколада также снижает риск инсульта и риск развития диабета. Польза темного шоколада для сердца обусловлена высоким содержанием флавоноидов, которые, по данным Американской ассоциации сердца, связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выбирайте плитку темного шоколада с содержанием какао 70% или выше. В других продуктах содержится больше сахара и жира и меньше полезных для сердца флаванолов.
6. Помогает регулировать уровень холестерина
Уровень холестерина складывается в основном из двух цифр: липопротеин высокой плотности (ЛПВП) и липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Если у вас слишком много LDL (плохого холестерина) и недостаточно HDL (хорошего холестерина), холестерин будет накапливаться на внутренних стенках артерий, повышая риск развития некоторых заболеваний, например, сердечно-сосудистых.
Наблюдательные исследования с участием пациентов с диабетом показывают, что употребление темного шоколада приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП и уровня сахара в крови. Но не только для ЛПНП полезен темный шоколад. Согласно обзору 2017 года, флавоноиды способны улучшать функционирование ЛПВП благодаря антиоксидантному действию на клетки и уменьшению воспаления. Другое исследование 2017 года показало, что сочетание миндаля с темным шоколадом (контролируемым образом) снижает количество определенных частиц ЛПНП в крови, связанных с ишемической болезнью сердца у людей с ожирением и избыточным весом.
7. Может снизить высокое кровяное давление
Данные показывают, что флаванолы в темном шоколаде могут стимулировать организм к выработке оксида азота в эндотелии, который помогает расслабить кровеносные сосуды, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. В конечном итоге это улучшает кровоток в артериях, помогает снизить кровяное давление и уменьшить риск образования тромбов, что является отличной новостью для людей, страдающих гипертонией.
8. Снижает окислительный стресс
Темный шоколад является отличным источником антиоксидантов. Более того, одно исследование показало, что их в нем даже больше, чем в таких суперфруктах, как черника и акаи. По словам Гузака, антиоксидантные свойства защищают наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут играть роль в профилактике рака.
9. Может улучшить здоровье кишечника
Эрика Грей, доктор фармацевтических наук, главный врач и соучредитель Toolbox Genomics, отмечает, что флавоноиды помогают улучшить микробиоту кишечника, увеличивая количество хороших бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии, и уменьшая количество плохих бактерий, таких как клостридии. Более того, результаты рандомизированного контролируемого исследования 2022 года показывают, что темный шоколад оказывает пребиотическое действие, стимулируя рост хороших кишечных бактерий.
Побочные эффекты темного шоколада
Поскольку многим людям не нравится горький вкус темного шоколада, они часто выбирают молочный или темный шоколад с меньшим содержанием какао. Проблема в том, что чем ниже процент какао, тем больше сахара добавляется в продукт. "Выбор продукта с повышенным содержанием сахара может свести на нет пользу темного шоколада для здоровья", - говорит доктор Грей. "Чем темнее шоколад, тем меньше в нем сахара и тем больше сухого вещества какао, - говорит Гузак.
Вот почему темный шоколад в умеренных количествах - это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому и увеличить потребление мощных антиоксидантов, таких как полифенол. Но слишком много хорошего шоколада может добавить лишних калорий и усугубить некоторые состояния здоровья. Вот эти недостатки.
1. Содержит кофеин
Темный шоколад полон мощных питательных веществ, которые положительно влияют на здоровье, но в нем также выше содержание кофеина, чем в молочном или белом шоколаде. Гузак говорит, что если вы чувствительны к кофеину, обратите внимание на его содержание в темном шоколаде: Две унции 70%-ного темного шоколада могут содержать от 50 мг до 60 мг кофеина, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Если вы задаетесь вопросом о том, когда лучше всего есть темный шоколад, то лучше всего избегать кофеина за четыре-шесть часов до сна. Примечание: Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, с Ксанаксом. Спросите у своего лечащего врача, какое количество кофеина можно употреблять во время приема рецептурных препаратов.
2. Способствует набору веса
Не забывайте о размере порций, когда балуете себя темным шоколадом, так как слишком большое его количество может привести к набору веса и дальнейшим проблемам со здоровьем из-за содержания калорий и насыщенных жиров. "Высокое потребление насыщенных жиров может негативно повлиять на уровень липидов в крови", - говорит Гузак. Кроме того, темный шоколад также содержит сахар, который, по словам Гузака, может оказывать обратное воздействие на чувствительность к инсулину, если употреблять его в избытке".
3. Повышает риск образования камней в почках
Если вы подвержены риску образования камней в почках. Гузак говорит, что вам лучше избегать темного шоколада из-за содержания оксалатов. Однако, если вы все же позволите себе кусочек-другой, она рекомендует употреблять его в сочетании с продуктами, богатыми кальцием, чтобы связать оксалаты в процессе пищеварения.
4. Может ухудшить симптомы ГЭРБ
Людям, страдающим гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), лучше избегать шоколада. "Как уже упоминалось, темный шоколад содержит кофеин, который, как считается, может усугублять симптомы ГЭРБ у некоторых людей, - говорит Гузак. Кроме того, в нем много жира, который, по словам Гузака, может привести к тому, что ваш желудок будет опорожняться медленнее, что повышает вероятность возникновения кислотного рефлюкса".
Полезен ли темный шоколад для здоровья?
Список полезных свойств темного шоколада впечатляет
но только в том случае, если процент содержания сухих веществ какао достаточно высок. Чтобы получить наибольшее количество флаванолов и полезных веществ, выбирайте лакомство с содержанием какао не менее 70%. В идеале, если вы можете выдержать горький вкус, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 80% или выше.
Количество темного шоколада, которое вы можете включить в общую сбалансированную диету, зависит от вашего текущего состояния здоровья и общих целей. В целом, достаточно небольшого квадратика или двух плиток темного шоколада время от времени, чтобы держать под контролем тягу к сладкому. Главное - это умеренность и поиск того, что подходит именно вам. И, конечно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или факторы риска развития заболеваний, всегда лучше обратиться за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику, прежде чем добавлять темный шоколад в свой рацион.