Как сделать круглую попу? Два упражнения, один совет по питанию

Чего уж проще, накачать ягодичные? У некоторых от природы попа плохо растет, но у большинства женщин нижняя часть тела прекрасно отзывается на нагрузки и питание.

Пампампам, приседаем.

1. Если очень хочется сразу без диеты и спорта

Купите себе леггинсы или тайтсы, как сейчас модно называть с эффектом push-up!

Кроме шуток, + 50 к красоте ягодичных без всяких сложностей. Думается, в таких и тренить приятнее, коли важен объемистый оформленный вид пятой точки.

2. Приседания

Базовое упражнение со свободным весом, т.е. со штангой. Качает все: переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу. Кроме того, нижнюю часть спины и пресс. Хотелось бы, чтобы только большую ягодичную, но увы, се ля ви, хочешь попу, нужно и ноги подключать. Преимущества приседаний против всех остальных выкрутасов очевидны: одна из самых больших мышц задействована по прямому своему назначению - разгибание бедра и стабилизация таза, т.е. выпрямление ноги, когда мы встаем.

Можно, конечно, для веселья и азарта зашагивать на тумбу со штангой. наверняка это еще эффективнее для развития БЯМ, но что-то подсказывает - еще и травмоопаснее, т.к. нагрузка приходится на каждую ногу попеременно.

Сами по себе приседания симметрично нагружают обе половинки попы, и нагрузки этой более чем достаточно, чтобы развить большие ягодичные. Из всяких бразильских фитнес-моделей приседают все. Все. Если бы были более эффективные упр., зачем бы эти люди стали тратить время на приседания?

Очень много пользы от одного приседания!

Приседания с постановкой ног больше, чем ширина плеч, смещает нагрузку с кадрицепсов на внутреннюю поверхность, заднюю поверхность и ягодичную. Так победим, т.е. накачаем попу без конских ног. Ну, постараемся.

Чтобы в приседаниях качались ягодичные, нужно поймать это ощущение, вставание с напряжением задницы, а не чего угодно остального. Это дело практики. Выпрямление ног и подъем корпуса в вертикальное положение - все под контролем вашей пятой точки.

3. Средняя ягодичная

Тоже не самая маленькая мышца, и именно из-за ее недоразвитости на фоне подкаченной БЯМ попа становится квадратной с характерной вогнутостью по бокам.

Не удалось найти иллюстрацию более приличную, а фоткать втихаря настоящих посетительниц тренажерки неохота.

Исправлять "дефект" предлагается чуть-ли не липосакцией, а нужно всего-то к приседаниям добавить отводящие движения бедра. Собственно это и есть основная нагрузка на среднюю ягодичную и лежащую глубже грушевидную. С тренированностью этих мышц снимается вопрос воспаления всяких седалищных нервов в том числе. Ну а эстетический дисбаланс исчезает с появлением объема средней ягодичной.

Кроссовер - специальный такой тренажер, в котором можно приковать ногу к весу и махать ей в сторону. Лучше медленно поднимать и опускать, т.е. отводить бедро и приводить обратно. Заодно работает опорная нога и стабилизаторы корпуса. Чудо, а не упражнение.

5. А как же ягодичный мост?

Отлично, если вам нравится, очень эффективное упражнение. Но односуставное. А приседания - многосуставные. Вот исследование о преимуществе одного над другим на хорошо тренированных спортсменках. А так - отличное упражнение, очень полезное.

6. Питание

Чтобы вырастить красивую круглую попу, нужно хорошо питаться. Наедать норму белка уж никак не ниже 1.5 г на кг веса. Если вы тренируетесь изо всех сил, а попа не растет, то вы просто плохо кушаете. Есть такие девочки, у которых мышц нет совсем от природы, но это далеко не большинство. Большинству нужно приложить совсем немного усилий и перераспределить БЖУ в пользу белков чуть-чуть, чтобы получить заметный прирост в силе и округлости ягодичных мышц.

Не забываем, что круглыми телеса выглядят при доле жира около 20% в организме, так что не перегибаем с дефицитом.