Плюсы и минусы:
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
- К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Порядок упражнений.
Упражнения во время круговой тренировки должны быть расположены так, чтобы чередовать отдых и работу противоположных групп мышц во время последовательности выполнения на различных станциях. Например, сначала идет станция отжиманий (верхняя часть тела), а после — станция приседаний (нижняя часть тела). Пока тренирующийся выполняет отжимания, нижняя часть тела не испытывает серьезных нагрузок и может в определенном смысле восстанавливаться. Это позволяет нижней части тела вырабатывать достаточно энергии для приседаний с соблюдением механики выполнения упражнений и техники, а также с соответствующей интенсивностью.
Если какое-то конкретное упражнение вызывает значительное увеличение частоты сердечных сокращений или потребности в интенсивности (обычно это динамические упражнения, включающие нижнюю часть тела или все тело), то следующее упражнение должно незначительно снижать частоту сердечных сокращений или интенсивности. Например, за прыжковыми приседаниями может следовать статичная планка или боксерские скручивания.
Цель состоит в том, чтобы обеспечить возможность выполнения серии упражнений в быстрой последовательности с использованием правильной формы выполнения упражнения и соответствующей техники, а также с сохранением высокой интенсивности при минимальном отдыхе между упражнениями
Количество упражнений.
В первоначальных круговых тренировках может быть от 9 до 12 упражнений. Идеального рецепта не существует; тем не менее, очень важно для общего составления программы, чтобы нагрузка во время тренировки распределялась соответственно и в необходимой мере. Количество упражнений также будет влиять на длительность тренировки.
Индивидуальная длительность круга.
Как правило, чем выше длительность выполнения упражнения, тем ниже интенсивность. Для максимального метаболического эффекта от упражнений необходимо достаточно времени, чтобы выполнить 15-20 повторений для каждого упражнения.
30-секундный период для выполнения упражнений позволяет достичь этого метаболического эффекта, поскольку большинство тренирующихся способно достичь и поддерживать соответствующую интенсивность в течение этих 30 секунд. Тренирующиеся могут достичь абсолютной интенсивности путем мониторинга ЧСС либо вручную, либо при помощи пульсометра во время тренировки.
Отдых между кругами.
рекомендуем сократить (≤15 секунд) время отдыха между упражнениями с собственным весом, для поддержания соответствующей интенсивности тренировок.
Общее время тренировок.
улучшение показателя максимального потребления кислорода и чувствительности к инсулину может быть достигнуто всего за 4 минуты от общего времени тренировки этого типа. Однако следует отметить, что этот результат часто требует поддержания интенсивности равной показателю, превышающему 100% максимального потребления кислорода.
Тренировки требуют немного большего общего времени для достижения эффективности, такого типа и все еще значительно ниже требований по времени выполнения упражнений в стационарном состоянии.
Поскольку большинство не могут выполнять программу с интенсивностью, значительно превышающей 100% их максимального потребления кислорода, рекомендуется следовать нашим рекомендациям для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью не менее 20 минут .
Пример программы тренировки.
Ниже приведен пример программы тренировки из 9 упражнений. Все упражнения могут выполняться с собственным весом. Порядок упражнений позволяет проработать все мышечные группы и значительно повысить ЧСС, в то время как упражнения на нижние и верхние конечности и на корпус позволяют поддерживать повышенную ЧСС и одновременно с тем увеличивать силовые показатели.
Упражнения выполняются в течение 30-40 секунд с 10-15-секундным перерывом между подходами. Общее время одного круга составляет около 7 минут. Каждый круг можно повторять от двух до трех раз.
1 Планка с отжиманием.
Количество повторов – 10
Техника: Примите положение упора на прямых руках. Поочередно сгибая руки в локтях, опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно.Выпрямляя руки, вернитесь в положение упора на прямых руках.
2 Бег в упоре лежа (Альпинист)
Количество повторов – 20
Техника: Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое коленок грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните,поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад.Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.
3 Планка с поднятием руки
Количество повторов – 10
Техника: Опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно.Вытягивайте одну из рук вперед. Повторите движение 10 раз для каждой руки.
4 Обратные скручивания
Количество повторов – 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса.Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
5 Скручивания V
Количество повторов – 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите ноги. Начните скручивать корпус и ноги одновременно, стараясь в верхней точке коснутся коленями груди. Вернитесь в исходное положение.
6 Скручивания с руками над головой
Количество повторов – 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки над головой и возьмите кисти в замок.Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Руки при этом держите над головой. Из верхней точки вернитесь в исходную позицию.
7 Берпи.
Количество повторов- 10-15
Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.
8 Супермен
Количество повторов- 20 (на каждую руку)
Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
9 Выпады
Количество повторов-15 (на каждую ногу)
держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок – параллельно полу. шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой. пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии. сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена. убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
Следуйте этим рекомендациям и помни: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале - это марафон, а не спринт.