Холодный сезон в самом разгаре. Кашель, насморк и общая слабость утомляют. Как уберечься от инфекций в это время года?
Основа, конечно, это здоровый образ жизни: минимум 6-7 часов сна, правильное питание (то есть 5-разовое), овощей больше, чем мяса и мясного ассорти, а также физические нагрузки - не менее трех раз в неделю, 20-30 минут упражнений. И важнее всего - витамины. Витамин С или апельсиновый сок не защитят нас от болезни, но заставят более мягко ее пережить.
Диетологи рекомендуют кефир, а также рыбу, в которой есть кислоты Омега-3 - это повысит наш иммунитет. Стоит использовать «натуральные антибиотики» - чеснок и лук. Чтобы согреться, добавьте в напитки корицу, кардамон, гвоздику или имбирь
Но сегодня мы разберем одни из важнейших витаминов для нашего организма - D, E, A. Начнем с «солнечного» витамина.
Все верно: наше тело может производить витамин D в коже, мы получаем его только с солнцем. Однако зимой нет солнца, и исследования показывают, что только 9% людей имеют достаточный уровень этого витамина в крови зимой. Пребывание на солнце в период с апреля по сентябрь не обеспечит нас витамином D впрок на зимние месяцы, потому что он расщепляется в жировой ткани.
Витамин D необходим для крепких костей и зубов, а также для поддержания надлежащего уровня кальция и фосфора.
Лучше вместе, чем по отдельности
Некоторым витаминам нравится их соседство, и организм лучше усваивает их в паре. Такова пара А и Е. Как и витамин С, они являются антиоксидантами, борются со свободными радикалами и укрепляют иммунитет организма.
Витамин А также известен как ретинол. Его провитамин - бета-каротин и другие каротиноиды, которые организм превращает в активный витамин.
Витамин А:
- отвечает за зрение
- за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек
- укрепляет иммунитет
- поддерживает жировой обмен.
Он есть в продуктах животного происхождения: молоке, масле, яйцах, печени, морской рыбе. Каротиноиды содержатся в растительной пище. Наибольшее количество бета-каротина содержится в красных, оранжевых и темно-зеленых овощах и фруктах (морковь, брокколи, петрушка, шпинат, укроп, красный перец, тыква, абрикосы, персики, сливы).
Суточная потребность в витамине А для взрослых мужчин составляет 900 мкг / день, а для взрослых женщин - 700 мкг / день. В большинстве случаев потребность в этом витамине удовлетворяется правильным питанием. Напоминаю, что витамину А и бета-каротину нужны жиры, чтобы наш организм мог их усвоить. Помните об этом при составлении меню.
Витамин Е
Витамин Е действует как антикоагулянт. Репродуктивные органы мужчин и женщин нуждаются в нем для правильного функционирования. Кроме того, E способствует усвоению витамина А и ненасыщенных жирных кислот.
Основным источником витамина Е являются растительные продукты: подсолнечное масло, оливковое масло, оливки, орехи: фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль, а также подсолнечник, тыква, семена кунжута и авокадо, бобовые и зародыши пшеницы.
В случае витамина Е взрослым мужчинам требуется 10 мг в сутки. Дефицит витамина Е встречается редко. Он может возникать, например, у людей с нарушенным всасыванием жиров.
Учитывайте эти особенности при составлении меню. И не забывайте, что кроме питания, важным элементом поддержания иммунитета является физическая активность.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.