Легко оказаться в тупике если выполнять одни и те же 4 подхода по 10 повторений на каждой тренировке. Для новой стимуляции мышечной гипертрофии необходимо соблюдать как минимум две вещи: увеличение сопротивления и разнообразие.
Эта неделя началась с рассмотрения новых научных исследований. Сегодняшний день не станет исключением. Ведь подъехал очень интересный материал за 2021 год. Сравнение 3-х типов тренировочных методик на набор мышечной массы и увеличение силы мышц.
Для тех кто считает, что ему уже поздно начинать выполнять силовые тренировки. Рекомендую прочитать эту статью:
Что выбрать для набора мышечной массы: дроп-сеты, кластеры или классический вариант?
Возможно для некоторых данная терминология носит непонятный характер. Давайте объясню простым языком.
Дроп-сеты — это когда ваш напарник снижает вес вашей штанги, а вы продолжаете выполнять упражнение без отдыха. Таких снижений может быть от 2 до 4.
Кластеры — разделение на пополам количества повторений. К примеру, мы жмём на пределе 100 кг на 10, 8, 7, 6 повторений. Чтобы не забить раньше времени мышцы мы делите 10 повторений на 2х5 с отдыхом 1 минута. Так мы можем увеличить объем выполненной работы и сделать 8х5 повторений.
Испытуемых выполняли 2 тренировки в неделю на протяжение 8 недель.
- Группа дроп-сеты: 75% от (1ПМ) на 10 повторений и 55% от (1ПМ) на 6 повторений в 3 подходах.
- Группа кластеры: 75% от (1ПМ) на 10 повторений, после 20 секунд отдыха еще 6 повторений в 3 подходах
- Группа классическая тренировка: 70% на 12 повторений в 4 подходах.
Общий объем был у всех равен: 48 повторений за неделю.
Результаты
Показатели увеличения силы расположились следующим образом. Классический метод принёс самую минимальную прибавку: 16.5 %. На втором месте дроп-сеты: 20.6 %. Лидером стали кластеры: 26.4%.
Что касается мышечной массы, то прибавка была практически одинаковой. Но более сбалансировано прогрессировали мышцы в группе кластеры: проксимальный отдел бедра: 4.3 мм, средний: 2.8 мм, латеральный: 3.4 мм. Тогда как в группе дроп-сеты: 5.3/4/0.6 и классическая: 6.5/3.5/0.4 мм.
Выводы
В данном исследование кластерный подход был более эффективен, чем две другие методики. Но стоит отметить, что это первое исследования подобного рода. Надеюсь в 2022 году мы получим больше информации о том или ином тренировочном методе.
Если вы используете только классический вариант тренировок, то я бы вам рекомендовал попробовать кластеры. Они уже не раз появлялись в научных исследованиях и постепенно набирают популярность.
Ещё одним лайфхаком для развития мышечной массы натуральным атлетам является пампипг:
Статья была полезна? Поставьте палец вверх и подпишитесь на канал. Всем силы и анаболизма. С уважением, Томаш Игорь.