Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. На самом деле, это так же важно, как сбалансированное, питательное питание и физические упражнения.
Хотя потребности во сне варьируются от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Тем не менее, до 35% взрослых не высыпаются. Лишение сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому очень важно, чтобы вы ежедневно расставляли приоритеты и защищали свой сон.
В этой статье вы узнаете 9 причин, по которым вам нужно больше спать.
1. Может помочь вам сохранить или сбросить вес.
Многочисленные исследования связывают короткий сон — определяемый как сон менее 7 часов в сутки — с большим риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ). Фактически, анализ 2020 года показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск развития ожирения был на 41% выше. Между тем, более продолжительный сон не увеличивал риск.
Считается, что на влияние сна на увеличение веса влияют многочисленные факторы, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям. Например, лишение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин - это гормон, который заставляет нас чувствовать голод, в то время как лептин заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это может заставить нас чувствовать себя более голодными и переедать.
Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий. Более того, чтобы потребность компенсировать нехватку энергии из-за недостатка сна, может заставить вас жаждать продуктов с высоким содержанием сахара и жира из-за их более высокой калорийности.
Что еще хуже, чувство усталости после ночи, когда вы слишком мало спали, может лишить вас мотивации ходить в спортзал, гулять или заниматься любой другой физической активностью, которая вам нравится.
Таким образом, приоритет сна может способствовать поддержанию здорового веса тела.
Прежде чем продолжите читать статью, прошу Вас подписаться на канал и поддержать меня, как автора. Я периодически выставляю интересные статьи по ведению здорового образа жизни. Буду рад, если оцените мой труд и подпишитесь на мой канал, поставив лайк на статью!
2. Может улучшить концентрацию и производительность.
Сон важен для различных аспектов функционирования мозга. Недостаток сна негативно влияет на когнитивные способности, концентрацию, производительность и работоспособность. Хорошим примером может служить конкретное исследование, посвященное перегруженным работой врачам. Исследование показало, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых медицинских ошибках. Аналогичным образом, достаточный сон может улучшить успеваемость у детей, подростков и молодых людей.
Наконец, было доказано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает работу памяти как у детей, так и у взрослых.
3. Может максимизировать спортивные результаты.
Доказано, что сон повышает спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что достаточный сон может улучшить мелкую моторику, время реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем.
Более того, недостаток сна может увеличить риск получения травм и снизить вашу мотивацию к занятиям спортом. Таким образом, достаточный сон может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять свою производительность на новый уровень.
4. Может укрепить ваше сердце.
Низкое качество и продолжительность сна могут увеличить риск развития сердечных заболеваний. Один анализ 19 исследований показал, что сон менее 7 часов в сутки приводит к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 13%. Другой анализ показал, что по сравнению с 7 часами сна каждое сокращение сна на 1 час было связано с повышением риска смертности от всех причин и сердечных заболеваний на 6%.
Более того, короткий сон, по—видимому, увеличивает риск высокого кровяного давления, особенно у людей с обструктивным апноэ во сне - состоянием, характеризующимся прерывистым дыханием во время сна.
Фактически, исследование показало, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, риск развития высокого кровяного давления был на 61% выше, чем у тех, кто спал 7 часов. Интересно, что чрезмерный сон у взрослых — более 9 часов — также увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
5. Влияет на метаболизм сахара и риск развития диабета 2 типа.
Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину, когда ваш организм не может правильно использовать гормон инсулин. Анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона участников показал, что очень короткий сон продолжительностью менее 5 часов и короткий сон продолжительностью менее 6 часов увеличивают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно.
Считается, что лишение сна может вызвать физиологические изменения, такие как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления и изменения гормонов голода, а также поведенческие изменения, такие как неправильное принятие решений и увеличение потребления пищи — все это увеличивает риск развития диабета.
Кроме того, лишение сна связано с более высоким риском развития ожирения, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Эти факторы также повышают риск развития диабета.
6. Плохой сон связан с депрессией.
Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна. Одно исследование, в котором приняли участие 2672 участника, показало, что люди с тревогой и депрессией чаще сообщали о более плохих показателях сна, чем те, у кого не было тревоги и депрессии.
В других исследованиях люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о более высоких показателях депрессии, чем те, у кого их нет. Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что ваше психическое здоровье ухудшилось, важно поговорить с вашим лечащим врачом.
7. Поддерживает здоровую иммунную систему.
Доказано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию. В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов за ночь, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. Вероятность того, что те, кто спал 5-6 часов, были в 4,24 раза выше. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что правильный сон может улучшить реакцию вашего организма на антитела к вакцинам против гриппа.
Недавно предварительные данные показали, что достаточный сон до и после вакцинации против COVID-19 может повысить эффективность вакцины. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту возможную связь.
8. Плохой сон связан с усилением воспаления.
Плохой сон может оказать серьезное влияние на воспаление в организме. Сон играет ключевую роль в регуляции нашей центральной нервной системы. В частности, он участвует в системах реагирования на стресс, известных как симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНС).
Известно, что потеря сна, особенно из-за нарушения сна, активирует сигнальные пути воспаления и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок.
Со временем хроническое воспаление может привести к развитию многих хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет 2 типа.
9. Влияет на эмоции и социальные взаимодействия.
Потеря сна снижает вашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать в обществе. Когда мы устаем, нам труднее контролировать эмоциональные вспышки и наше поведение в присутствии других. Усталость также может повлиять на нашу способность реагировать на юмор и проявлять сочувствие.
Кроме того, те, кто хронически недосыпает, с большей вероятностью откажутся от общественных мероприятий и будут испытывать одиночество.
Приоритизация сна может быть ключевым способом улучшить ваши отношения с другими людьми и помочь вам стать более общительным. Если вы сталкиваетесь с одиночеством или эмоциональными вспышками, не бойтесь обратиться за поддержкой к другу, члену семьи или медицинскому работнику.
Недостаток сна может быть опасен.
Недостаточный сон может быть опасен для вас и других. Когда мы устаем, наша способность сосредоточиться на задачах, рефлексах и времени реакции снижается. На самом деле, сильное недосыпание сравнимо с чрезмерным употреблением алкоголя.
Вызывает озабоченность то, что Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 1 из 25 человек заснул за рулем во время вождения. Те, кто спал менее 6 часов, чаще всего засыпали за рулем.
Одно исследование 2018 года показало, что у людей, которые спали 6, 5, 4 или менее 4 часов, риск стать причиной автомобильной аварии был в 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 раза выше соответственно. Это исследование показывает, что ваш риск попасть в автомобильную аварию значительно возрастает с каждым часом потерянного сна.
Кроме того, бодрствование более 18 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови 0,05%. Через 24 часа этот показатель увеличивается до 1,00%, что превышает установленный законом лимит вождения.
В дополнение к повышенным рискам, связанным с вождением, недостаток сна может также увеличить риск травм и ошибок на рабочем месте. В целом, правильный сон важен для безопасности каждого человека.
Под конец.
Наряду с питанием и физическими упражнениями забота о своем сне является одним из столпов здоровья. Недостаток сна связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, воспаления и болезней.
Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований показывают, что для оптимального здоровья вам следует спать от 7 до 9 часов в сутки. Точно так же, как вы расставляете приоритеты в своей диете и физической активности, пришло время уделить сну то внимание, которого он заслуживает.
Просто идея
Попробуйте сделать это сегодня: в течение следующей недели следите за тем, сколько часов вы спите за ночь. Если сейчас меньше 7, старайтесь ложиться спать на 30 минут раньше каждый день на следующей неделе. Постепенно увеличивайте это количество до тех пор, пока вы не будете получать не менее 7 часов в сутки.