Чем больше мы говорим о роли микробиома для здоровья и иммунитета человека, тем больше подчёркиваем значимость пищевых волокон в нашем рационе. Пищевые волокна - это "новый белок", как принято часто сейчас говорить, поскольку роль пищевых волокон в обеспечении здоровья выходит на первые места. И в то же время пищевые волокна - это может быть и новая боль в животе.
Пищевые волокна или клетчатка — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека
Рацион современного человека обеднен пищевыми волокнами, суточная норма которых составляет примерно 25-35г. Производители реагируют на пожелания потребителей, добавляя клетчатку и другие виды пищевых волокон во множество продуктов питания и напитков, включая хлопья, энергетические батончики, белковые добавки, "более полезное" печенье, диетическое мороженое и и т.д. и т.п.
Одним из наиболее распространенных типов пищевых волокон является инулин.
Что такое инулин?
Инулин - органическое вещество из группы полисахаридов, полимер D-фруктозы. Это тип пребиотика, т.е. вещество, которое используется микробиомом в пищеварительном тракте и положительно влияет на здоровье.
На данный момент есть доказательства того, что три пребиотика могут быть полезными для здоровья:
- инулин, также называемый длинноцепочечным инулином;
- фруктоолигосахарид (ФОС), инулин с короткой цепью, также называемый олигофруктозой;
- галактоолигосахарид (ГОС).
Как инулин, так и ФОС извлекаются из корневой клетчатки цикория - естественной пищевой клетчатки. ГОС производится из лактозы животного происхождения.
Инулин также содержится в небольших количествах в цельной пшенице и некоторых овощах и фруктах, таких как спаржа, чеснок и бананы. Среднее потребление инулина с пищей современным человеком сейчас составляет от 2,5 г до 3,5 г в день.
Инулин с более длинной цепью имеет сливочное ощущение во рту, поэтому его часто используют для снижения содержания жира в продуктах. Короткоцепочечный инулин (ФОС) имеет слегка сладковатый вкус, поэтому его используют для уменьшения количества сахара и заменителей сахара в продуктах питания и напитках.
Плюсы и минусы инулина для здоровья
Волокно корня цикория проходит через тонкую кишку, а затем ферментируется бактериями в толстой кишке.
Польза инулина:
- Смесь инулина с короткой и длинной цепью уменьшает дискомфорт и помогает при запорах. Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов одобрила заявление о том, что употребление не менее 12 граммов цикориевого инулина или ФОС в день облегчает запоры.
- Клетчатка увеличивает количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli в кишечнике. Пищевые волокна - питательная среда для нашего микробиома. Чем разнообразнее это питание, тем разнообразнее и здоровее наш микробиом.
- Инулин и ФОС также помогают снизить потребление калорий. Волокно корня цикория, по-видимому, замедляет опорожнение желудка и подавляет сигналы аппетита в мозгу. В небольших исследованиях взрослые и дети как с нормальным, так и с избыточным весом, которые принимали добавки от 12 до 16 граммов в день, потребляли меньше калорий.
- Инулин и ФОС снижают уровень сахара в крови. Инулин также снижает уровень глюкозы и инсулина после еды у людей со средним и избыточным весом.
- Инулин и ФОС увеличивают усвоение кальция. Исследования показывают, что употребление 8 г клетчатки из корня цикория в день улучшает его усвоение. Волокно корня цикория повышает кислотность толстой кишки, что увеличивает площадь поверхности, способной поглощать питательные вещества, и вырабатывает больше белков, связывающихся с кальцием.
Минусы инулина:
Слишком быстрое употребление слишком большого количества инулина может привести к дискомфорту и повышенному газообразованию в животе, что может случиться при употреблении любой клетчатки. Кроме того, некоторые люди более чувствительны к инулину и ФОС, чем другие, и им стоит ограничивать количество инулина в пище.
Сколько нам нужно инулина в день
В доисторические времена, когда наши предки ели гораздо больше овощей и грызли корни, потребление инулина по приблизительным подсчётам доходило до 135 г инулина в день. Конечно же, это слишком много для ЖКТ современного человека. Учёные рекомендуют употреблять от 5 г до 12 г инулина и ФОС в день. Большинство здоровых людей чувствуют себя хорошо, принимая до 10 г инулина и 5 г ФОС в день. Причем увеличивать дозу нужно постепенно, каждые 2 недели, давая возможность организму перестроиться. К тому же, надо помнить, что повышение уровня потребления клетчатки должно влечь за собой повышение уровня потребления воды, чтобы предотвратить запор.
Где можно найти инулин
1. Напитки из цикория. В идеале, это должен быть не порошок цикория, а его заваренные корневища. Но и в виде порошкового напитка тоже подойдёт. Особенно, кто привык к кофе и нужно сокращать его потребление. Мы, например, дома пьём напиток из цикория с ореховым молоком и по вкусу сахар не требуется.
2. Сироп топинамбура. Но здесь нужно быть аккуратными - под видом сиропа топинамбура могут продавать обычный сахарный сироп. И не все нутрициологи однозначно хорошо относятся к сиропу топинамбура, так как там много обычной фруктозы. К тому же, если его при производстве нагревают больше, чем положено, он становится слаще за счет увеличения количества фруктозы и уменьшения количества инулина.
3. Шоколад. Я встречала в продаже марки шоколада, в которых содержится и инулин, и ФОС как подсластители вместо сахара или каких-то сахарозаменителей.
4. Кондитерский инулин. Это очищенный продукт, доля сухого вещества - инулина - от 85%. Его часто используют как загуститель для муссов, кремов, фруктовых начинок, пюре.
5. Пищевая добавка. Инулин и ФОС также продаются в виде порошковых пищевых добавок.
Чтобы здесь сильно не усложнять себе жизнь, достаточно потреблять как можно больше некрахмалистых овощей и повышать общий уровень потребления клетчатки.
ВАЖНО! Если у вас уже есть какие-то проблемы с ЖКТ, то при любом изменении в рационе обязательно необходимо проконсультироваться с врачом. Были случаи, когда особые "энтузиасты" доводили количество клетчатки до уровня потребления наших предков, заработав себе хроническое воспаление кишечника. Так делать не надо.