Приостановим тему похудения и перейдём к не менее интересному вопросу: набора мышечной массы. Как считать, с чего начать?
✅Считаем суточную калорийность по уже знакомой нам формуле Харисса- Бенедикта:
🙋🏽♀️для женщин: 447,6 + ( 9,2 х вес, кг) +( 3,1 х рост, см) - ( 4,3 х возраст, лет)= BMR
🙋🏽♂️для мужчин: 88,4+ (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост,см) - (5,7 * возраст, лет)=BMR
В зависимости от образа жизни, выбираем подходящий коэффициент AMR:
▪️Сидячий образ жизни - 1,2
▪️Умеренная физическая активность ( легкие физические нагрузки, занятия 1-3 раз в неделю)- 1,375
▪️Средняя физическая активность ( занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55
▪️Активность выше среднего ( интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725
▪️Профессиональные спортсмены и люди, выполняющие схожие нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9
Выбрали ➡️ теперь BMR х AMR=получаем свою суточную норму.
К этому значению прибавляем 10-15%. Полученная цифра будет вашей суточной калорийностью на наборе.
✔️БЖУ:
▪️белки: 1,5-2 г на кг веса
▪️жиры: 1-1,5 г на кг веса
▪️углеводы: 4-6 г на кг веса
Есть такое мнение, что во время набора нужно отдавать предпочтение белковой пище-это не так. Нужно съедать больше «чистых» углеводов. НО, профицит калорий не подразумевает то, что вы должны и можете есть все подряд в неограниченном количестве. От съедаемых продуктов зависит качество тела ‼️
Обязательно перед началом массонабора сделайте замеры‼️ Это так же важно☝🏼
Про тренировки и спортивные добавки будет отдельная публикация ✅
Расскажите в комментариях ✍️ был ли у вас опыт набора массы или может планируете? Будет интересно почитать.
Всех обняла ❤️