Постоянно чувствую себя вялым и разбитым, хотя сплю 8 часов в сутки. Знакомо? Вроде бы собирается рекомендованная норма сна — это подтверждают даже «умные» гаджеты, способные отслеживать количество проведенных во сне часов, но выспаться все равно не получается.
Дело в том, что важно не только количество часов, но и непрерывность.
Организм восстанавливается при непрерывном сне в течение 7-8 часов. А отдых с постоянными перебоями, если спать урывками по несколько часов, не даст полноценного восстановления.
Как устроен наш сон
Сон человека не равномерный. В течение ночи человек проходит несколько циклов сна, каждый из которых состоит из четырех отдельных стадий.
Стадия 1 — по сути, это стадия «засыпания», она обычно длится от 1 до 5 минут. На этой стадии организм расслабляется не полностью, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться. В этот период человека легко разбудить, но если этого не произойдет, организм достаточно быстро перейдет к следующей стадии.
На стадии 2 мышцы расслабляются, дыхание и частота пульса сокращается, может понизиться температура, прекращается движение глаз. Активность мозга замедляется. Эта стадия может длиться в течение 10-25 минут в течение первого цикла сна и чуть дольше в следующих циклах.
Стадию 3 называют глубоким сном. В этом состоянии человека достаточно трудно разбудить. Тело расслабляется еще сильнее. Эксперты считают, что именно на этом этапе организм восстанавливается активнее всего, иммунная система укрепляется, а дети растут. В первой половине ночи эта стадия занимает 20-40 минут, а во второй половине начинает сокращаться, отдавая больше времени следующей стадии.
Стадия 4 — быстрый сон, во время которого активность мозга возрастает, приближаясь к уровню бодрствования. Еще эту стадию называют REM или стадия быстрых движений глаз, потому что глазные яблоки быстро движутся под сомкнутыми веками. Во время быстрого сна людям снятся самые яркие сны.
Человек не может войти в стадию быстрого сна, пока не проспит около 90 минут. В первой половине ночи ее длительность составляет 5-10 минут, во второй- может доходить до часа. В общей сложности REM-стадии составляют около 25% сна у взрослых.
Сколько циклов нужно для отдыха
Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. И для полноценного отдыха нужно проспать минимум 4 полных цикла. Первый цикл сна часто самый короткий — от 70 до 100 минут, более поздние циклы, как правило, составляют от 90 до 120 минут.
Если мы посчитаем, что в среднем каждый цикл длится около 90 минут, а человеку нужно минимум 4 цикла, получается, что людям надо проспать непрерывно минимум 360 минут ,то есть 6 часов. Иначе организм не сможет пройти все стадии и полноценно отдохнуть. Каждый раз, когда человек спит урывками, все циклы начинаются заново и восстановления не происходит.
Если есть желание или необходимость поспать днем, следует выбрать легкий сон
Не больше двадцати минут, чтобы не перейти в глубокий сон. Иначе есть риск проснуться во время глубокого сна, и тогда вместо отдыха останется чувство усталости и разбитости. Если есть необходимость в более долгом отдыхе, стоит дать себе поспать 90 минут или чуть больше, чтобы пройти весь цикл.
Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с фазами сна, можно обратиться к врачу-сомнологу. До конца февраля в сервисе по лечению бессонницы Somly онлайн-консультация врача всего за 499 рублей вместо 990 рублей. Записывайтесь на somly.ru и научитесь высыпаться!