Тренировки "маленьких" мышечных групп, таких как: руки, задние дельты, бицепсы бёдер, икры, трапеции и т.д. всегда вызывают вопросы:
В какие дни тренировать? В каком объёме? Как их встроить в своё тренировочное время? Нужно ли тренировать вообще?
Ниже я отвечу на вопрос: сколько же делать подходов на маленькие мышцы, а в следующих статьях будем подробно разбираться с другими вопросами.
Самым эффективным количеством подходов считается диапазон от 5 до 15 подходов на мышечную группу в неделю. Для удобства мы примем число 10, как среднее и самое удобное для тренировок. Удобное, потому что именно такое количество подходов позволит хорошо прокачать мышечную группу и при этом не затягивать тренировки больше, чем на 1,5 часа.
Итак, "маленькие" мышечные группы требуют такого же количества подходов. Но нужно учитывать, что эти мышцы работают совместно с большими мышечными группами в многосуставных или базовых упражнениях и это одновременно усложняет и облегчает задачу понимания, сколько же подходов нужно делать.
Вам может быть интересно: Набор из 12 базовых упражнений для увеличения мышечной массы
Для примера рассмотрим оптимальную нагрузку на бицепсы рук. Бицепсы получают определённую нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины. Один подход подтягиваний на турнике или тяги штанги (гантели) в наклоне мы можем считать, как пол подхода на бицепсы. Таким образом, если мы сделали на спину 10 подходов различных тяговых движений, можно принять, что мы одновременно задали нагрузку на бицепсы в 5 подходов. И нам останется отдельно прокачать бицепсы в 5 подходах.
Трицепсы прокачиваются вместе с жимами для груди и плеч. Разводки для груди и махи для плеч мы не берём в расчёт, считаем только жимы. Здесь то же самое, все жимы делим надвое и смотрим, сколько нагрузки косвенно получили трицепсы и добиваем уже изолированными упражнениями.
Вывод
При регулярных тренировках раз в неделю больших мышечных групп, мы можем принять, что за счёт этого маленькие мышцы получают половину необходимого им недельного объёма нагрузки. Остаётся только сделать дополнительно 3-5 подходов специализированных упражнений для данной мышечной группы.
От себя: не пренебрегайте тренировками маленьких мышечных групп. Да, основой должна быть база, но в развитии этих мышечных групп заложен огромный потенциал, который поможет в накачке и больших мышц!
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме! В комментариях пишите, какие маленькие мышечные группы вы вообще не тренируете и почему!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!