Если вы не умеете подтягиваться и хотите освоить это незаменимое для тонуса, силы и массы мышц спины упражнение, ниже приведу простую программу тренировок.
Ранее я уже приводил программу для тех, кто подтягивается с дополнительным весом: Подтягивания с весом на массу. Крутая программа увеличения силы
Пояснения к программе
Данная программа рассчитана на занятия через день и начинается с одного подтягивания. Если вы не можете сделать 1 повторение, перед программой необходимо освоить более простые упражнения: отжимания от пола, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Если вы занимаетесь в зале, можно подтягиваться со специальной резинкой либо с противовесом.
Можно выполнять негативные подтягивания и удержания на турнике в положении подбородок над перекладиной.
Так же, если вы не умеете подтягиваться ни разу и выполняете эти подготовительные упражнения, необходимо на каждой тренировке пытаться подтянуться на турнике, хоть раз!
Если вы умеете подтягиваться хотя бы один раз и хотите делать 5-10 повторений, то эта программа для вас!
Программа тренировок
Понедельник
- Первый подход - 1-2 раза
- Второй подход - 2-3 раза
- Третий подход - максимальное количество (3+)
Среда
- Первый подход - 3 раза
- Второй подход - 4 раза
- Третий подход - 2 раза
- Четвёртый подход - 2 раза
Пятница
- Первый подход - 4 раза
- Второй подход - 2 раза
- Третий подход - 2 раза
- Четвёртый подход - максимальное количество (5+)
Воскресенье
- Первый подход - 3 раза
- Второй подход - 5 раз
- Третий подход - 3 раза
- Четвёртый подход - 3 раза
Вторник
- Первый подход - 5 раз
- Второй подход - 3 раза
- Третий подход - 3 раза
- Четвёртый подход - 3 раза
- Третий подход - максимальное количество (7+)
Четверг
- Первый подход - 6 раз
- Второй подход - 4 раза
- Третий подход - 3 раза
- Четвёртый подход - 3 раза
- Пятый подход - 3 раза
Суббота
- Первый подход - 2 раза
- Второй подход - 4 раза
- Третий подход - максимальное количество (10+)
Заключение
Тренировки через день достаточно частые и проводить их в таком режиме можно в том случае, если у вас не болят мышцы, суставы, чувствуете себя хорошо. При наличии болей, стоит увеличить промежуток отдыха и делать по 2 дня отдыха между тренировками. Больше отдыхать не стоит, так как тренировочный объём небольшой и эффект суперкомпенсации будет теряться.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
Вам могут быть интересны следующие материалы:
Выходы силой на две руки на кольцах. Личный рекорд
3 главных упражнения, чтобы научиться делать выход силой