В этой статье я постараюсь объяснить, что такое медитация и ее преимущества, наиболее популярные техники для начинающих, а также дам советы по началу практики.
Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы. Но большинство людей не могут по-настоящему поверить в медитацию, понять ее цель или оценить, для чего она необходима. Эта статья опубликована для того, чтобы восполнить этот пробел.
Определение медитации
Что такое медитация?
Медитация - это умственное упражнение, которое включает в себя расслабление, сосредоточение и осознание. Медитация для ума то же, что физические упражнения для тела. Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении и с закрытыми глазами.
Определение медитации в психологии
В психологии медитация определяется как “семейство психических тренировочных практик, которые предназначены для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов”.
Медитация практикуется в одном из трех режимов:
- Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем (медитация сосредоточенного внимания)
- Наблюдение: обращайте внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи (открытая медитация наблюдения).
- Осознание: позволяет осознанию оставаться присутствующим, не отвлекаться и не заниматься ни фокусировкой, ни наблюдением.
Другие характеристики медитации:
- Медитация - это индивидуальная практика, даже если она проводится в группах (например, в медитативном ретрите).
- Медитация часто выполняется с закрытыми глазами, но не всегда (например, Дзадзэн и Тратака -это стили медитации с открытыми глазами).
- Медитация обычно включает в себя телесную неподвижность. Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.
- Первоначально слово "медитировать” на самом деле означало глубоко задуматься о чем-то. Однако, когда восточные созерцательные практики были “импортированы” в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения за неимением лучшего слова. В настоящее время медитация имеет большее значение для упражнения по сосредоточению внимания, чем для глубокого размышления.
- В христианстве медитация - это разновидность созерцательной молитвы, которая создает ощущение единения с Богом или размышления на религиозные темы.
- В буддизме медитация является одной из трех основных практик для очищения ума и достижения Нирваны.
- Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя умственное спокойствие и самоанализ (“взгляд внутрь”). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личностному развитию или духовных упражнений, таких как:
- Утверждение, самовнушение или управляемая визуализация — где цель состоит в том, чтобы больше имитировать.
- Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство видов) цигун, где основное внимание уделяется созданию определенного образа дыхания и очищению тела.
Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).
Преимущества медитации
Существуют десятки научно доказанных преимуществ медитации. Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множество заболеваний, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу работоспособность практически в любой сфере, физической или умственной.
Некоторые преимущества приходят сразу после 8 недель ежедневной практики; другие преимущества созревают дольше и будут зависеть от вашей интенсивности практики.
Медитация полезна для нескольких целей, и для разных людей это разные цели. Тем не менее, обычно это одна из этих трех вещей, которые побуждают людей практиковать:
Конкретная выгода: улучшение вашего здоровья, благополучия, производительности, концентрации внимания.
Рост: эмоциональное исцеление, самопознание, самодисциплина, отпускание.
Духовность: связь с Богом, внутренний покой и другие духовные цели.
Что бы ни побуждало вас медитировать, это хорошо. Вы получите преимущества, к которым стремитесь, в зависимости от вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забросите свою сеть, тем больше рыбы вы поймаете — поэтому, я бы посоветовала вам практиковаться не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.
Углубление Вашей Медитации
Помимо “Как начать?” и “Какую технику мне следует использовать?”, наиболее распространенный вопрос, который я получаю, - “Как улучшить свою практику?”.
В этом разделе приведены некоторые советы для тех, у кого уже есть ежедневная привычка к медитации.
Улучшение вашей практики обычно включает в себя три вещи:
1. Оптимальное Отношение.
Убедитесь, что вы не вводите сами себя в заблуждение о том, что, возможно, совершаете некоторые ошибки в медитации, потому что ваша медитация продвигается не так хорошо. “О нет, моя медитация больше не работает...”
Может быть, вы медитируете иногда или даже каждый день, но вы не чувствуете, что ваша медитация развивается так хорошо, как вы ожидали. Возможно, вы даже чувствуете, что ваша медитация перестала работать, и ищете способы решения этой проблемы.
Вы не одиноки.
В последнее время, на многих тематических форумах большое количество людей обсуждают наиболее распространенные “ошибки в медитации”, которые мешают им углубляться в свою медитацию и получать больше ее преимуществ.
2. Понимание. Знайте механику медитации и точно, что такое процесс медитации;
3. До и после. Интегрируйте в свою практику медитации 7 ключевых элементов, кратко изложенных ниже.
Интегрируя эти 7 элементов в свою практику, ваша медитация может быть более глубокой, приятной и преобразующей. Вот они:
- Перед медитацией
- Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
- Порадуйте свой разум благодарностью или другими положительными чувствами;
- Имейте в виду сильное намерение
- Во время медитации
- Не расстраивайся из-за того, что отвлекаешься
- Находите удовольствие в моментах сосредоточения
- После медитации
- Осторожно выходите из медитации
- Делайте заметки в своем дневнике
Если ничего из того, что вы пытаетесь, не работает, то, скорее всего, техника медитации, которую вы практикуете, не является оптимальной для вас. Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в вашей практике.
Наконец, нужна ли вам мотивация и вдохновение, чтобы начать или углубить. Вот несколько высказываний, которые помогут вам:
То, кем мы являемся сегодня, проистекает из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь-это творение нашего разума. – Будда
Медитация-это открытие того, что смысл жизни всегда достигается в данный момент. – Алан Уоттс
Медитация-это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. – Дж. Кришнамурти
Медитация-это предложение вашего подлинного присутствия самому себе в каждый момент. – Тич Нат Хан
Ваша мотивация также может меняться со временем, по мере того как практика начинает разворачиваться в вашей жизни.
Как медитировать?
Существуют десятки техник медитации, поэтому может потребоваться некоторое время, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.
Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы экспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени каждый (скажем, одну неделю) и записывать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.
Советы по медитации
Вот некоторые общие рекомендации по этой практике:
- Поза: вы можете медитировать, сидя на подушке или стуле. Главное в осанке - это то, что позвоночник абсолютно прямой, от нижней части спины до шеи, и в идеале ни на что не опирается.
- Время: лучшее время для медитации - это утро, так что вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее - но любое время, которое вам подходит, также прекрасно!
- Место: место, где вы можете сидеть без перерыва. В идеале тихое, чистое и опрятное место, чтобы лучше влиять на сознание.
- Продолжительность: вы можете начать всего с 5 минут и увеличивать 1 или 2 минуты в неделю, пока не достигнете 20-минутных сеансов и далее.
Вот еще шесть советов, которые помогут вам убедиться, что ваша практика является оптимальной. Они не являются обязательными, но они облегчают вашу медитацию:
- Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале медитировать нужно, отдохнув после тяжелых упражнений.
- Ваш разум должен быть бодрствующим. Не хорошо, когда ты сонный или усталый.
- Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2-3 часа после обильной еды.
- Переведите свой телефон в режим полета во время тренировки.
- Расслабьте свое тело с помощью упражнений на глубокое дыхание перед медитацией.
- Если вы медитируете дома, носите удобную и свободную одежду.
Как только вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием привычки к медитации и лучшее понимание процесса медитации. Как начать ежедневную практику медитации?
Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы хотите по-настоящему извлечь из нее пользу. В противном случае последствия будут более кратковременными и поверхностными.
Однако выработка привычки к медитации, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной самодисциплины.
Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:
1. Откройте для себя свои истинные ценности.
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как это им поможет?)
3. Посвятите себя определенному времени, месту и практике.
4. Установите триггер и вознаграждение.
5. Будьте ответственны перед другими или перед самим собой (с помощью журнала).
6. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий и обязательств).
7. Общайтесь с медитирующими онлайн или оффлайн (по желанию).