Наши ноги, как и любая другая часть тела, нуждаются в ежедневном внимании, чтобы помочь им оставаться сильными, гибкими, чтобы помочь нам выполнять наши повседневные дела наиболее эффективным образом.
Уход за ногами — это не ракетостроение. Выделяя несколько минут каждый день для себя на коврике, вы получите здоровые, стройные и подтянутые ноги, о которых вы всегда мечтали. Конечно, не всегда легко оставаться мотивированным! Но главное – начать! Можно регулярно заниматься дома или в йога студия и вы не заметите, как очень скоро у вас появится привычка каждый день вставать на коврик.
Вот 7 отличных поз йоги для ног и бедер:
1. Адха Мукха Шванасана или Собака мордой вниз
Поза, вдохновленная верным другом человека, собакой, Собакой мордой вниз, или Адха Мукха Шванасана, очень эффективна для укрепления лодыжек, пальцев ног и коленей, а также для растяжения плеч, спины и икр. Она удлиняет мышцы, тем самым увеличивая диапазон движений и гибкость.
Начните с ладонями и ступнями на полу, пальцы растопырены, как звезда, а колени согнуты прямо под бедрами. (Да, она начинается с сидячей позы.) Глубоко вдохните и подготовьте свой разум и тело к тому, чтобы подтолкнуть бедра к вверх к потолку. Медленно выдохните, осторожно поднимая бедра вверх, выпрямляя колени и балансируя на ладонях и подошвах ног.
Выполняя эту позу, направляйте взгляд между пальцами ног и не позволяйте голове висеть между руками.
Удерживайте положение 15-30 секунд, как новичок. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение.
2. Анджанеясана или Низкий выпад
Низкий выпад, или Анджанеясана, — это поза йоги, которая творит чудеса, улучшая силу и гибкость ног, плеч и коленей.
Для начала начните с «Собаки мордой вниз». Отсюда выдохните и шагните правой ногой вперед между руками. Опустите левое колено на пол, поставив верхнюю часть стопы на пол.
Теперь вдохните и поднимите туловище вертикально, разводя руки в стороны и вверх над головой. Ваши руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу. Держите подбородок слегка приподнятым, но не настолько, чтобы он сдавливал шею. И не забывайте о правильном положении спины и поясницы!
3. Поза Воина
Поза воина II, еще ее называют Вирабхадрасана II, чрезвычайно полезна для укрепления и растяжения ног, лодыжек и плечей.
Плечи, бедра и ноги должны лежать в одной плоскости, а нижняя часть тела должна чувствовать себя заземленной в позе.
Встаньте в позу горы (Тадасана). С выдохом расставьте ноги. Поднимите руки параллельно полу и активно разведите их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.
Дальше Вам нужно повернуть правую ногу немного вправо, а левую — влево на 90 градусов. Выдохните и согните левое колено над левой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Если возможно, верните левое бедро параллельно полу. Вытяните руки от центра между лопатками, параллельно полу и прямо над тазом. Поверните голову влево и посмотрите поверх пальцев. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться, затем поменяйте местами ноги и повторите асану на другой стороне.
4. Поза вытянутого бокового угла
Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, увеличивает силу и гибкость голеностопного сустава. Он растягивает ноги, лодыжки и колени.
Начните с того, что встаньте прямо, а затем выдохните и разведите ноги на расстояние друг от друга. Поднимите руки параллельно полу. Слегка поверните левую ногу влево, а правую ногу вперед. Медленно поверните левое бедро наружу так, чтобы центр колена и лодыжка левой стопы оказались на одной прямой.
Вдохните и медленно согните левое колено над левой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна земле. Левое бедро теперь параллельно полу. Ваша правая нога прямая и вытянута от бедра до лодыжки.
В этом положении медленно вытяните правую руку над головой с левой стороны. Ладонь должна быть обращена к полу и должна быть прямой. Рука также должна касаться правого уха. Медленно поверните лицо внутрь и посмотрите на ладонь. Другая рука должна касаться лодыжки левой ноги, не опираясь на плечо или лодыжку.
Вдыхая и выдыхая, с силой толкайте вытянутую руку к потолку. Сделайте это несколько раз, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Поза стула
Поза стула, или Уткатасана, — одна из самых мощных поз в этой последовательности. Сама мысль о сидении на воображаемом стуле позволяет нам найти эту силу в нашем теле, особенно в бедрах.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. На вдохе поднимите руки над головой, соедините ладони и посмотрите на большие пальцы. На выдохе согните колени и опустите таз.
Погружайтесь глубже в воображаемый стул, постепенно опускаясь, а затем сядьте в Сукхасану (поза со скрещенными ногами). Если хотите, можете лечь на спину и расслабиться.
6. Супта Падангуштхасана или Поза захвата большого пальца ноги лёжа
Поза захвата большого пальца ноги лежа, или Супта Падангуштхасана, выполняется лежа на спине, удерживая большой палец пальцами ноги и вытягивая другую ногу прямо на полу.
Это обеспечивает интенсивную растяжку ног, икр и подколенных сухожилий, улучшает кровообращение в ногах, гибкость в области таза и помогает раскрыть грудную клетку подтягиванием рук.
7. Полупоза лягушки
Полупоза лягушки, или Ардха Бхекасана, растягивает горло, грудь, живот, пах, бедра и лодыжки.
Лягте на живот. Прижмите предплечья к полу и поднимите голову и верхнюю часть туловища. Согните правое колено и поднесите пятку к бедру с той же стороны.
Поддерживая себя левым предплечьем, вытяните правую руку назад и обхватите стопу.
Вы заметили, что напоминали лягушку, пытаясь принять эту позу?
Надеемся, Этот материал будет полезен для ваших ежедневных самостоятельных занятий дома и совершенствования практики в студии.
А какие ваши любимые позы для укрепления ног и бедер? Поделитесь с нами!
