Бег вверх по ступенькам помогает сжечь до 13 ккал на 1 кг веса. Но что делать, если из всех пробежек любимый стиль — это пробежаться взглядом по строчкам отчета? А вместо пауэрлифтинга на кухне ждет пуэрлифтинг — подъем пузатого чайника на 500 мл со свежезаваренным напитком? И еще хрустящие печеньки к чаю :)
Долгосрочное похудение
Для качественного долгосрочного похудения важно следить за питанием. Первый постулат — это дефицит калорий. Невозможно привести единые цифры, так как мы все очень разные: отличаемся ростом, комплекцией, двигательными привычками.
Поэтому сначала нужно завести календарь питания (есть специальные приложения, куда заносится количество съеденного в день, например, Fat Secret, Yazio, My Fitnesspal) и просто записывать все приемы пищи. Так вы узнаете, сколько калорий в день вы потребляете. Ведите записи хотя бы неделю.
Цифры могут скакать, ведь часто на количество съеденного влияют настроение, погода, недосып, гормоны и пр. Поэтому вторым важным шагом будет выведение средней планки питания, которой и нужно придерживаться. Еще через неделю, когда организм войдет в ритм, можно снизить общую калорийность.
Общая схема снижения калорийности:
1. Можно есть все, но важно честно посчитать, сколько калорий вы потребляете — 1 неделя.
2. Вывести средний показатель и максимально точно придерживаться его — 1 неделя.
3. Снизить общую калорийность на 5% — 2 недели.
3. Еще раз снизить общую калорийность на 5% — 2 недели.
5. Снизить общую калорийность еще на 10% — 1 месяц.
6. Повысить общую калорийность на 10% — 1 месяц.
Таким образом у вас получится курс почти 3 месяца. Вы плавно снизите калорийность без вредя для здоровья. Далее смотрите по самочувствию и результату: либо придерживаетесь еще 1-2 месяца чуть сниженной планки, либо возвращаетесь к исходной калорийности.
Качественное питание
Просто снизить калорийность мало, важно еще перейти на более качественные продукты. Для нашего организма это значит: чем проще — тем лучше. Чем менее обработанный продукт, тем дольше он переваривается, а вы дольше чувствуете сытость.
Например, если вы съели хлеб с сыром, то утолите голод. А вот белый батон с намазанным творожным кремом «пролетит» за считанные минуты. Точно так же, как и торт, и мучные изделия. Калории есть, а пользы для организма — нет.
Как перестроить рацион:
- Отказаться от вредных продуктов — газировки, чипсов, сухариков, алкоголя.
- Высчитать свою норму белка ( 1-1,2 грамм на килограмм веса тела) и обязательно есть нужное количество каждый день!
- Есть 2-4 раза в день большими порциями, не делать перекусы (конфетки, снеки, шоколадки).
- Добавляем 800 грамм овощей и фруктов каждый день! Не пьем пакетированные соки и молочные коктейли.
- Едим менее обработанные продукты (сыр, а не творожный крем, зерновой хлеб, а не круассан).
- Пьем достаточно воды. Чай, кофе без молока и сливок.
А чтобы не было грустно, добавляем в меню вкусные полезные десерты, финики, орехи. Если лень заниматься взвешиванием каждой порции и считать калории, переходите на Level Kitchen. Меню разработано диетологом, все продукты полезные, а калорийность в день строго фиксирована.
А нужен ли спорт?
«А как же спортзал?» — спросите вы.
Заниматься спортом просто необходимо, но если вы новичок, вы почти не будете сжигать калории. Дело в том, что пока не будет поставлена техника выполнения упражнений, мышечный отклик будет минимальным. Поэтому все расчеты сжигания ккал оставьте профессиональным спортсменам.
А сами сфокусируйтесь на самочувствии: ведь занятия спортом разогревают мышцы, улучшают движение крови и лимфы, приводят в тонус все тело. Поверьте, прыжки со скакалкой во много раз полезнее, чем неправильный подъем тяжестей.
Но есть и хорошие новости!
Даже если вы не очень подвижны от природы, в спорт можно втянуться. Тут важен правильный ритм: не стоит делать ударную тренировку на три часа, а потом приходить в себя месяц. Достаточно заниматься каждый день по 15-20 минут. И делать это можно с Level Kitchen.
Вместе со здоровым и вкусным питанием вы получаете доступ к Fitstars — платформе с программами тренировок для занятий дома без дополнительного оборудования. Это так удобно! Никуда не нужно идти, можно надеть любимые леггинсы и выбрать комфортное для себя время.
Вас ждут эксклюзивные программы от лучших тренеров, включая «Новую жизнь», «Тринити» и «Красивую осанку». Йога, кардио, танцы, сила и многое другое. Календари тренировок и трекеры прогресса.
В результате вы получите заряд бодрости, гибкость и силу.
Какой же вывод можно сделать?
Для стройности обязательно нужно следить за питанием, питание — основа всего. Но для тонуса важна бытовая активность и регулярные физические упражнения, которые вполне можно выполнять и дома.