Нужно ли тебе худеть? Адекватная оценка качества тела

Что за вопрос!? 146% женщин уверены, что им худеть необходимо!

Пост для тех, кто обнаружил внезапно лишние кг

Автор постарался, сделал картинку тематическую)))

"Встала Маня на весы"

И увидела +5 кг. Грудь не влезает в бюстгальтер, трусы впиваются в бока. Срочно убрать булочки и колбаску! Есть в здании диетолог!? Женщину разнесло!!!

"Спокойствие, только спокойствие. Дело-то - житейское."

С приближением весны начинается обострение похудательных проблем. В спортзалах расцветают подснежники. Марафоны по снижению веса делают основную выручку за год!

Потому что очень легко упустить одну маленькую деталь: вес - всего-лишь один из показателей качества тела. И не самый главный, как ни странно.

Ну, да ладно, я понимаю прекрасно, что как и меня, большинство женщин очень волнует эта цифра. Особенно когда к ней прилагается усадка одежды после стирки, ха-ха.

Нужно оценить свой лишний вес правильно

Для успеха в любом деле важна адекватная оценка ресурсов. Недостаточно просто встать на весы и констатировать факт. Нужно сделать вывод.

При виде неприятной информации первым делом - успокойтесь.

А чтобы оценить лишний вес, нужно понять, какой вес нормальный. И насколько он отличается от желаемого.

Например: при моем росте 170 см нормальный вес 56-63 кг для среднего телосложения. Для плотного уже 60-68. Плотное - это больше мышечной массы, а не одного жира. Без мышечной массы я спокойно могла придерживаться 54-55 кг, например. Понимаете, какой разброс. Более 10 кг - и все это в пределах физиологической нормы. При весе 63 кг я считала себя очень толстой (три раза ха, пока не набрала настоящий лишний вес). Мой идеальный вес, когда я себе начинаю нравится прямо очень 59 кг.

В один прекрасный момент я влезла на весы и обнаружила, что к вполне комфортным 63 кг прибавилось еще целых 4 кг. Я забилась в истерике, конечно. Совсем забыв, что мышц же наросло за полноценные 5 тренировок в неделю за те же 2 года. Но кого это волнует? Надо же стремиться к заветным 59 кг!

Надо-то оно, конечно, надо. Но не за счет втискивания организма в еще большие нагрузки и голодные диеты. Я поплатилась тяжелым бронхитом и последующим набором уже 40+ кг за следующие 3-4 года.

Мы вообще неадекватны в оценке своего тела: сначала нам кажется, что мы недостаточно стройны, а когда мы начинаем реально набирать, случается торг, мы стараемся влезать в одежду привычного размера, даже если бока уже реально жмет, принимаем выгодные позы перед зеркалом, чтобы убедить себя, что не все так плохо.

Нам помогут две хорошие таблички

Нужно оценить две вещи: пределы нормы и процент жира при текущем весе.

Вот такая с картинками поможет визуально прикинуть, сколько жира приходится на ваш вес:

Таких картинок в гугле много, посмотрите разные, чтобы выбрать максимально похожие на ваше текущее состояние проценты.

Нормальный вес - это никакая не конкретная цифра. Это разброс около 10 кг. Потому что организм - живой, он меняется в зависимости от условий, чтобы сохранить оптимальное состояние внутренней среды. Организм, он как пионер - всегда готов! Отреагировать на изменения в рационе, режиме сна и тренировок, на уровень стресса и количество входящей энергии.

Уточнить ситуацию поможет следующая табличка:

Смотрите, на каждый рост очень большой разброс веса, и все это - нормально.

Как посчитать, сколько нужно худеть в реальности

Возьмем задачу на 170 см роста и 69 кг веса. Визуально кажется, что это 26% жира. По табличке 23,9 %. Помним, что мы необъективны в своих оценках, и истина лежит где-то посередине, скорее всего. Точно поможет узнать анализ состава тела в клинике или в фитнес-центре, где такие услуги оказывают.

Считаем 24 % * 69кг / 100 % = 16,56 кг жира. Округлим в большую сторону до 17 кг, мы же хотим честно взглянуть своему ожирению в лицо!

Как к этим 17 килограммам жира относиться?

• Как к ресурсу, за счет которого мы будем худеть. Только не за счет жесткого дефицита, который способствует уменьшению мышечной массы.
• Как к важному стратегическому запасу, с понимаем и заботой.

По табличке выше мы видим, хотя эта ужасная цифра 17 кг и является жиром, вес находится в пределах физиологической нормы. Т.е. организм этот жир совершенно справедливо не считает лишним весом. А мы хотим, например сделать 60 кг. И здесь появляются аж 9 кг лишнего. Не жира, а общего лишнего веса.

Что такое лишний вес?

Это жир + 30 % воды на каждый кг жира. Т.е. если нам нужно скинуть 9 кг, из них литра 3 примерно будет вода. Уже легче, всего 6 кг жира нужно потратить. И помним, организм эти 6 кг жира не считает лишними. Поэтому худеть и не должно быть быстро и легко. Легко уходит вода, настоящий вес организм отдает легко, только если это избыточная масса тела, не являющаяся физиологической нормой. Если ваш лишний жир вписывается в норму, худеть придется медленно и без стресса, чтобы не добиться самого дурацкого эффекта:

• Экономии энергии и последующего плато, когда вес не снижается даже на самых низких калориях.

Лишний вес - это около 30 % воды. На на 2 кг жира до 1 литра воды задерживается.

Чтобы скинуть лишние кг до желаемого значения физиологической нормы:

• Посчитать рацион, необходимый для поддержания желаемого веса, и его придерживаться.
• Ограничить жиры в рационе до 30% от общей калорийности максимум.
• Съедать белка 1.8-2% на каждый килограмм желаемого веса.
• Съедать норму клетчатки - около 600 г овощей и фруктов в день.
• Привести в тонус, а желательно чуть нарастить мышечную массу за счет упражнений. Сохранить мышцы - это очень важно.
• Не перебарщивать с жидкостью: вода имеет свойство задерживаться в организме, 2 литра в день - это общий объем жидкости, а не чистой воды. И задерживается вода еще недели на две в среднем, после выведения жира из жировой клетки. Этот эффект хорошо знаком спортсменам на сушке. Если вес стоит, нужно подождать, одним прекрасным утром вы встанете на весы и возрадуетесь - это вода слилась наконец.
• Худеть вы будете медленно: 1 кг жира стоит 7700 ккал, посчитайте свой дефицит от текущего веса, с которого начали худеть. Например, ваш дефицит между текущим и желаемым весом вышел всего 200 ккал. Т.е. килограмм жира вы сбросите за 7700/200 = 38.5 дней. За год выйдет 9 кг. Медленно? Видели женщину, которая на 60 кг за два года похудела? Так это не ваш вариант, ей надо было не 5 и 10 кг жира сбросить, а она еще и мышцами пожертвовала ради цифры на весах.
• Хотите худеть быстрее, добавьте прогулки и физкультуру на ежедневной основе. Следите, чтобы при сокращении калорийности рациона, не сокращалась ваша повседневная активность.
• Вес держится при таком подходе? Сократите рацион всего на 5 % калорийности и посмотрите, что будет недели через три-четыре.

Это работает и с большим избыточным весом. Главное понимать, что такое норма, и на что вы готовы ради ее достижения. И на что придется пойти, если вы решили, что необходимо снизить вес до нижнего значения этой нормы или даже ниже.