Диета палео разработана таким образом, чтобы напоминать то, что ели предки человека (охотники, собиратели) тысячи лет назад. Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.
Придерживаясь цельной пищевой диеты и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкие показатели заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. На самом деле, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.
Эта статья представляет собой базовое введение в палео-диету, содержащее простой план питания и другую важную информацию.
План питания на палео-диете.
Не существует единого “правильного” способа питания для всех, и люди эпохи палеолита питались различными диетами, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили. Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животной пищи, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.
Рассматривайте это как общее руководство, а не как нечто, высеченное на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.
Вот основные принципы:
- Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.
- Избегайте: обработанных пищевых продуктов, сахара, безалкогольных напитков, злаков, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и транс-жиров.
Продукты, которых следует избегать на палео-диете
Избегайте этих продуктов и ингредиентов:
- Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
- Зерновые:
Включает хлеб и макаронные изделия, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т.д. - Бобовые:
Фасоль, чечевица и многое другое. - Молочные продукты:
Избегайте большинства молочных продуктов, особенно обезжиренных (некоторые версии палео включают полножирные молочные продукты, такие как масло и сыр). - Немного растительных масел:
Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, сафлоровое масло и другие. - Транс-жиры:
Содержатся в маргарине и различные обработанные пищевые продукты. Обычно их называют “гидрогенизированными” или “частично гидрогенизированными” маслами. - Искусственные подсластители:
Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители. - Продукты с высокой степенью переработки:
Все, что помечено как “диетическое” или “с низким содержанием жира”, или содержит много добавок. Включает искусственные заменители пищи.
Продукты, которые нужно есть на Палео-диете
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных продуктах палео:
- Мясо:
Говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие. - Рыба и морепродукты:
Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т.д. Выбирайте пойманных в дикой природе, если можете. - Яйца:
Выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле, на пастбище или обогащенные омега-3. - Овощи:
Брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т.д. - Фрукты:
Яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое. - Клубни:
Картофель, сладкий картофель, батат, репа и т.д. - Орехи и семена:
Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое. - Полезные жиры и масла:
Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие. - Соль и специи:
Морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.
Старайтесь выбирать траву, выращенную на пастбищах и органическую, если вы можете себе это позволить. Если нет, просто убедитесь, что вы всегда выбираете наименее обработанный вариант.
Продолжение статьи будет в течении недели. Поставьте лайк, чтобы поддержать автора, а также подпишитесь, чтобы не пропустить продолжение