На прошлой неделе я ощутила сильный страх публичного выступления. Интересно, что я помнила этот страх из детства — выступление на открытом уроке в музыкальной Школе. Думала, что давно с ним справилась, но не тут-то было. Казалось бы, незначительное изменение — другая роль в выступлении, и сразу все как в первый раз. Хорошо, что память не подвела и я вспомнила простые техники, подтвержденные научными данными от «Науки для лучшей жизни». Делюсь сегодня в нашем блоге.
Некоторые виды страха — например, страх, который мешает вам выбежать на оживленную улицу — полезны и необходимы. Но другие виды страха менее рациональны и с большей вероятностью будут сдерживать вас в жизни. Страх публичных выступлений, страх полета, боязнь высоты — вот некоторые из наиболее распространенных.
Чтобы справиться, вы можете избегать ситуаций, которые вызывают эти страхи, или вы можете попытаться, часто безуспешно, противостоять своему страху разумом, например, напоминая себе об очень низкой вероятности авиакатастрофы.
Исследования показывают, что более эффективный способ борьбы со страхом — это делать то, что вы меньше всего хотите делать, — смотреть в лицо своему страху, — но делать это шаг за шагом, здоровым и безопасным способом. Эта стратегия может помочь переобучить ваш мозг и выработать более позитивную ассоциацию с тем, что вызывало у вас страх. Противостояние своим страхам также может повысить вашу уверенность в себе и показать вам, что вы способны делать то, что когда-то казалось невозможным. В то время как действия, основанные на страхе, ограничивают вас, столкновение со своими страхами может освободить и изменить.
Иногда один или два пугающих события могут заставить нас бояться того, чего нам не нужно бояться рационально; некоторые опасения вовсе не основаны на собственном опыте. В любом случае, преодоление этих страхов часто требует развития более позитивной — или, по крайней мере, менее негативной — ассоциации с тем, чего мы боимся.
Почему это работает?
Страх может быть естественным, но не всегда помогает. Иногда наш мозг по ошибке учится посылать сигналы страха, даже когда реальной опасности нет, возможно, на основании одного или двух неудачных опытов.
Постепенно и неоднократно подвергая себя действиям, которых мы боимся больше всего, можно научить наш мозг тому, что эти действия на самом деле не опасны — и на самом деле могут быть очень полезными.
Доказательством того являются публикации исследований в научных журналах.
(Шиллер, Д., Монфилс, М., Райо, К. М., Джонсон, Д., Леду, Дж. Э., Фелпс, Э. А. (2010). Предотвращение возвращения страха у людей с помощью механизмов обновления реконсолидации. Природа, 463, 49-53.).
Как практиковать это в жизни?
Следующие рекомендации направлены на то, чтобы избавиться от легких повседневных страхов. Страхи, связанные с серьезными психическими заболеваниями, такими как посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и социальное тревожное расстройство, должны устраняться с помощью специалиста по психическому здоровью.
Иногда один или два пугающих события могут заставить нас бояться того, чего нам не нужно бояться рационально; некоторые опасения вовсе не основаны на собственном опыте. В моем случае это был страх камеры и прямого эфира. Часто слышала, что это непросто и страшно.)
В любом случае, преодоление этих страхов часто требует развития более позитивной — или, по крайней мере, менее негативной — ассоциации с тем, чего мы боимся. Вот как:
Начните с малых доз. Первый шаг — подвергнуть себя небольшим дозам деятельности, вызывающей страх, в безопасном контексте. Например, если публичное выступление заставляет вас нервничать, вы можете начать с поиска возможности выступить в непринужденной обстановке с небольшой, поддерживающей аудиторией в обстановке, где вам не нужно беспокоиться о том, чтобы быть идеально сформулированным — возможно, произнеся тост за день рождения друга. Или, если вы хотите научиться лазать по скалам, но боитесь высоты, вы можете начать с наблюдения за другими альпинистами и оказания им помощи.
Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что страх рассеивается. Со временем повторное знакомство с безопасной, безвредной версией того, что вас пугает, может уменьшить негативную ассоциацию и заменить ее нейтральной или позитивной.
Например, если вы постоянно видите, как другие люди поднимаются, не падая, ваши негативные ассоциации с высотой могут измениться. И чем безопаснее вы летите и приземляетесь, тем менее опасным будет ваше ощущение полета.
Постепенно усложняйте задачу. После того, как вы начнете чувствовать себя более комфортно с небольшими дозами, попробуйте поднять их на ступеньку выше. Например, вы можете перейти от наблюдения за лазанием других к лазанию самому на небольшое расстояние. Или вы можете добровольно представить результаты командного проекта коллегам.
Отсюда вы можете продолжать постепенно усложнять задачу, пока не достигнете своей цели, будь-то покорение горы Эверест, выступление перед сотнями людей или полет на новый континент.
Возможно, ваш страх никогда не исчезнет полностью, но, надеюсь, он будет иметь меньшую власть над вами и не помешает вам достичь важных целей и наслаждаться жизнью. По словам Марка Твена: «Смелость — это не отсутствие страха, но действия вопреки ему».
Давайте дружить: