Выполняйте статичную растяжку после тренировки, а не в начале. Разогретые упражнениями мышцы лучше тянутся, а сам процесс работает как заминка, помогает избежать усталости и боли в мышцах после тренировки.
Тяните мышцы в процессе силовой тренировки между подходами. Например, если грудные мышцы уже сильны, но вы чувствуете, как устали икры: сделайте простую растяжку для ног между подходами со штангой. Поддерживать гибкость - один из способов увеличить эффективность тренировки.
Используйте сопротивление во время растяжки, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ: закрепите эластичные ленты на турнике или статичном тренажере или упражняйтесь с эспандерами.
Контролируйте растяжку. Сосредоточьтесь на области, которую сейчас тяните. Например, во время упражнений на растяжку мышц спины напрягайте пресс и следите за правильной формой.
Совершенствуйте позицию и осанку с помощью растяжки. Мышцы укорачиваются со временем, и если вы используете растяжку в неправильной позицией или с недостаточной амплитудой, заметного результата не добиться.
К примеру, пальцы современного человека постоянно напряжены от печати или письма - не забывайте делать перерывы и разминать кисти. То же самое относится и к мышцам бедра, которые считаются самыми зажатыми мышцами в человеческом теле - в среднем человек проводит до сорока процентов времени в сидячем положении.
Всегда тяните спину между подходами в силовых тренировках или перед упражнениями вроде приседаний. Зажатые мышцы могут привести к потери 20-40 миллиметров роста за одну силовую тренировку. Выполняйте декомпрессионные упражнения. Самое простое из них - вис на турнике.
Обращайте внимание на зажатые мышцы и выполняйте растяжку специально для них. Во время разминки используется динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы
Тянитесь безопасно. Используйте плавные мягкие движения для постепенного восстановления мышц и улучшения гибкости. Например, пять-шесть циклов популярного упражнения «кошка-корова» перед тренировкой помогут избавиться от боли в спине после.
Делайте подготовительные упражнения на увеличение амплитуды движений. Например, связки и суставы бедра обычно очень зажаты и тянуть их сложно. Поэтому прежде чем выполнять упражнения на растяжку этой области, нужно разогреть ближайшие мышцы. Массажный ролик или мягкий роллер могут помочь.
Полная статья про растяжку https://wayout.fitness/blog/post/pravilnaya_rastyazhka