Правильное питание — это образ жизни. Это сбалансированное полноценное меню для поддержания здоровья организма и нормальной массы тела. ПП предполагает ограничения в наборе продуктов и выбор правильной термической обработки.
Основные правила ПП для снижения веса
Рацион, нацеленный на снижение массы тела, составляется с учетом индивидуальных особенностей и должен учитывать следующие правила:
1. Норма КБЖУ. Чтобы начать худеть, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть съедать менее, чем расходуете. В среднем такой рацион составляет 1200-1400 калорий. Помните, что в общую сумму включают все продукты, съеденные за день, вместе с перекусами, также вносят в расчеты чай, кофе, сок. Что касается БЖУ, тут тоже вносят корректировки, сокращая потребление углеводов и жиров. Так норма будет составлять: белки — 40-50 %, углеводы — 30 % и 15-20 % правильных жиров.
2. Сложные углеводы. При составлении рациона исключите все быстрые углеводы: макароны, выпечку, крекеры, печенья, шоколад (даже черный), сахар и другое. При похудении основной источник углеводов — бобовые (маш, чечевица, нут), крупы (булгур, гречка, киноа) и твердые овощи (свекла, морковь) и фрукты. В картофеле очень много сахаров, поэтому он относится к простым или быстрым углеводам.
3. Дробное питание. Помимо качества рациона большую роль в снижении массы тела имеет режим питания. Нужно есть небольшими порциями 3 раза в день плюс два перекуса. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе вы будете чувствовать сильное чувство голода и велика вероятность сорваться и съесть булочку или шоколадку.
4. Перекус. Для утоления легкого голода между основными приемами пищи подходят: орехи, сезонные фрукты, овощи, творог, кефир, хлебец с авокадо или сыром (жирность до 20%).
5. Исключите усилители вкуса. Вся готовая еда из супермаркетов и полуфабрикаты содержат глутамат натрия — он усиливает органолептические качества еды, что вызывает повышенный аппетит. Также стоит избегать сильно соленой пищи и приправленной пряностями.
ПП, составленное с учетом этих правил, при минимальной физической нагрузке позволит снижать массу тела на 400-500 г в неделю.
Как составить сбалансированный рацион
Правильное питание не имеет ничего общего с рационом, построенным по принципу использования одного продукта (например, 3 дня есть только яблоки или пить кефир). Это сбалансированное меню с учетом энергопотребностей вашего организма, включающее:
- нежирные сорта мяса: кролик, курица, индейка, рыба, морепродукты, говядина;
- соя, горох, маш, нут, фасоль и другие виды бобовых;
- творог, кефир, молоко, нежирные сыры;
- крупы: бурый рис, зеленая и обычная гречка, овес и овсяные хлопья, требующие варки, киноа, канихуа, булгур;
- цельнозерновой хлеб и хлебцы (выбирая хлебцы внимательно читайте состав, там не должно быть муки, только злаки);
- спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы;
Из рациона исключаем:
- обезжиренный творог, молоко, йогурты — в них содержатся транс-жиры;
- консервированные продукты, полуфабрикаты;
- весь фаст-фуд;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- готовые сухие завтраки: кукурузные кольца, шоколадные шарики и прочее;
- белый хлеб, выпечку из сдобы, торты;
- кетчуп, майонез и другие соусы не домашнего производства.
Помните, что правильная пища не может жариться в масле. Это запеченные на гриле или в духовке блюда из мяса, можно приготовить овощное рагу из томленых овощей. Также можно есть отварное мясо.