Сплит Верх-Низ подходит для натуральный спортсменов, как для опытных, так и для новичков. Плюс таких тренировок- это эффективное увеличение силовых показателей и рост мышечной массы!
Такую тренировку можно использовать 2, 3 и 4 раза в неделю. Для двухдневных тренировок Верх-Низ, для трёхдневных Верх-Низ-Верх(в силовом виде), а на следующей недели Низ-Верх-Низ(в силовом виде), для четырёх дней Верх-Низ-Верх-Низ.
День 1. Верх тела.
Разминка: 5-10 минут кардио, активная растяжка.
Тренировка:
- Жим лёжа- 4х6-8 раз (я делаю 5 подходов на 8,8,6,6,4 повторений, увеличивая вес)
- Становая классическая тяга- 4х8-6 (становую лучше не делать в день ног, если в программе присутствует присед со штангой)
- Подтягивания с доп. весом- 3х6-8
- Армейский жим/Жим гантелей- 3х8-10
- Тяга в наклоне/Тяга Т-грифа- 2х8-10
- Отжимания на брусьях с доп. весом- 3х6-10
Заминка: статическая растяжка, можно сделать гиперэкстензию 1-2 подхода 10-12 раз.
Если вам нужно увеличивать силовые показатели, то оставьте армейский жим, а если требуется рост красивой мускулатуры, то делайте жим гантелей.
Отдых 3-4 минуты между упражнениями и подходами.
День 1. Силовой день.
Такую тренировку нужно делать в конце тренировочной недели и лучше пауэрлифтерам, для увеличения весов.
Разминка: 5-10 минут кардио, суставная разминка.
Тренировка:
- Жим лёжа- 8х2-4, последний подход на 1 повторение.
- Становая тяга- 6х2-4, последний можно сделать на раз (меньше подходов, потому что не очень люблю это упражнение).
- Подтягивания с доп. весом- 3х1-4 раза
- Армейский жим- 3х2-4 раза
- Отжимания на брусьях с доп. весом- 3х1-4 раза
Отдых 3-4 минуты между упражнениями и подходами.
Заминка: статическая растяжка, можно сделать гиперэкстензию 1-2 подхода 10-12 раз.
День 2. Низ тела.
Разминка: 5-10 минут кардио, суставная с акцентом на низ тела.
Тренировка:
- Присед- 4х6-10 (я делаю 5 подходов по 8,8,6,6,4 повторений с увеличением веса)
- Гиперэкстензия- 2х10-12
- Подъём ног/Жим ногами- 3х10-12
- Жим на икры- 4х8-10
- Бицепс с гантелями сидя- 3х6-8
Отдых 3-4 минуты между упражнениями и подходами.
Заминка: 5 минут активности, 3х20 скручиваний (если есть время), статическая растяжка.
День 2. Силовой день.
Такую тренировку нужно делать в конце тренировочной недели и лучше пауэрлифтерам, для увеличения весов.
Разминка: 5-10 минут кардио, суставная с акцентом на низ тела.
Тренировка:
- Присед- 8х2-4, последний подход можно сделать на 1 повторение.
- Гиперэкстензия- 2х4-6 (разминочный подход делать с весом на 10-12 повторений)
- Икры- 4х4-6
- Бицепс с гантелями сидя- 3х6-8
Отдых 3-4 минуты между упражнениями и подходами.
Заминка: 5 минут активности, 3х20 скручиваний (если есть время), статическая растяжка.