Бывает так, что не хочется надолго слезать с привычного тренинга, но при этом есть желание попробовать свои силы в соревнованиях по ПЛ или просто подвестись к зальной проходке на 1ПМ. В этом тексте предложу программу, как осуществить ваши планы всего за 5 недель. Совет относится исключительно к адептам секты Суперкомпаунд, хотя при должном понимании логики построения спортивных циклов, им могут воспользоваться и пользователи других качковских систем. Естественно, общие требования, к тому, кто собирается воспользоваться программой ниже, будут достаточно высоки:
-Освоенная техника соревновательных движений (присед, жим лёжа, становая тяга) на среднеповторных весах (10-5 повторений);
-Стаж тренировок по самой системе Суперкомпаунд;
-Силовые показатели, отличные от новичковых. Хотя бы уровень 2-3 разрядов по ПЛ, но в пересчёте на среднеповторные ПМ.
Сам комплекс упражнений (с вложенным программированием ФСК-3), предшедствующий непосредственной подготовке, может выглядеть так:
День 1 (пон)----------блок 1-----------блок 2-------------примечание
1. Жим лёжа--------3х10*+2х12-----3х5*+2х8---------прогрессия
2. Становая-----------3х10--------------3х5----------------прогрессия
3. Жим сидя-----------3х12-------------3х8-10------------метабол
4. Жим ногами-------2-3х12------------2-3х8------------метабол
5. Тяга ниж.блока----3х12-------------3х10--------------метабол
6. Икры --------------4х20-25-----------4х15-20----------прогрессия
7. Бицепс -------------3х12-15----------3х10--------------метабол
8. Пресс 3 подхода
День 2 (среда)----------блок 1-----------блок 2-------------примечание
1. Подтягивания --------4-5х10--------------4-5х6------------прогрессия
2. Тяга ниж.блока-------3х12-----------------3х10------------метабол
3. Присед-------------------3х10----------------3х5--------------легко 80%Х
4. Жим лёжа---------------3х10*--------------3х5*-------------легко 80%Х
5. Тяга с плинтов---------2-3х12--------------2-3х8----------метабол (60-70%Х)
6. Махи в стороны-------3х12-15------------3х10----------- метабол
7. Трицепс (изол)--------3х12-15-------------3х10-----------метабол
8. Икры---------------------4х20-25-------------4х15-20--------прогрессия
9. Пресс 3 подхода
День 3(птн)-------------блок 1--------------блок2----------примечание
1. Присед------------3х10+2х12------------3х5+2х8--------прогрессия
2. Жим сидя----------3х10+1х12-------- --3х5+1х8--------прогрессия
3. Подтягивания-----3х10-----------------3х6-8-------------легко (80%Х)
4. Жим лёжа----------3х12-----------------3х8-10------------метабол
5. Сгиб. Ног-----------3х12-15--------------3х10------------- метабол
6. Махи в наклоне--3х12-15--------------3х10--------------метабол
7. Бицепс -------------3х12-15----------3х10--------------метабол
8. Пресс 3 подхода
Блоки стандартные, по 5 недель. Для отработки соревновательной паузы в жиме лёжа (этим лучше озаботиться уже сейчас), используйте веса примерно на 5 кг ниже, чем те, которые бы запланировали обычно, от жима в касание. От результатов окончания блока 2 можно спланировать расчётные веса в программе непосредственной подготовки к ПЛ. Уверенно выполненные 3х5 в соревновательной тройке= 85% от 1ПМ. Отсюда и пляшем.
Пиковая программа подготовки (идёт сразу за силовым блоком ФСК).
Т.к. целью не стоит совсем-таки узкая специализация на ПЛ, в программе по-прежнему оставляю много «левых» упражнений и подкачки. На крайней, предсоревновательной неделе объём нагрузки резко срезается.
Итак, первые 4 недели:
День 1 (пон)
1. Становая тяга (смотри план)
2. Жим лёжа лёгкий 1х8(40-45%),1х6(55%),3х5*(65-70%)
3. Жим ногами 2х8-10 легко, не до отказа
4. Тяга ниж.блока 3х10 легко, не до отказа
5. Жим сидя 3х8-10 лёгкий вес
6. Бицепс 3х10
7. Пресс 3 подхода
День 2 (среда)
1. Жим лёжа (смотри план)
2. Присед лёгкий 1х8 (40%),1х6(50-55%),3х5 (60-65%)
3. Тяга с плинтов 1х8 (35-40%),2х8 (50%) от становой тяги
4. Тяга ниж.блока 3х10 легко, не до отказа
5. Икры 3х20
6. Бицепс 3х10+Трицепс 3х10
7. Пресс 3 подхода
День 3 (пятн)
1. Присед (смотри план)
2. Жим лёжа 1х8(40-45%),1х6(55%),1х5*(65%), 4х4*(70-75%)
3. Подтягивания 3-4х8 легко, не до отказа
4. Гиперэкстензия без веса (или лёгкий блин в руках) 2х12
5. Бицепс 3х10+Трицепс 3х10
6. Пресс 3 подхода
План на тяжелые тренировки
Становая тяга
Нед 1 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х5(70%),1х4 (75%),1х5(70%)
Нед2 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х5(70%),1х4 (77%), 1х3 (85%),1х4(77%)
Нед 3 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х4(70%),1х3 (77%), 1х3 (82%), 1х2(90%), 1х3(82%)
Нед 4 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х4 (62%), 1х3(70%),1х3 (80%), 1х2 (90%), 1х1(95%), 1х2(90%)
Жим лёжа
Нед 1 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5*(72%),1х4* (77%),1х5*(72%),1х8 (60%)
Нед2 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5*(72%),1х4* (82%), 2х3* (85%),1х4*(80%),1х8 (60-65%)
Нед 3 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х4*(72%),1х3* (77%), 1х3* (85-87%), 2х2*(90-92%), 1х3*(85-87%),1х8 (60-65%)
Нед 4 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х3*(75%),1х3* (82%), 1х2* (90-92%), 1х1-2*(95-97%), 3х2*(90-92%),1х6 (65-70%)
Присед
Нед 1 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х5(72%),1х4 (75-77%),1х5(72%),1х8 (60%)
Нед2 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х5(72%),1х4 (80%), 2х3 (85%),1х4(80%),1х8 (60-65%)
Нед 3 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х4(72%),1х3 (77%), 1х3 (85%), 2х2(90%), 1х3(85%),1х8 (60-65%)
Нед 4 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х3(75%),1х3 (82%), 1х2 (90%), 1х1-2(95%), 2х2(90%),1х6 (65-70%)
Неделя 5 (предсоревновательная)
День1 (пон)
1.Присед 1х8 (40%),1х6(55%),1х5 (65%),2х3(75%)
2.Жим лёжа 1х8(40-45%),1х6(55%), 1х5(65%),1х3*(72%),2х3*(80%),1х8 (55%)
3.Становая тяга 1х6(35%),1х5 (50%),1х4(60%),1х3 (70%)
4.Тяга ниж блока 3х10 (вес минус 20%% от предыдущего)
5.Бицепс 2х12+ Трицепс 2х12 лёгкий памп
6.Пресс 3 подхода
День 2 (среда)
1. Присед 1х8 (40%),3-4х8 (50%)
2. Жим лёжа 1х8(40-45%), 3-4х8*(55%)
3. Гиперэкстензи без веса 2х12
4. Бицепс (по желанию) 2х12 лёгкий памп
5. Пресс 3 подхода
День 3 (суббота) соревнования
1. Присед 1х6(40%),1х5(55%),1х4(65%), 1х3(75%),1х2 (85%), 1х1 (90%)- разминка
ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)
2. Жим лёжа 1х6(40%),1х5(55%),1х4*(65%), 1х3*(75%),1х2* (85%), 1х1* (90%)- разминка
ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)
3. Становая тяга 1х5(40%),1х4(55%),1х3(65%), 1х2(75%),1х1 (85%), 1х1 (90%)- разминка
ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)
БИНГО!