Проще всех других методов планирования рациона один раз определиться с базовыми продуктами, чтобы потом с комфортом закупаться и готовить. Даже голодный человек, вооружённый таким списком, не накупит лишнего!
Я стараюсь придерживаться двух принципов: Гарвардской тарелки и 80/20 полезное к бесполезному.
Закупаться нужно так, чтобы эти продукты всегда были под рукой. Чтобы внезапно не возникла ситуация, что кроме пельменей есть и нечего в доме. Против пельменей я ничего не имею, но об этом ниже. Сейчас о том, чем заполнить гарвардскую тарелку.
Это мой личный топ, который составляет 80% рациона всей семьи.
Делю список на 3 части: 1/2 - овощи и фрукты, 1/4 - мясо/рыба/молоко/яйца, 1/4 - крупы/макароны/десерты.
Фруктово-овощная корзина
- Пекинская капуста
- Огурцы свежие и маринованные
- Кабачки
- Помидоры
- Квашенная капуста
- Яблоки
- Цитрусовые
- Кукуруза консервированная
- Лук красный
- Салат айсберг
На постоянной основе из этого всего я ем только яблоки и цитрусовые, потому что не люблю овощи. Кроме этого списка в моё меню залетают манго, баклажаны, перец, морковь, в сезон клубника и черешня, нектарины, арбузы и дыни)))) Скорей-бы лето!
Справедливости ради скажу, что половину порции я не всегда выделяю на овощи и фрукты, потому что ленюсь((( Это пункт номер один, который мне нужно исправить для успеха.
Белковая корзина
- Яйца
- Курица
- Тунец консервированный
- Свинина
- Йогурт греческий
- Ветчина 2-3 % жира
Реже говядина и рыба, индейка, баранина ввиду конских ценников в последнее время.
Я стараюсь есть не меньше 25 г белка за прием пищи. Всегда что-то белковое в тарелке должно быть. На 100% мне это не удается, но выгода от такой стратегии питания очевидная имеется: я не испытываю проблем с аппетитом. Белка должно быть не менее 1 г на 1 кг веса, лучше 2 г, если вы спортом занимаетесь. Белка я не добираю часто, и это быстро сказывается на качестве ногтей и тренировках.
Углеводная корзина
- Рис белый, чего уж там)
- Лапша фунчоза
- Картофель
- Бананы
- Хлеб ржано-пшеничный
- Фасоль консервированная (её и в белок можно, но справедливо всё же в углеводы)
- Зефир, пастила, мармелад - это не каждый день, но присутствует регулярно, как дежурный десерт
Вне конкурса
- Газировка без сахара - мне очень облегчает жизнь)
- Масло сливочное в минимальных объемах для приготовления пюре картофельного и яичницы
- Молоко для кофе
- Соевый соус, устричный соус, специи
Мои родственники ещё сыр и творог очень уважают, но я отказалась полностью, потому что плохо перевариваю, да и не очень-то я их люблю. Даже пиццу последнее время из-за сыра не ем. Вот так вот.
В 20 % остального без фанатизма закупаем:
Все эти продукты я покупаю в минимальных количествах и малых упаковках, не каждую неделю и ем их далеко не каждый день.
- Кетчуп
- Майонез
- Сметана
- Масло растительное
- Пельмени
- Сосиски-колбаса обычной жирности
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы (они сосланы во вредности за то, что я их люблю не могу)
- Ходим по всяким кафе-мороженое и макдакам тоже в рамках этих 20%. Торты и пирожные только по праздникам, как и напитки для взрослых.
Очень помогает закупаться через приложения доставки. Ничего лишнего даже не попадается на глаза. Шоколадки не так привлекательны онлайн, как на полке с акционным ценником, когда смотрят прямо в душу тебе)))
Ну и стоя посреди любимого Вкусвилла вчера голодная, как грузчик после смены, осознала, что привычка выбирать одни и те же продукты укоренилась и даже бесит. Хотелось купить что-нибудь эдакое, но не смогла выбрать. Хотя по калориям могу себе позволить кое-что! Например, было капучино и макаруны, которые пирожные, и эклеры, которые там очень хороши. Купила сало из вредности, лежит теперь морозится, даже не вспомнила про него на следующий день.