Калории не считаем, худеем и выращиваем мышцы
Худой, но жирный - это, к сожалению, обычный результат похудения за счёт уменьшения калорийности рациона. Что-то нужно делать, чтобы получить красивое тело и не бояться, что килограммы вернутся с прибавкой.
Наша цель понятна и проста: потратить жир, чтобы вписаться в какой-то вес или размер одежды. Вместе с жиром на большом дефиците калорий тратятся мышцы. При некоторых видах чрезмерной физической нагрузки прямо горят мышцы эти ваши. Интенсивные занятия и всякие жиросжигающие тренировки - это не самый лучший вариант. Полный человек не просто не нарастит мышц, а долго не протянет и вернет с потом потраченные жиры обратно, как только доберется до дивана.
Посчитайте, сколько жира вам нужно потратить
Это чтобы вам сразу стало морально легче. Потому что лишние 30 кг веса не равно 30 кг жира. Как это посчитать популярно разобрано здесь.
И даже когда вы определите, что жира у вас, например 20 кг, нужно понимать, что весь его потратить все равно невозможно, потому что он нормальный орган, выполняющий свои функции. Нужная вещь.
Поставьте себе цель
Набрать мышечную массу. 500 г в месяц для девочки реально набрать. За полгода 3 кг мышц, за год некоторые наберут аж целых 6 кг. Потом прогресс остановится и нужно будет поддерживать.
Посчитали, что надо скинуть массу жира, а целью ставим набрать вес в виде мышц? Именно так:
- Даже если пока что вы юны и полны энергии, после 30 лет начнется естественная убыль мышечной массы. Если вам уже за, добро пожаловать в клуб борьбы с обвисанием всего.
- Когда мышечная масса убывает, закономерно уменьшается расход калорий на поддержание организма. А кушать мы привыкли, как всегда. Мышцы по чуть-чуть заменяются на жировые запасы. Поэтому многие себя к 50 годам обнаруживают "внезапно" растолстевшими, и все, что остается, рассказывать о былых временах, когда рассекали просторы аки горные лани. Именно из-за этого ходят легенды про замедление обмена веществ после 30 лет.
- Замкнутый круг, змея кусающая себя за хвост: меняется гормональный фон, убывают мышцы, нарастает жир. Чем больше нарастает жир, тем сильнее меняется гормональный фон. Обмен веществ все так же быстр, но направление уже не то, в сторону анаболизма жиров.
Если специально из вредности поддерживать мышечную массу до глубокой старости, часть симптомов и негативных эффектов старения будет менее выраженной. Морщинки никуда не денутся, а вот попа вполне может сохранить моложавый вид, если она из мяса, а не из жира на кости.
Только заниматься этим нужно постоянно и чем раньше начнешь, тем лучше.
Пока мы набираем мышцы
Тратить жир можно только при дефиците энергии. Так же при дефиците энергии тратится все, что не особенно используется, например - мышцы. Чтобы этого не происходило при похудении:
- Нужно кушать хорошо. 1-2 г белка на 1 кг веса, лучше 2 г, но хотя бы уж никак не меньше 1 г полноценного белка.
- Нужно пить витамины, проконсультировавшись со специалистом, конечно.
- Нужно делать упражнения хотя бы с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания, стульчики всякие, в интернетах этого добра полно. Все, что нагружает мышцы, а не заставляет ваше сердце выпрыгивать из груди.
- Лучше, конечно, тренажерный зал, силовые, это проще и быстрее.
Что с тратами жира?
В идеале, нужно посчитать свой рацион, но я обещала этого не делать, потому что большинству лень и неохота. И в целом можно обойтись.
Но нельзя потратить жир без дефицита калорий, который мы создать хотим, а считать не хотим. Придется со своим режимом поработать без расчетов.
Ничего особенного не требуется, собственно. Пока не начинаешь придерживаться этой схемы, вообще кажется все это абстрактными советами "нормально делай, нормально будет". Стоит только начать наедать норму белка и убрать очевидные проблемные продукты из рациона, жизнь и тренировки обретают новый смысл)
- Спать нужно достаточно. Без сна вообще ничего хорошо не работает.
- Записать все, что едите в течение нескольких дней до последней печенюшки и чашечки пива. Неделя минимум. Станут очевидными пищевые привычки и продукты, которые можно не исключить, но сократить.
- Напитки для взрослых смело убирайте, оставьте себе день рождения и НГ, остальные 360 дней в году можно и обойтись до нормализации веса.
- Ешьте несколько раз в день, но не больше 4 и без перекусов. Успевайте проголодаться. Взрослые могут спокойно есть 2-3 раза в день, ничего такого в этом нет, это даже не ИГ, если у вас завтрак и ужин, завтрак-обед-ужин. Полдник можно добавить, если уж вообще вы привыкли есть 10 раз на дню, чтобы не было насилия над собой любимым.
- Каждый прием пищи белок+клетчатка. Белок придется подсчитать. Но это ж не прям КБЖУ считать, это не сложно, а там, глядишь, и втянетесь. Хороший источник белка содержит 10-20% белка. На прием пищи нужно не менее 25 г белка. Клетчатка это 200 г круп + 600-800 г овощей и фруктов в день.
- Сладкие напитки исключаем на 146%, потому что это, опять же, для тех, кто не поленился и подсчитал калории, а мы не захотели, например. Поэтому убираем.
- Гуляем 10000 шагов, тренируемся, активничаем, на сколько хватает времени и энтузиазма. Но главное, 2-3 силовые в неделю, чтобы сохранить при дефиците калорий мышцы, а то и вырастить.
- В начале каждой недели наших мероприятий по набору мышц и снижению жировой массы взвешиваемся. Дополнительно замеряем объемы, лучше измерительной лентой, можно одеждой, в которую хочется влезть обратно. Если вес стоит, а одежда все еще не стала более вместительной, значит пересматриваем рацион. Если вес стоит, а объемы уходят, сохраняем спокойствие и продолжаем в том же духе.
Везунчикам и трудягам в начале тренировочного пути доступно магическое чудо рекомпозиции: вес стоит на месте или медленно снижается, а объемы уходят заметно. Это мышцы тренируются, наполняются кровью, растут и тратят энергию, которую организм восполняет в том числе из запасов жира. Чем лучше вы спланируете свой рацион и тренировки, тем вероятнее это случится и с вами.
- Белок
- Клетчатка
- Умеренный рацион
- Здоровый сон
- Тренировки силовые
Ничего такого, никакого секрета нет, зато результат подобен чуду.