Тренировки и методики чаще всего создают под молодых людей, а в среднем это до 40–50 лет. Тренироваться необходимо в любом возрасте, просто нужно рассчитывать свои силы и возможности, стараться не навредить себе. Давайте сегодня рассмотрим просто комплекс для начинающих – тех, кому за 60.
Когда вам уже 60+ или около, и у вас всегда был недостаток физической активности, будет очень сложно начинать тренироваться. Поэтому сегодня я хочу рассмотреть максимально простой и легкий комплекс и дать небольшие рекомендации.
Для начала надо понять, что когда вы взрослый, единственное, что будет помогать (и являться самым большим вкладом в здоровье) – это физическая активность. Вам надо научиться набирать ее больше исходя из ваших возможностей.
Поставьте себе цель на сутки или неделю:
- Ходьба от 1 до 4 часов в неделю. Можно больше, но не меньше. Обычная спокойная ходьба, дышите и чувствуйте свое тело.
- Зарядка по утрам, она может быть не суперактивной, но как минимум, потянуться и размять тазобедренные суставы, плечи, спину, ноги.
- Комплекс упражнений, который можно делать каждый день (легкий) или через день.
Вот сегодня я хочу показать комплекс, который даст на самых начальных этапах физическую активность без вреда.
1. Сведение лопаток.
Упражнение можно выполнять сидя, как показано на фотографии, а можно стоя.
Исходное положение: руки за спиной соединены в замок. Если у вас не получается так сделать, возьмите небольшой предмет и держите его.
- Выполняйте следующие действия: сначала округлите спину и подайте плечи вперед.
- Затем сведите лопатки вместе до их максимального соприкосновения.
- Упражнение выполняйте по 20–25 раз. 2-3 подхода.
Выполняйте раскрытие и закрытие грудной клетки. Это упражнение даст вам почувствовать спину и работу грудного отдела.
2. Наклоны в сторону.
Данное упражнение можете выполнять в позиции, как на фото, или стоя.
Исходное положение: поднимите одну руку и положите ее на голову ладонью в сторону. Вторая рука держится по диагонали за талию.
- Выполняйте наклоны и старайтесь тянуться ладонью в сторону наклона.
- Смените руку и выполните упражнение в другую сторону.
- Выполняйте по 20 раз в каждую сторону. 2-3 подхода.
Упражнение растянет мышцы кора и включит в работу мышцы спины. Данное упражнение является профилактическим.
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
3. Бабочка.
Самое известное и знакомое многим упражнение. Я решил включить данное упражнение для проработки тазобедренного сустава и растягивания связок.
Займите исходное положение, как на фотографии.
- Выполните 30 махов (как взмах крыла бабочки).
Выполняйте 2-3 подхода в перерывах между другими упражнениями.
4. Упражнение на брюшной пресс.
Самое простое и легкое упражнение, никаких скручиваний и подносов ног. Если вам сложно, вы можете начать просто с подъема ног и удержания их над полом.
Исходное положение,как на фотографии.
- Поднимите ноги над землей (полом).
- Начните движения ног в разные стороны, одна вверх, другая вниз.
- Корпус чуть откиньте назад, чтобы лучше удержать ноги.
- Руки выступают как стабилизаторы.
Выполняйте данное упражнение по 30 секунд, 2-3 подхода.
Хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса, идет работа тазобедренного сустава.
5. Работа на пресс с утяжелением.
Наверное, самое сложное упражнение в данном комплексе. Исходное положение, как на фотографии: ноги согнуты и оторваны от пола. В руках утяжелитель, может быть, бутылка объемом в 5 литров или мячик, вообще все, что угодно.
- Ноги удерживаем ровно, а с поворотом корпуса в сторону касаемся пола утяжелителем. Голова тоже поворачивается в сторону выполнения.
- Упражнение выполняется с выдохами.
Сделайте в каждую сторону, от 10–15 раз, 2-3 подхода.
Вот и весь комплекс, считаю, что он реально очень эффективный и простой в выполнении.
Какие упражнения вы выбираете для своих тренировок, если вам за 60?
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!