Если вы знаете, что в вашем роду у более 2х родственников диагностировали сердечные заболевания, то скорее всего, вы, уже стараетесь придерживаться здоровой диеты, чтобы снизить риск сердечного приступа. Но знаете ли вы, что сосредоточение внимания на комбинациях продуктов, проверенных на их способность бороться с болезнями, может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам?
Альтернативный индекс здорового питания (AHEI) присваивает рейтинги продуктам и питательным веществам, предсказывающим хронические заболевания. Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана создали AHEI в качестве альтернативы Индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США, который измеряет соблюдение федеральных рекомендаций по питанию для американцев.
«Индекс здорового питания и Альтернативный индекс здорового питания похожи, но AHEI больше ориентирован на снижение риска хронических заболеваний», — говорит Натали Маккормик, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы.
Рейтинг вашей диеты
AHEI оценивает вашу диету, присваивая баллы от 0 (несоблюдение) до 110 (полное соблюдение) в зависимости от того, как часто вы едите определенные продукты, как полезные, так и нездоровые.
Например, тот, кто сообщает, что не ест ежедневно овощи, получит 0 баллов, а тот, кто ест пять или более порций в день, получит 10 баллов. Для нездорового варианта, такого как подслащенные сахаром напитки или фруктовый сок, оценка обратная: человек, который съест одну или несколько порций, получит ноль, а за ноль порций — 10.
Исследования связывают высокие баллы по AHEI с более низким риском хронических заболеваний. Одно ключевое исследование , опубликованное в Journal of Nutrition , в котором приняли участие 71 495 женщин и 41 029 мужчин, показало, что у людей с более высокими баллами по шкале AHEI риск хронических заболеваний был на 19 % ниже, в том числе риск ишемической болезни сердца на 31 % и 33 % более низкий риск развития диабета по сравнению с людьми с низкими показателями AHEI. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что среди 7319 участников те, кто получил высокие баллы по шкале AHEI, имели на 25 % более низкий риск смерти от любой причины и более чем на 40 % более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем низкие показатели AHEI.
Отдельные исследования пожилых мужчин и пожилых женщин показали, что те, кто набрал самые высокие баллы по AHEI, лучше справляются с такими действиями, как подъем по лестнице, подъем продуктов, прогулка на милю и участие в умеренных или энергичных действиях, чем те, у кого самые низкие баллы.
Некоторые лучшие варианты включают следующее:
- Овощи. Стремитесь к пяти в день и сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать дополнительные порции зеленых листовых овощей, которые могут помочь снизить риск диабета. Старайтесь не есть картофель и картофель фри.
- Фрукты. Старайтесь съедать четыре порции в день, количество, которое может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Избегайте фруктовых соков, потому что чрезмерное употребление может увеличить риск развития диабета.
- Цельные зерна. По словам Макмануса, употребление пяти-шести порций в день может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и колоректальный рак. Сведите к минимуму рафинированное зерно, которое связано с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и, возможно, других хронических заболеваний.
Орехи, бобовые и растительный белок (тофу). Получение дневной порции белка из этих источников является здоровым способом добавить питательные вещества в свой рацион и может помочь защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Рыбы. Добавление рыбы в ваш еженедельный план питания может дать вашему телу дозу полезных жирных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, диабета.
- Здоровые жиры. Добавление полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета. По словам Макмануса, хорошими вариантами являются оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло или сафлоровое масло. Эти полезные жиры особенно полезны, если вы заменяете их насыщенными жирами, такими как сливочное масло.
Также обратитесь к инструменту MyPlate для получения рекомендаций ( доступно на нескольких языках ). Он основан на большей части тех же исследований, которые эксперты использовали для разработки AHEI. Добавление в свой рацион большего количества этих продуктов для борьбы с хроническими заболеваниями может помочь вам сохранить хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.
Но помните, при переходе на другую систему питания, вы обязательно должны проконсультироваться с специалистом.