Состояние, когда все плохо, ожидания не сбываются, тревога зашкаливает, хочется сбежать в сладкое, сериалы и т.п. Для работы с ним, в том числе самостоятельной, вот такой собрался протокол.
Три этапа. Первый - расширение и выражение. Самый сложный. Наша автоматические реакция на тяжелые переживания - бежать. Если отмотать на секунду назад, то можно также заметить реакцию сжатия в теле и сознании. Так же мы обычно реагируем на боль.
А что если попробовать осознанно двигаться обратном направлении: расширяться и оставаться в контакте с неприятными эмоциями? Они же все равно так просто не отстанут. Расширение - это осознанное глубокое дыхание, расправленные плечи и воображаемое расширение себя за пределы своего тела. Что происходит в теле? Часто где-то ощущаются зажимы - грудь, горло, может кружиться или заболеть голова. Расширяем эти участки через расслабление. Дышим.
Расслабление тела позволяет потоку негативных эмоций подниматься вверх по телу и выходить наружу. Хорошо позволить телу двигаться, звучать, облегчая этот процесс. Можно ему помочь тряской. Если подступает тошнота, можно представить, что она выходит через рот, хорошо бы со звуком. Этап может длиться от нескольких минут до нескольких дней с перерывами. Если звучать не получается, можно представлять, что звучишь. Вообще, все, что пока не получается, можно представлять.
Периодически ощущения могут становиться совсем нестерпимыми и тогда срабатывает привычная защита - отвлечься. Хорошо себя похвалить, что выдержал пусть даже всего несколько секунд проживания. Проживание - это навык, он развивается тренировкой. Раз за разом будет легче.
Также хорошо смотреть на отвлечение с состраданием, но не забываться и через какое-то время возвращаться к проживанию. Без анализа и оценок, как чистый опыт.
В какой-то момент можно даже поймать нотки удовольствия и осознание расширения своих способностей: я могу это проживать, я не разрушаюсь, я могу с этим "танцевать", это состояние больше мне не враг, это просто сообщение от эмоциональных отделов моего мозга и я их слышу, учусь понимать.
Смысл этого в том, чтобы действительно слышать и понимать все, что нам сообщает эмоциональный мозг, а не только что-то приятное. Ведь если мы отворачиваемся от неприятных сообщений, мозгу приходится делать их сильнее. Нам еще сильнее отворачиваться и так далее.
Когда наступает облегчение, можно перейти ко второму этапу. Волна эмоций может накатить снова и тогда мы возвращается на первый. Хождение между этапами туда-сюда возможно.
Второй и третий этап опишу в следующем посте. А как проживаете депрессивные состояния вы?
#депрессия #эмоции #боль #грусть #печаль #любовьксебе #выход #веравсебя #психология #терапия