Так же, как мода и красота, диетологи говорят, что пищевые тенденции меняются к лучшему, и по мере того, как мы развиваемся, меняются и наши привычки в еде. Есть большая вероятность, что вы едите не так, как предшествовавшие вам поколения, и на то есть веские причины.
«В 1950-х годах употребление ежедневного количества красного мяса в сочетании с крахмалистым картофелем и запивание его стаканом молочного молока считалось стандартом здоровья». «Поскольку наука обнаружила связь между хроническим воспалением (мясо и молочные продукты являются основными причинами воспаления ), обнаружили, что изменение того, как мы когда-то ели, может означать разницу между более продолжительной и здоровой жизнью ». «Пищевая пирамида и стандартная американская диета (SAD) остро нуждаются в пересмотре, чтобы отразить научные открытия и заставить производителей продуктов питания соблюдать более строгие правила в отношении качества продуктов питания».
Будь то результат диетических причуд или новаторских исследований, читайте, как эксперты по питанию говорят о том, что они считают одними из самых больших сдвигов, происходящих, когда речь идет о том, как мы думаем о еде, и предлагают советы по планированию ваших списков продуктов в будущем.
1.Старое правило: съедайте пять растительных продуктов в день.
«Стремление к пяти фруктам и овощам в день может быть хорошим началом, но мы можем быть существами привычки, и легко попасть в пищевую колею». «Правило пяти дней в день в значительной степени игнорирует потребности триллионов микробов (включая бактерии), живущих в нашем кишечнике, поскольку все они имеют разные вкусовые предпочтения и нуждаются в разнообразных питательных веществах для процветания».
Кишечные бактерии связаны со здоровьем практически всех других органов тела, включая сердце, кожу и мозг. «Чем разнообразнее становятся ваши кишечные микробы, тем больше у них «навыков» для тренировки наших иммунных клеток, повышения нашей устойчивости к инфекциям, балансировки уровня сахара в крови, снижения содержания жиров в крови и защиты от многих заболеваний».
Новое правило: Старайтесь есть 30 различных видов растений в неделю во всех группах растительной пищи — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (фасоль и бобовые), орехи и семена, травы и специи.
«Это то, что я называю разнообразной диетой, мой всеобъемлющий способ питания для оптимального здоровья, основанный на моих ключевых принципах здоровья кишечника и диетического разнообразия. Одно из ключевых исследований, проведенных в моей клинике, показало, что люди, которые ели не менее 30 различных растений- на основе продуктов в неделю было больше разнообразных кишечных микробов, чем у людей, которые ели менее 10».
И если вы можете получить доступ к более чем 30, нет необходимости останавливаться на достигнутом: «Чем больше, тем лучше».
2.Старое правило: Детокс для очистки организма.
Слово «детокс» используется как модное словечко для обозначения глубокого очищения, но почки и печень — основные органы детоксикации — прекрасно справляются без дорогостоящих соковых диет или хитроумной очистки толстой кишки.
«Приготовление сока избавляет вас от клетчатки из ваших любимых фруктов и овощей. Кроме того, ограничительные диеты могут истощить ваш организм, а в случае диеты с очень низким содержанием углеводов могут в конечном итоге начать накапливать химические вещества, называемые кетонами, в вашем организме». которые могут вызвать у вас тошноту, слабость, обезвоживание и раздражительность и даже могут привести к более серьезным проблемам в долгосрочной перспективе».
Кроме того, резкое сокращение потребления пищи связано с ослаблением иммунной системы . «Для большинства людей этой 1200-калорийной диеты просто недостаточно. В то время как детокс-напитки, содержащие слабительные, могут заставить вас пойти в ванную и почувствовать себя легче, они также могут подвергнуть вас риску обезвоживания, дефицита питательных веществ и даже сделать вас зависимыми от алкоголя. в будущем они станут вторыми».
Новое правило: выбирайте цельные продукты.
«Если вы хотите позаботиться о своем теле, чтобы оно было хорошо подготовлено для собственной детоксикации, сосредоточьтесь на сбалансированной, разнообразной диете, богатой клетчаткой, ароматом и большим количеством полезных растительных химических веществ, которые любят наши кишечные микробы». «Таким образом, ваши органы детоксикации могут творить чудеса (научно обоснованные) сами по себе — никаких причудливых или дорогих «детоксов» не требуется!»
3.Старое правило: придерживайтесь пищевой пирамиды.
Эксперты отмечают, что стандартная пищевая пирамида, которой многие учились на уроках здоровья, не всегда легко перевести, когда дело доходит до организации вашего питания.
«Глядя на цветные линии, нелегко перевести на реальные продукты, ингредиенты и размеры порций» . «В зависимости от года и того, на какую пирамиду мы смотрим, некоторые данные [о рекомендуемых порциях пищи] также устаревают».
Новое правило: применяйте метод MyPlate.
Обновленный метод, рекомендованный Министерством сельского хозяйства США, который визуализирует, как может выглядеть сбалансированная тарелка.
«Намного легче понять тарелку, которая наполовину состоит из некрахмалистых овощей, на четверть из постного белка и на четверть из крахмала». «Это не является надежным, но это лучшее место для начала, когда вы пытаетесь подумать о том, как может выглядеть здоровая диета и здоровая еда».
4.Старое правило: исключите углеводы.
«Люди часто осуждают углеводы и сосредотачиваются на том, чтобы исключить всю категорию макронутриентов, когда на самом деле им следует отказаться от рафинированных или простых углеводов, таких как белая мука и белый сахар ».
Далее она указывает, что углеводы присутствуют в большинстве цельных продуктов, включая фрукты, овощи, бобы и цельные зерна, которые обеспечивают энергию для нашего тела и топливо для нашего мозга. «Без сложных углеводов мы можем чувствовать себя вялыми, туманными и с низким уровнем энергии. Чрезвычайно низкоуглеводная диета также может привести к кетозу, что означает, что нашему организму не хватает углеводов, поэтому вместо этого он использует жир для получения энергии».
«Обычно в низкоуглеводной диете не хватает пищевых волокон (которые можно найти только в растениях), что может повлиять на здоровье желудочно-кишечного тракта, а также может способствовать возникновению таких проблем, как болезни сердца, диабет и другие». «Кроме того, низкоуглеводные и кето-диеты обычно приводят к более высокому потреблению животного белка, что может увеличить общее количество насыщенных жиров и может привести к таким проблемам, как сердечные заболевания».
Новое правило: ешьте сложные углеводы.
Держитесь подальше от рафинированных углеводов (таких как сахар , белый хлеб и белый рис), которые могут повысить уровень сахара в крови и обеспечить минимальное количество питательных веществ.
«Вместо этого выбирайте растительную диету, богатую сложными углеводами , такими как те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, коричневом рисе и цельных зернах, которые удовлетворят вас, не поднимут уровень сахара в крови и поддержат здоровье желудочно-кишечного тракта». «Цель здесь состоит в том, чтобы сделать половину всех зерен цельными зернами, поэтому некоторые рафинированные углеводы подойдут. Если возможно, сочетайте эти рафинированные углеводы с продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, белый рис в сочетании с овощами или сахар в овсянке».
5.Старое правило: выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Хотя может быть интуитивно понятно связывать продукты с низким содержанием жира с меньшим количеством жира в организме и, следовательно, с более здоровым телом, диета с низким содержанием жира и особенно без жира лишает организм важных питательных веществ. Многие жиры полезны для здоровья , это зависит только от типа жира и того, сколько вы потребляете.
«Ненасыщенные жиры, полезные для сердца, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет улучшения связанных факторов риска, таких как общий холестерин и холестерин ЛПНП в крови, артериальное давление и воспаление. и поддерживать клетки в организме».
«В исследовании, проведенном New England Journal of Medicine , исследователи наблюдали за 76 464 женщинами и 42 498 мужчинами. Те, кто съедал одну унцию орехов в день, включая арахис и лесные орехи, имели более низкий риск смертности, чем те, кто ел орехи реже одного раза в неделю. У них была меньшая окружность талии и сниженный риск ожирения».
Новое правило: выбирайте «умный» жир.
Вместо этого лучше перейти на «умные» жиры, или «здоровые жиры», которые вызывают чувство сытости и придают блюдам вкус и текстуру.
«К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Поскольку вы чувствуете себя более сытым, вы продержитесь дольше, не чувствуя голода снова, и с меньшей вероятностью переедаете».
Сюда также входят морепродукты, содержащие омега-3 жирные кислоты . «Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут играть роль в снижении риска сердечных заболеваний и других проблем, таких как рак, артрит и болезнь Альцгеймера. Как правило, более жирная рыба содержит больше жирных кислот омега-3, чем более нежирная рыба, но количество может варьироваться от одного вида рыбы или моллюсков к другому».
6.Старое правило: красное мясо должно быть основным продуктом питания.
«Хотя когда-то это мясо считалось основным продуктом нашего ежедневного питания, исследования показывают, что ограничение потребления красного мяса может значительно снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний». «Красное мясо, как и молочные продукты, содержит вещество, известное как казеин, которое способствует общему воспалению в организме и приводит как к острым, так и к хроническим проблемам со здоровьем ».
Новое правило: отдавайте предпочтение растениям как основному продукту питания.
«За последние несколько десятилетий, когда информация о воспалении стала более распространенной, возросла популярность преимуществ растительной пищи над рекомендациями пищевой пирамиды».
7.Старое правило: замените обычный сахар заменителями без сахара.
«Некоторые заменители без сахара, такие как аспартам, были связаны с белым тростниковым сахаром. Традиционный белый тростниковый сахар активирует опиатные рецепторы в мозгу, которые уже давно связаны с зависимостью и импульсивным потреблением».
Как правило отказ от продуктов, вызывающих стимуляторы, которые активируют эти рецепторы, является разумным выбором для вашего здоровья. «В равной степени химические заменители сахара не дают никаких преимуществ, кроме вкуса и снижения реакции на глюкозу, в то же время обеспечивая многие другие элементы предосторожности». «Например, было показано, что аспартам фактически повышает аппетит, что приводит к избыточному потреблению, в то время как существует определенный риск других нежелательных побочных эффектов, таких как судороги, головная боль и другие неврологические проблемы».
Новое правило: выбирайте натуральные подсластители.
Вместо этого выбирайте заменители на растительной основе, такие как архат и стевия. «Стевия должна быть получена как можно ближе к растительному источнику или рассмотреть возможность замены меда или патоки в качестве натурального подсластителя ».
8.Старое правило: потребляйте молочные продукты для крепких костей.
«Хотя молочные продукты, такие как молоко и сыр, традиционно рекомендуются для стимулирования роста и укрепления костей, недавние исследования показывают, что молочные продукты могут не оказывать никакого влияния или даже ухудшать здоровье костей».
Исследования также показали, что людям не хватает ферментов, необходимых для правильного переваривания коровьего молока и молочных продуктов, что может привести к нарушению микробиома кишечника, что приводит к снижению иммунитета. «Когда мы младенцы, наш организм вырабатывает фермент под названием лактаза, который помогает нам переваривать молоко. Он предназначен для молока нашей матери (а не молока других млекопитающих) и перестает вырабатываться в возрасте от 2 до 5 лет» .
Новое правило: ограничьте употребление молочных продуктов (или полностью замените их).
Ограничьте молочные продукты небольшим количеством или замените их кокосовым или миндальным молоком . «Ищите растительные источники кальция (такие как бобы, горох, чечевица и листовая зелень). Удаление молочных продуктов из вашего рациона также может помочь облегчить многие кожные заболевания и проблемы с пищеварением».