Боль в мышцах на следующий или через день после тренировки знакома каждому. До сих пор многие считают, что отставленная боль - это признак эффективности тренировки. Некоторые целенаправленно пытаются добиться болезненных ощущений, думая, что они являются стимулом гипертрофии. Так ли это? Давайте разбираться!
ВИДЫ БОЛЕЗНЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ В МЫШЦАХ:
1. ЖЖЕНИЕ.
Чувство жжения возникает, как правило, к концу подхода, если мы работаем до отказа. Причиной является ацидоз (закисление) мышечных клеток из-за накопления большого количества ионов водорода. Больше всего ионов водорода накапливается при работе мышц в условиях ишемии или гипоксии, когда мышечные волокна долгое время напряжены и пережимают сосуды.
Очень долгое время (и даже сейчас) одним из основных стимулов гипертрофии было принято считать как раз накопление метаболитов - ионов водорода, АДФ, лактата и др. Был проведен ряд экспериментов с использованием ишемических упражнений с небольшим отягощением 30-40% от МПС, где у участников наблюдалась гипертрофия. Тогда полагали, что такого отягощения недостаточно для стимуляции синтеза мышечных белков, поэтому гипертрофию объясняли действием метаболитов, которые в больших количествах накапливались в мышечных клетках.
Но исследования последних лет показали, что, если работать до отказа, то даже с небольшими отягощениями (30-40% от МПС) возможно добиться такой же гипертрофии, как и при условии работы с большими и максимальными весами тоже до отказа.
Поэтому гипотеза с метаболической нагрузкой не получила научных подтверждений. Жжение в мышцах допускается, но оно не является показателем эффективности и стимулом гипертрофии.
2. ОЩУЩЕНИЕ РАСПИРАНИЯ/ СДАВЛИВАНИЯ.
Возникает, когда мышца находится в укороченном состоянии, т.е. в конце преодолевающей фазы. В эти моменты повышается давление внутри фасциальных оболочек мышечного волокна, что приводит к сдавливанию сосудов и к локальной ишемии мышечной ткани. Это явление кратковременно и неопасно, но оно также не имеет никакого отношения к гипертрофии.
3. БОЛЬ ПРИ РАСТЯЖЕНИИ МЫШЦ.
Очень многие упражнения с отягощениями вызывают растяжение мышц. Например, делая румынскую тягу, значительно растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Или при разведение гантелей лежа растягивается большая грудная и тд.
Научно было доказано, что одним из стимулов гипертрофии является механическая нагрузка. Растяжение мышц - это разновидность механической нагрузки, поэтому она также является стимулом гипертрофии.
О других стимулах гипертрофии вы можете узнать из моей статьи "7 условий гипертрофии мышц"
4. СИНДРОМ ОТСТАВЛЕННОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ (DOMS).
Такая боль возникает, как правило, на следующий или через день после тренировки.
Вы все хорошо знаете эту боль - когда подъем по лестнице превращается в пытку, а рука еле-еле способна поднести вилку ко рту. Многие стремятся к этой боли, считая, что именно она является залогом успеха, а без нее тренировки неэффективны. Но на самом деле все наоборот.
Такая боль означает, что были повреждены части мышечных клеток - мембрана, Z-линии и пр. Чем сильнее боль, тем больше и серьезнее эти повреждения.
Значительные повреждения мышечных волокон и их мембран сопровождаются образованием участков некроза. Это может означать, что возникающая боль не только не способствует гипертрофии, но даже препятствует ей. При любых повреждениях запускается реакция воспаления, а затем регенерации тканей - идет расщепление поврежденных белков и синтез новых. Это очень ресурсозатратные процессы, поэтому они не могут протекать параллельно с синтезом миофибриллярных белков, конкурируя с ними за энергетические и пластические ресурсы.
Именно поэтому, отставленная мышечная боль не является стимулом гипертрофии, а наоборот ей препятствует. Такая боль говорит о том, что нагрузка была подобрана неправильно.
Сегодня рекомендовано избегать нагрузок, которые вызывают значительные повреждения мышц и появление через 1-2 дня синдрома отставленной боли.
Подбирайте нагрузку с учетом вашей подготовки.
Тренируйтесь с умом!
Ссылки на полезные статьи:
7 условий гипертрофии мышц
ЧСС. Зона смерти
Белок. Тотальный разбор