После активного внедрения в силовые и не только, виды спорта линейной периодизации Л.П. Матвеева она, абсолютно ожидаемо, начала видоизменяться практикующими тренерами и методистами.
И вот в 70-х годах канадский тренер Чарльз Поликвин предложил свою модель периодизации, которая получила название нелинейная или волновая «undulating periodization». Она так же, как и линейная предполагает изменение тренировочного объёма, т.е. количества подходов/поднятых тонн кг и интенсивности, т.е. веса отягощения, но эти манипуляции носят волнообразный характер.
Более того, было предложено целых два варианта волновой периодизации – ежедневная и недельная. Для дневной волновой периодизации в фитнесе на мой взгляд самым удобным являются фулбоди тренировки.
На примере тренировок на всё тело постараюсь пояснить основные нюансы ежедневой волновой периодизации. Итак, например, при линейной периодизации рабочий вес меняется так: 50% от 1ПМ на первой неделе, 70% на второй, 85% 1ПМ на третьей, количество же подходов при этом уменьшается.
При ежедневной волнообразной изменения объема и интенсивности происходят в течение одной недели от тренировки к тренировке. Например, в первый тренировочный день рабочий вес в упражнении равен 85% от 1ПМ в 2 подходах. Во второй вес уменьшается до 60%, количество подходов в упражнении увеличивается до 4-5. В третий вес опять увеличивается, но уже до 70% от 1ПМ, а подходов уменьшается до 3.
Проще говоря, вес отягощения и количество подходов изменяется не линейно, а волнами, а если ещё проще, то все тренировки с точки зрения интенсивности/веса условно можно назвать – тяжёлая, лёгкая и средняя.
В недельную же волновую периодизацию, на мой взгляд, одинаково хорошо вписывается, как фулбоди, так и любой сплит. В этом варианте колебания веса отягощения и подходов происходят от недели к неделе. Например, первую неделю интенсивность 85%, во вторую 60%, в третью 70% от 1ПМ, а количество подходов в упражнении 2, 5 и 3 соответственно. То есть опять же тяжёлые, лёгкие и средние тренировки, но изменяются они уже не каждую тренировку, а каждую неделю.
С этим разобрались, а стало быть пришло время ответить на вопрос – «Есть ли плюсы у волновой перед линейной периодизацией, которая, к сожалению, не показала в экспериментах особых преимуществ в плане набора мышечной массы?»
Заглянем в обзор 2019 года под названием: «Периодизированные тренировки с отягощениями для увеличения гипертрофии и силы скелетных мышц».
В нём был сделан вывод: «Для гипертрофии скелетных мышц, как волнообразная, так и линейная модели одинаково эффективны, но этот вывод можно распространить только на новичков». Для тренированных этот обзор однозначного вывода не дал.
Это хорошая новость, но из вывода обзора под названием: «Следует ли периодизировать программы тренировок с отягощениями, направленные на мышечную гипертрофию?» мы знаем, что аналогичная гипертрофия может быть достигнута, как с использованием периодизации, так и без неё.
Обзор и метаанализ 2022 года под названием: «Влияние периодизации на силу и мышечную гипертрофию в программах силовых тренировок с эквивалентным тренировочным объёмом».
Вывод: «Когда тренировочный объем уравнивается между условиями, периодозированная программа оказывает большее влияние на силу 1ПМ по сравнению с тренировкой без периодизации».
«Волновая периодизация привела к большему увеличению 1ПМ по сравнению с линейной. Однако анализ подгрупп показал, что это имело место только для тренированных, т.е. именно эта категория занимающихся получает большую пользу от применения волновой периодизации, если целью является максимальная сила. Периодизация объема и интенсивности, по-видимому, не влияет на мышечную гипертрофию. Основываясь на этом, мы предполагаем, что влияние периодизации на максимальную силу может быть связано с нейрофизиологической адаптацией, сопровождающей тренировку с отягощениями».
Учёные проводившие другое исследование под названием: «Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу» высказали другое соображение относительно влияния периодизации на силу.
Их вывод: «Разнообразие тренировочных стимулов, по-видимому, имеет жизненно важное значение для увеличения максимальной силы».
Подведу итог. Любая периодизация для развития силы в 1ПМ лучше, чем её отсутствие, что давно известно из практики. На прирост мышечной массы периодизация не оказывает значимого влияния в сравнении с непериодизированными тренировочными программами. При этом учёные оговариваются и поясняют нам, что исследований, которые бы избирательно оценивали гипертрофию практически нет, т.е. прирост мышц оценивали по остаточному принципу и разными методами.
На мой взгляд в бодибилдинге использование волновой периодизации наиболее оправдано. Связано это с тем, что работа со сменой интенсивности позволяет уменьшить вероятность травм, адекватно грузить ЦНС и суставно-связочную ткань. Собственно, именно эту модель я использую в своих тренировочных программах.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
