Сколько надо, а сколько много, а сколько мало, а какой, а когда? Все животрепещущие вопросы в одной статье бесплатно без регистрации, сенсаций и воды.
Жизнь - суть способ существования белковых молекул
Протеин от греческого протос - первый. Сама по себе молекула белка еще не жизнь, не умеет самовоспроизводиться по умолчанию, но точно основа живого организма.
Молекула сложная, и чтобы разобраться в разнообразии белков, которые функционируют в организме, можно купить пару-другую учебников: биохимия, анатомия и физиология.
Давайте посмотрим, что мы знаем из школьного курса биологии и достаточно ли этого, чтобы ориентироваться в собственном питании, в частности во всем, что касается белка.
1. Аминокислоты
- Аминокислоты, кроме построения непосредственно белковых молекул, выполняют еще функции транспорта молекул, регулируют обмен веществ, регенерацию, иммунитет и непосредственно являются структурной частью множества систем, например, рецепторов клеток.
- Получить аминокислоты мы можем только переваривая и усваивая белки пищи. Заменимые аминокислоты синтезируем прямо из полученных питательных веществ, не важно, какой был их аминокислотный состав.
- С пищей должны поступать все незаменимые аминокислоты в количествах, достаточных для собственных нужд организма.
- Все белки попадают в желудок, где начинается их переваривание, которое заканчивается расщеплением до низкомолекулярных структур в кишечнике. Желудочному соку и желчи все равно, съели мы морковку или рыбку, ферменты в любом случае разрушат белки, чтобы получить мономеры, из которых позже синтезируются аминокислоты.
Вывод: не важно, какой белок вы едите, главное, чтобы в нем было достаточное количество незаменимых аминокислот, заменимые насинтезируем из любых других.
2. Протеины
- Из школы мы знаем, что белки нельзя сделать из сахаров или жиров. Организм также не может использовать чужеродные белки, сначала он должен получить из белковой пищи аминокислоты, а уж потом синтезировать необходимые вещества.
- Растительные белки менее ценны, чем животные. За эталон полноценности и усвояемости взят белок куриного яйца. Можно спорить до соплей о полноценности белков бобовых и простоте их переваривания, но факт остается фактом, из шашлыка белок усвоится лучше, чем из сыра тофу, хотя выглядит шашлык не самым здоровым продуктом, а тофу чуть ли не краеугольный камень веганства. По-другому, тофу придется съесть гораздо больше, чем мяса, чтобы получить одинаковое количество аминокислот.
Вывод: хотя из любого белка организм возьмет необходимые аминокислоты, все же есть более или менее удобные источники белка для организма. Даже если вы произошли не от обезьян, а от ангелов небесных, белок кушать необходимо, сахарами и жирами дефицит белка не покрыть.
3. Сколько нужно в граммах?
Коли уж мы знаем:
- что все наши органы так или иначе состоят из белковых молекул
- и обслуживаются белковыми молекулами
- белковых молекул примерно 20% от веса организма человека
- белковые молекулы постоянно стареют и обновляются, ежедневно и ежечасно в зависимости от типа ткани;
можем предположить, что белка нам нужно получать с пищей немало. Обычно в разных учебниках если и упоминается какая-то цифра - это 1 г на 1 кг веса. Давайте посмотрим, что это за количество.
20 % - это 12 кг на вес 60 кг. 12 кг чистого протеина. Если мы съедим 60 г из расчета 1 г на 1 кг веса, мы восполним потерю всего лишь в 0,5 % от массы белка в день. Что эквивалентно полному обновлению всех белковых молекул пару раз в год.
Какой из этого вывод можно сделать? Чем выше ваша активность, тем больше смысла в увеличении потребления белка. До 2 г на 1 кг веса совершенно безопасно, а больше 2 г - уже не в коня корм, или это уже для тех, кто вырос из школьной физкультуры и прям наращивает массу.
А когда есть белок?
Есть ли вообще время, когда в течение дня белок усваивается лучше или потребность в нем выше? На уровне школьной биологии такое не проходят. Или можно поискать ответ на этот вопрос в параграфе про эволюцию человека!
- Мы сформировались как вид во временя жесточайшей нужды, когда наши предки даже стали ковыряться на отмелях в поисках съедобных моллюсков, пожирать падаль и охотиться.
- Сотни тысяч лет наши предки питались по принципу "вижу еду, ем еду". Они не рассуждали о необходимости завтрака и углеводном окне.
Вывод: белки, как и жиры и углеводы, синтезируются в организме 24/7, без перерыва на сон, когда и если есть достаточное количество питательных веществ, поступивших в организм. Направление анаболизма в сторону жиров, углеводов или белков зависит только от:
- Избытка/недостатка калорийности
- Избытка/недостатка белка
- Избытка/недостатка углеводов
- Избытка/недостатка физической и умственной активности
От сочетания этих факторов будет зависеть, куда пойдет съеденная вами куриная грудь, в жиры или в мышцы, а не от того, съели ли вы её на завтрак или глубокой ночью.
А сколько процентов от калорийности?
Процент - это хорошо, когда речь об исследовании какой-то выборки, чтобы понять процесс. Для себя любимого можно считать в абсолютных значениях. 1 г белка - 4 ккал, т.е. 240 ккал для организма массой 60 кг минимум должно поступать из белка. Если мы решим, что нам нужно воспользоваться стандартной величиной 35% от калорийности, то получим 685 ккал в день, 600 из которых придется на углеводы, если мы не хотим низкоуглеводный рацион. А мы не хотим. Выглядеть такой рацион рационально не может.
А если взять 2 г протеина 1 кг веса, то уже получится реалистичная калорийность на 35% из протеина. Проценты на то и проценты, чтобы ими манипулировать) Если не зацикливаться на процентном соотношении, разве мы получим какой-то внятный результат?
Получим, ведь он зависит в первую очередь не от количества белка, а от калорийности рациона. Но об этом в другой день.