Память является важной частью нашей когнитивной функции, обеспечивая необходимый фон для обучения, мышления, понимания и того, кто мы есть на самом деле. Тем не менее, проблемы с памятью распространены, особенно у людей старше 65 лет. На самом деле, согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале BMJ , 40 процентов пожилых людей испытывают ту или иную форму возрастного нарушения памяти . К счастью, есть хорошие новости для тех, кто надеется сохранить свою память : простая, полезная для здоровья привычка поможет обратить вспять ухудшение памяти. Эксперты говорят, что, делая это ночью, вы значительно улучшите свою память, а также получите и другие преимущества! Читайте дальше, чтобы узнать, какая привычка для здоровья должна стать частью вашей ночной рутины.
Ученые давно считают, что хороший ночной сон связан с закреплением воспоминаний. Теперь новое исследование, опубликованное в этом месяце в партнерском журнале Nature NPJ: Science of Learning , подтвердило, что более длительные периоды медленного сна заметно улучшат вашу память.
Исследователи собрали группу из 24 человек в возрасте от 18 до 31 года и попросили их запомнить 80 лиц и имен — 40 из гипотетического урока истории Латинской Америки и еще 40 из урока истории Японии. Затем испытуемые вздремнули днем с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), чтобы контролировать свои мозговые волны, и им читали некоторые имена вслух во время медленной фазы сна.
Когда они просыпались, испытуемых просили вспомнить имена, которые они выучили перед сном. Исследователи обнаружили, что «воспоминание имени людей значительно улучшилось, когда воспоминания о недавно выученных ассоциациях с именами лиц были реактивированы, пока они дремали». Команда пришла к выводу, что «улучшение памяти положительно коррелирует с продолжительностью фазы сна N3 (медленноволновой сон) и отрицательно коррелирует с мерами нарушения сна». Успешный отзыв зависел от «достаточного и спокойного медленного сна», пишут исследователи.
Сон бывает двух видов: БДГ-сон (на долю которого приходится 20 процентов сна) и не-БДГ-сон (на который приходится оставшиеся 80 процентов). Медленно-быстрый сон делится на четыре стадии: первая стадия — самый легкий сон, четвертая — самая глубокая. Медленноволновой сон — стадия, на которой мы, кажется, консолидируем память — происходит на третьей и четвертой стадиях.
Хотя воспоминания субъектов исследования NPJ были внешне реактивированы во время этой стадии сна, эксперты считают, что мозг также делает это естественным образом, пока вы спите . «За обычную ночь сна предположительно консолидируется множество таких воспоминаний, каждое из которых реактивируется для улучшения сохранения жизни », — говорится в исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Communications Biology .
Фактически, другое исследование 2021 года, опубликованное в Frontiers in Behavioral Neuroscience , показало , что целенаправленная реактивация памяти (TMR) мало влияет на способность испытуемых решать проблемы. Они обнаружили, что те, кто испытал непрерывный медленный сон , получили те же когнитивные преимущества, что и те, кому давали сигналы TMR для улучшения памяти. Похоже, это говорит о том, что непрерывный медленный сон может улучшить когнитивные функции — даже без внешнего толчка со стороны исследователей.
Согласно Ассоциации сна, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, — это позволить себе достаточное количество сна. Часто люди лишают себя достаточного общего времени сна. В дополнение к сокращению глубокого сна также укорачивается фаза быстрого сна». поясняют их специалисты.
Кроме того, они предлагают включить некоторый период «активных упражнений» в свой распорядок дня, отметив, что несколько исследований показали, что это помогает «увеличить или укрепить глубокий сон». Соблюдение здоровой диеты, в частности диеты с низким содержанием углеводов, также увеличивает продолжительность медленного сна.
Эксперты говорят, что ваше психологическое состояние перед сном, также может влиять на то, как долго вы достигаете медленного сна . Идеальное психическое состояние для сна — это «безмятежность», в которой вы чувствуете себя «в безопасности, комфортно и любимо» , — недавно сказал Newsweek Рафаэль Пелайо , клинический профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском центре наук и медицины сна .
«Когда это происходит, вы можете позволить себе роскошь спать глубоко. входная дверь не заперта или вы думаете о том, включен ваш будильник или нет, — мозг отреагирует, заставив вас спать как можно легче», — сказал Пелайо.
По этой причине важно решить как можно больше мелких проблем перед сном, чтобы успокоить свой разум. Ведение дневника или составление списка дел на следующий день может помочь вам отложить заботы до следующего дня. «Для большинства людей единственное время, когда они остаются наедине со своими мыслями, — это когда они в постели. Итак, они в постели говорят: «Я должен позаботиться об этом, я не могу забыть сделать это». Теперь вы говорите своему мозгу что-то вспомнить, что не позволяет вашему телу заснуть», — предупредил Пелайо. Вместо этого отпустите мелочи для лучшего ночного сна и улучшения памяти.