Так иногда приходится делать, чтобы накачать себе ноги, как у арабского жеребца (я про лошадь)
Вообще, сегодня поговорим про такое базовое упражнение, как приседания со штангой
Да, это база
База значит то/ что упражнение нагружает сразу несколько групп мышц. База это основа основ. Обычно базовые упражнения не выполняются на тренажерах, они не изолированы, для выполнения базовых упражнений используются гантели или штанга.
Почему базовые упражнения являются такими крутыми?
Они приносят пользу тем, что подключают к работе много мышц и их стабилизаторов, провоцируя их рост.
В процессе выполнения базового упражнения вырабатывается больше тестостерона, чем при выполнении остальных упражнений.
Когда я ходил в качалку матерые качки мне вообще советовали на первых парах делать только базу
Итак, вернемся к нашим приседаниям.
Для выполнения данного упражнения нам понадобится оборудование:
- Гриф
- Штанга, нужный вес к ней
- Стойка, на которую вы будете устанавливать штангу, чтобы под нее вставать
Подробно про оборудование я писал в своей статье: Подготавливаю оборудование к приседаниям со штангой
Конечно, вы всегда можете использовать подручные средства, например, когда у меня не было оборудования, я садил себе на шею свою девушку и приседал с ней
Надеюсь, у вас все готово для начала приседаний и мы можем начинать.
- Какие мышцы работают при приседаниях?
Оказывается это упражнение задействует в общей совокупности 250 мышц
Группа ноги:
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавые мышцы бедра
- Бицепсы задней поверхности бедра
- Икры
Торс
- Работает пресс
- Разгибатели спины
- Дельты
В реальности у меня больше нагружаются ноги и ягодицы, а вот нагрузку на спину я практически не чувствую
Если вы никогда раньше не делали приседания, рекомендую для начала, делать с грифом или вообще без нагрузки, я тоже так вначале делал – так я понял какая расстановка ног мне комфортнее
- Кажется очевидным, но спланируйте пространство для приседа, его должно быть много, реально, я однажды сломал стол и сделал вмятину на стене не подумав, что гриф со штангой шире меня
- Выполните разминку, особенно разомните спину и ноги, в качестве разминки я еще делаю приседания со своим весом. Также можете выполнить несколько приседаний с минимальной нагрузкой для разогрева мышц и связок
- Желательно, чтобы штанга на стойке, находилась чуть ниже уровня плеч и вам не приходилось низко нагибаться заходя под нее
- Подойдите к штанге на стойке так что бы гриф был за головой и касался ваших ключиц, вы должны находится по середине грифа,
- Возьмите штангу удобно закрытым хватом, чуть шире плеч – не слишком широко, но и не слишком узко, можете даже немного приподнять штангу, чтобы понять комфортно вам или нет, пережимает вам что-то или нет.
Главное не кладите штангу себе на шею
- Приподнимите штангу и отойдите на пару шагов
- Голова при выполнении упражнения смотрит строго в прямо
- Ноги расставлены чуть шире плеч, а вообще с опытом будете регулировать ширину расстановки ног и глубину приседа, смещая акценты нагрузки на разные пучки мышц
- Стопы смотрят туда же куда и ваши колени
При выполнении упражнения я тщательно слежу за коленями – колени не должны выходить за ваши носки, за линию ваших носков.
Вот мое фото нв промежуточной точке выполнения упражнения:
Если вы видите что выходят, скорректируйте свою постановку ног или направление стоп. Это нужно чтобы не перегружать ваши колени.
- Дыхание: опускаясь вниз делайте вдох
- Когда будете подниматься на усилие делайте выдох
Спина должна прямой или слегка прогнутой.
Прикладываю фото в нижней точке приседа после достижения этой точки(позы) необходимо будет подниматься.
С учетом моих пожеланий и фото - выполните приседание
Вы молодец! Вы уже лучше чем вчера!
Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ