В последние годы были достигнуты серьезные научные успехи, убедительно продемонстрировавшие, что ходьба является одним из самых простых и эффективных способов для любого человека и в любом возрасте улучшить настроение, укрепить физическое здоровье, обуздать хроническую боль и помочь предотвратить болезнь на каждом этапе жизненного пути.
Хорошо зарекомендовавшая себя планка для достижения этих преимуществ довольно разумна : прогулка в парке буквально или вокруг квартала ежедневно . Что бы ни потребовалось для достижения рекомендованных 150 минут или более в неделю — это всего пять дней по 30 минут — умеренно интенсивной физической активности.
Нет времени на это? Оказывается, чем быстрее вы ходите, тем больше пользы для здоровья , показывают последние данные.
Быстрый путь к здоровью сердца
Новое исследование раскрывает силу увеличения темпа ходьбы для здоровья сердца. Исследователи наблюдали за 25 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, чтобы определить, сколько они ходили и как быстро. Около 1500 женщин страдали сердечной недостаточностью в течение 17 лет исследования. Выводы :
- У женщин, которые ходят в среднем темпе, около четырёх километров в час, риск сердечной недостаточности на 27% ниже, чем у тех, кто ходит медленнее.
- У женщин, которые держат быстрый темп — более четырёх километров в час — риск сердечной недостаточности на 34% ниже, чем у медлительных.
- Быстрая ходьба менее одного часа в неделю обеспечивает такое же снижение риска, как и ходьба со средней скоростью более двух часов в неделю .
Как быстро ? Шагая со четырёх километров в час , вы пройдете 1,5 километра за 20 минут. Любое из приложений для телефона будет измерять время ходьбы и расстояние, а также рассчитывать ваш темп.
«Учитывая, что ограниченное время для физических упражнений часто дается как препятствие для регулярной физической активности, более быстрая ходьба, но в течение меньшего времени принесёт вам пользу для здоровья, аналогичную рекомендуемым 150 минутам умеренной физической активности в неделю», — говорит руководитель исследования Чарльз Итон, доктор медицинских наук. эпидемиолог Брауновского университета и практикующий семейный врач.
По словам Итона, это должно распространяться и на мужчин.
Результаты, подробно изложенные 20 января в Журнале Американского общества гериатрии , показывают корреляцию, но не могут доказать причинно-следственную связь.
Тем не менее, выводы отражают многие другие исследования, которые обнаружили, что любая физическая активность, улучшающая кровообращение, помогает защитить от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака, беспокойства, депрессии и деменции, а также что более высокая продолжительность или интенсивность обеспечивают большую эффективность.
В конечном счете, более быстрая ходьба, а не медленная прогулка, добавит годы к вашей жизни, показало исследование 2019 года. Исследователи из Великобритании изучили данные о 470 000 человек за семь лет и пришли к выводу, что у тех, кто ходит быстро, ожидаемая продолжительность жизни значительно выше: до 14 лет для женщин и до 20 лет для мужчин.
Ходьба также укрепляет кости и способствует большей физической силе, балансу и большей подвижности, когда мы прогуливаемся в старости. Ходьба может даже облегчить хроническую боль за счет высвобождения обезболивающих химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Люди с артритной болью в бедре, колене, лодыжке или стопе, которые ходили быстрой ходьбой всего час в неделю (менее 10 минут в день), в среднем стали более подвижными через четыре года по сравнению с теми, кто ходил меньше, на четверть.
Все шаги учитываются
Другое новое исследование, опубликованное в февральском номере журнала Diabetes Care , показывает, что ходьба полезна независимо от того, где и как вы это делаете.
Акселерометры отслеживали активность 4800 женщин в возрасте 65 лет и старше в течение недели, чтобы определить исходные шаги, которые они предпринимают, а затем исследователи отслеживали их здоровье в течение семи лет. Каждые 1000 шагов, которые женщина делала в день в течение периода тестирования, снижали риск развития диабета 2 типа на 6%, объясняет Алексис Гардуно, доктор эпидемиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. И да, Гардуно говорит, что 2000 шагов снижают риск на 12%.
Исследование не нашло ни пола, ни потолка в этом уравнении, говорит коллега Гардуно, Джон Беллеттьери, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии в университете.
«Независимо от того, на каком уровене шагает человек в настоящее время или как долго он в настоящее время ходит ежедневно , увеличение этого показателя было связано со снижением риска развития диабета», — объясняет Беллеттьери в электронном письме.
Все шаги имеют значение, подчеркивают ученые, даже просто передвижение по дому или прогулка по продуктовому магазину. Они также отмечают, что интенсивность зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки.
«Когда мы говорим о шагах умеренной и высокой интенсивности, мы имеем в виду такие шаги, которые заставляют вас немного тяжело дышать и затрудняют разговор», — говорит Беллеттьери. «Для среднестатистического человека в возрасте от 70 до 80 лет просто прогуляться по кварталу один раз — это активность от умеренной до высокой интенсивности».
Результат всех этих исследований: вам не нужно делать 10 000 шагов в день для хорошего здоровья. Но вы должны двигаться сегодня, независимо от того, сколько вам лет, и чем быстрее, тем лучше. И вам не стоит слишком беспокоиться обо всех этих цифрах.
«Люди, которые неактивны, больше всего выиграют от того, что станут активными», — говорит Беллеттьери. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто быть активным. Не измеряйте изменения и внешний вид или изменения в физическом функционировании, вместо этого выработайте привычку быть активным, отслеживая, сколько раз вы намеренно выходите из дома, чтобы быть активным. Это поможет вести активный образ жизни, который принесёт благотворную пользу во взрослом возрасте».