Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд.
Комплекс 1. Одна гиря.
Этот комплекс полностью посвящен работе с одной гирей, вес подбирайте сами, на своё усмотрение.
Разминка: суставная, можно добавить лёгкое кардио.
Завершите 3 раунда (желательно):
- Подъём гири на бицепс за ручки двумя руками- 16 раз;
- Доброе утро с гирей (закиньте руки за голову вместе с гирей, положите снаряд на спину и делайте наклоны, ноги чуть шире плеч)- 16 раз;
- Кубковые приседания с гирей- 24 раза;
- Рывок гири- 15 раз на руку;
- Рывок гири двумя руками над головой (возьмите гирю обеими руками за ручку из положения, как в классической становой тяги и сделайте рывок)- 24 раза.
Отдых 3 минуты между раундами и 1-2 между упражнениями.
Основные мышцы: ноги, плечи, предплечье, бицепс.
Комплекс 2. При наличии 2х гирь.
Этот комплекс рассчитан на 2 гири, желательно одного веса.
Разминка: суставная, можно добавить лёгкое кардио.
Завершите 3 раунда (желательно):
- Попеременный жим гирь- 12-16 раз на руку;
- Повороты корпусом с гирей (положите гирю за голову и делайте резкие повороты в стороны, как при ударе)- 20 раз;
- Скручивания с гирей (ляжте и выпрямитесь положите гирю на живот и делайте подъёмы корпусом)- 12-16 раз;
- Приседания (расположите выпрямленные руки с гирей над головой и приседайте)- 16 раз;
- Подъём на бицепс сидя с 2мя гирями- 8-16 раз;
- Русские скручивания для косых мышц с подъёмом на переднюю дельту (сядьте на пол и расставьте ноги, а дальше делаете русские скручивания, но ноги не отрываете от пола, при этом гирю поднимайте как можно выше)- 8-10 раз на сторону;
- Приседания с двумя гирями- 12-20 раз.
Отдых 3 минуты между раундами и 1-2 между упражнениями.
Основные мышцы: ноги, плечи, предплечье, бицепс.
Комплекс 2. Гиря+собственный вес.
Для работы можно использовать как две гири, так и одну.
Разминка: суставная, 8ка с гирей, 20 неполных махов, 10 выпадов (на ногу), 10 взрывных приседаний.
Завершите 3 раунда (желательно):
Суперсет:
- Отжимания средним хватом- 15-25 раз;
- Подъём на трицепс с гирей- 12-16 раз;
--------
- Выпад с жимом гири в нижней точки- 8-16 раз (на одну ногу и руку);
- Алмазные отжимания от гири- 8-12 раз;
- Махи одной гирей- 16 раз на руку;
- Обычные скручивания- 20 раз;
- Подъём на бицепс- 8-16 раз.
Отдых 3 минуты между раундами и 1-2 между упражнениями.
Основные мышцы: грудь, трицепс, ноги, плечи, предплечье, бицепс.