#жирные продукты #полезные продукты
Для начала давайте разберемся, что же такое жиры? Существуют три главных компонента, определяющих питательность того или иного продукта – это белки, углеводы и жиры. Жиры бывают полинасыщенные, мононасыщенные и ненасыщенные. Насыщенность складывается из количества жирных кислот. То есть, в составе молекулы жира их несколько, одна или присутствует незначительное количество. Углубляться далее на уровень атомов не имеет смысла.
Главное, теперь понятно, что полезные жирные продукты – это не поджаренные на масле блюда, а продукты, которые богаты правильными жирами. К слову, жир, как компонент питательности, необходим в здоровом рационе человека.
«Количество белка должно быть не менее 70 граммов в сутки. Количество жиров – не менее 40-50 граммов в сутки. Количество углеводов должно составлять не более 120-200 граммов в сутки», – уточнил врач-диетолог Алексей Ковальков.
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Разберем те, что представляют максимальную пользу и должны присутствовать в здоровом рационе человека.
Авокадо
В зависимости от сорта количество полезных жиров в авокадо составляет от 15 г на 100 г продукта. В том числе, это олеиновая кислота, она хорошо влияет на обменные процессы и противостоит раковым клеткам. Жиры авокадо устойчивы. Плоды не утратят пользы, если авокадо подвергать термической обработке.
«Установлено, что жирные кислоты авокадо активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в плодах антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости», – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Александра Разаренова.
Оливки
Оливки богаты растительными жирами, витаминами A, B, бета-каротин, E и K. Улучшают обмен веществ, работу мозга, а также состояние кожи и волос. Нормализуют работу печени и многие другие процессы в организме.
«Оливки способны снизить риск развития онкологии. Положительно воздействуют на суставную ткань. Если съедать 20 оливок в месяц, то это будет хорошая профилактика отложения зубного камня, а также камней в почках и желчном пузыре», – отмечает доктор медицинских наук Ольга Шарапова.
Орехи
Это отличный способ перекусить и разнообразить блюда. Орехи являются источником не только жиров, но и клетчатки. Жиры в орехах – это некоторое количество насыщенных жиров, витамины и минеры, а также магний и витамин Е. Орехи с наибольшим содержанием жиров – это пили, макадамия, пикан. Врачи рекомендуют отдавать предпочтение наиболее распространенным видам, поскольку уровень жира в них на приемлемом уровне. К таким относят орехи: кедровый, грецкий, фундук, миндаль, арахис, кешью, фисташки.
«Любые орехи опасно употреблять при аллергических реакциях, подагре, а также при проблемах желудочно-кишечного тракта. Что же касается полезных свойств, то первое место за грецким орехом. В нем содержится больше всего белка, в арахисе и фундуке он тоже присутствует, но грецкий орех – «рекордсмен». Грецкий орех полезен при анемии, проблемах кровеносных сосудов», – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина.
Рыба
Рыба и морепродукты отличаются высоким содержанием белка, правильных жиров и отсутствием углеводов. Содержание жиров в рыбе может варьироваться от 0,2 до 34 процентов. К самым жирным представителям относят: скумбрию, омуль, сельдь. Средние варианты: форель, семга, горбуша, кета. Наименее жирные: щука, тунец, минтай, сибас. В рыбе содержатся полезные и необходимые организму жиры Омега-3, поэтому потребление её так важно.
«Жирные кислоты Омега-3 – очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме, но необходимы для поддержки когнитивных способностей, правильной работы сердца и сосудов, суставов, гормонального баланса, обеспечения нормального функционирования нервной системы», – отметила диетолог Мирослава Ульянина.
Сыр
Разные сорта сыра содержат неодинаковое количество жиров. Тем не менее, даже в самых качественных сырах уровень жира достаточно высок и может составлять до 50 процентов. По этой причине диетологи рекомендуют ограниченное потребление сыра, несмотря на то, что это низкоуглеводный продукт.
«Если человек регулярно переедает сыра и в его рационе присутствуют другие источники насыщенных жиров, это будет приводить к набору веса. Люди поправляются не от какого-то конкретного продукта, а от избытка калорий в целом. И сыр вполне может создавать условия, чтобы калорийность рациона была выше, чем требуется», – подчеркнула врач-диетолог Наталья Круглова.
Кето-диета
Говоря о правильных жирах, нельзя не упомянуть о кето-диете. Она предполагает потребление жиров, как основного компонента в рационе. Белки на втором месте, а углеводам отведено не более 5%. Дело в том, что с переходом на данную схему питания, организм меняет или перестраивает обмен веществ. Процесс перестройки очень сложный, но результатом становится потребление жиров как поступающих, так и имеющихся в организме. Это ведет к уменьшению жировых отложений на внутренних органах и теле человека.
«Кето-диету можно рекомендовать лишь на короткий промежуток времени, людям абсолютно здоровым и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Ее назначают, если нужно быстро сбросить вес или то, что называется, просушиться. На кето-диете запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, что приводит к уходу лишней жидкости», – отметила врач Марина Макиша.
Помимо того, что правильные жиры крайне важны, они не могут быть меньше 10-ти, но и не превышать 30 процентов в рационе человека. Пренебрежение этим правилом тут же скажется на организме от ломкости волос, ногтей, неэластичности кожи до ожирения.
п. с. Данная статья носит исключительно информационный характер - это личное мнение автора статьи. Мы ни к чему вас не призываем. Мнение владельца данного канала может не совпадать с мнением автора статьи.
Понравился материал? Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх!
Поделитесь им в социальных сетях!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Заходите к нам на сайт Здоровое питание.site
#еда
#здоровое питание
#правильная еда