Когда появляется стресс, то первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
Тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше.
Так что тревожность ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.
Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:
· Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
· Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
· Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
· Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
· Меня донимают навязчивые мысли.
· У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
· Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
· У меня ощущение, что я в тупике.
· Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
· Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
В чем особая опасность стресса?
— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.
Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.
Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.
У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.
Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.
Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.
Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций и право на свои эмоции и ощущения.
Для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать.
Вот несколько способов.
1. Возвращайтесь в «здесь и сейчас».
Что происходит с моим телом?
Что я чувствую?
Где я это чувствую?
Как я это чувствую?
Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность – в свое тело (оно то уж точно реально).
2. Один из самых простых способов преодолеть стресс и беспокойство в современном стремительном мире — это рефлексотерапия.
Что происходит во время стресса?
Вначале гормоны стресса — адреналин и кортизол — наполняют наши тела. Повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Ум становится возбуждённым, организм настроен на борьбу и обеспокоен.
Когда тело реагирует на стресс, тратится много сил. В долгосрочной перспективе организм не может «отремонтировать» себя.
Надавливая на рефлекторные точки, мы положительно влияем на определённые органы. Это помогает снять стресс, тревогу и восстановить оптимальные функции органов.
Рефлекторная точка 1 — запястье
Эта точка расположена на запястье. От основания ладони отмерьте расстояние, равное двум ширинам ногтя большого пальца руки. На точку, где находятся 2 большие ветви вен, положите большой палец. Нажимайте на эту точку, пока не почувствуете лёгкую боль. Помассируйте точку, удерживая давление.
Выполните то же самое на противоположном запястье.
Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда чувствуете стресс. Он успокаивает и расслабляет, одновременно снижая кровяное давление.
Рефлекторная точка 2 — ладони
Точка расположена ниже большого пальца, между средним и указательным пальцами, на мягкой области рядом с большим пальцем.
Аккуратно нажмите большим пальцем одной руки на эту точку. Медленно сжимайте и выпрямляйте пальцы, удерживая давление. Повторяйте не менее 10 раз, а затем повторите на противоположной руке.
Эта точка увеличивает энергию, стимулируя надпочечники, и помогает расслабиться.
Рефлекторная точка 3 — ногти
Поместите один ноготь большого пальца на другой. Нажмите на ноготь в центре и удерживайте давление около 30 секунд. Повторите эту технику с противоположным ногтем.
Это стимулирует гипофиз и эндокринные железы, помогает поддерживать уровень гормонов на оптимальном уровне.
Рефлекторная точка 4 — ступни
Сядьте и положите одну ногу на другую так, чтобы было удобно работать со стопой. Рабочая точка находится на подушечке стопы, немного выше арки стопы. Положите большой палец в основание, прямо в центр подушечки. Прикладывайте давление, пока не почувствуете лёгкую боль. Немного помассируйте и повторите то же самое с другой ногой.
Этот приём уменьшает эмоциональный стресс и помогает уснуть.
3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:
Что вы видите?
Что вы слышите?
Что недавно пробовали на вкус?
К чему прикасались?
Какие ароматы вдыхали?
Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.
4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!
5. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:
Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
Пауза.
Повтор действий.
Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.
9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.
Когда организм теряет управление над собой, дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.
Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.
10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.
Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.
По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.
11. Выбрасывайте реакцию вовне.
Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.
12. Избавляемся от навязчивых мыслей
Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям.
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
13. Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если…?»
Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.
14.Токсичный перфекционист
Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, стремление к идеалу только увеличивается, а вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:
Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.
15. Метод «три сундука»
Он помогает нам взять под контроль тревогу, сделав для мозга «шпаргалку»
Итак, делите лист бумаги на 3 колонки.
1 колонка – вписываете все кошмары, страхи и опасения, которые только могут прийти вам в голову.
2 колонка – выписываете из первого списка только то, что может реально с вами произойти
3 колонка – выписываете способы, которые помогут или предотвратить , или минимизировать последствия тех проблемных ситуаций, которые вы поместили во вторую колонку.
Так что справится с собой можно, если действительно захотеть то сделать:)))
Применяйте предложенные способы - они проверены практикой и временем, и несомненно изменят ваше состояние в лучшую сторону!