И шесть их вариаций.
Мы все видели клоунские подтягивания, с подбрасыванием корпуса, раскачиванием и падением вниз в негативной фазе.
Выглядят они отвратительно, а их эффективность в построении широчайших мышц спины и бицепсов стремится к нулю.
Такие подтягивания - это симптом слабости мышц и полного отсутствия техники.
Если ваши подтягивания выглядят именно так, а подтягиваться все-таки хочется, да еще и делать это красиво, но пока не получается, то у нас для вас прекрасный инструмент - подтягивания с опорой ногами.
Да, выглядят они как способ подтягивания для слабых девушек, но если вы подтягиваетесь как описано выше, то от этих девушек вы ушли недалеко. Придется зажать свое самолюбие в кулак и начать работать над решением проблемы.
Такие подтягивания научат вас использовать надежную механику и сведут к минимуму читинг, те самые раскачивания, рывки и падения корпуса.
Не заблуждайтесь, при правильном исполнении такая техника не делает упражнение невероятно легким. Строгие подтягивания сослужат хорошую службу как начинающим, так и опытным атлетам, а шестой их вариант, показанный в конце, - вообще серьезнейшее силовое упражнение, которое способен выполнить не каждый мужчина, не говоря уж про девушку.
Кроме того, это упражнение отлично заменит тяги вниз на высоком блоке, если в вашем зале такого блока нет. Выполнение подтягиваний на кольцах еще интереснее, так как дает несколько вариантов и хвата, и техники.
Расположив ноги на некой подставке, начинайте движение со стягивания лопаток и только затем сгибайте локти, заводя их за спину. Медленно, подконтрольно опускайтесь в стартовую позицию.
Если в спортзале нет колец, используйте тренажер Смита.
Это была базовая техника, а теперь давайте посмотрим на вариации.
1. Подтягивания на кольцах с опорой ногами и дополнительным сопротивлением эспандера
Вам придется не просто подтягиваться, но и растягивать эспандер (эластичную ленту) по всей амплитуде движения. Это усилит функцию отведения рук в стороны, необычно нагрузив весь плечевой пояс.
2. Подтягивания на перекрещенных кольцах с опорой ногами
Эта вариация позволяет начинать подъем при узком хвате, а заканчивать при широком, а также по мере движения менять сам хват.
3. Негативные подтягивания на кольцах
Этот вариант отлично подойдет начинающим осваивать технику подтягиваний. Позитивная фаза выполняется с ногами на подставке (нагрузка снижена), а негативная - с полноценной нагрузкой. Даже если вы не можете подтянуться без опоры ногами, то уж опуститься из верхней точки всегда сможете.
4. Подтягивания с опорой ногами и дополнительным отягощением
Это промежуточная фаза на пути к классическим подтягиваниям, когда они вам еще не под силу, а подтягивания с опорой ногами уже кажутся легкими.
Реализация принципа прогрессивного увеличения сопротивления в чистом виде.
5. Суперсет: подтягивания и тяги к поясу на кольцах
Хороший способ достижения мышечного отказа даже без дополнительного отягощения. Подход будет длинным, а накачка невероятной!
6. Подтягивания на одной руке с опорой ногами
Это самый сложный вариант. Будьте осторожны! Для начала освойтесь со всеми предыдущими упражнениями.
Начинайте движение с ротации плечевого сустава, затем помогайте свободной рукой и лишь настолько, насколько необходимо для достижения верхней точки амплитуды.
Чем хват свободной рукой ближе к рабочему запястью, тем эффективнее помощь. Во время подъема корпус поворачивается к рабочей руке. Бицепсу и мышцам верха спины придется серьёзно поработать.
Автор: Брэдфорд Кук
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник