Заводишь трекер привычек с десятком пунктов, ставишь три галочки и бросаешь: тяжело.
Потом думаешь: «Ладно, сделаем по науке — одну привычку за раз». Ставишь галочки неделю и снова бросаешь: скучно.
Ок, выбираешь другую привычку, поинтереснее и повеселее. Но как-то всё не попадается нужный день, чтобы начать…
И вывод напрашивается сам собой: привычки не работают. Ох, как часто я это слышу))) И мозг такой в этот момент: ага, мои нейронные связи не работают. Ну да, ну да, пошёл я...
Так что вывод этот, как ты догадываешься, ошибочный. Тут важно определить, где возникает самое сильное сопротивление. Поэтому сегодня разберём, как складываются привычки и как понять, на какой стадии ты находишься.
От стадии зависит, какие факторы определяют результат — сформируется в конце концов привычка или нет. Всего выделяют 4 этапа, через которые проходит человек, когда меняет модель поведения (1):
1. Начальная реакция
Это все первые шаги в новом направлении: к примеру, записаться на обучение. Успех зависит от ожидаемого результата (это та самая начальная мотивация "я добью наконец иностранный язык и получу работу в международной компании") и веры в собственные силы. Эта фаза кончается, как только происходит стартовое действие — скажем, первые уроки, если продолжать пример с курсом.
2. Продолжающаяся реакция
Всё ещё ходишь на занятия, но уже замечаешь первые трудности, становится тяжеловато, возникает желание бросить и вообще пересмотреть свои мотивации. Именно здесь чаще всего заканчиваются попытки ввести новую привычку, ибо "жизнь к такому не готовила".
Если появляются такие мысли, постарайся упростить задачу. В это время важно поддерживать себя наградами — хоть чашкой кофе с вкусняшкой, хоть просто похвалой от преподавателя. А если отмечать улучшение навыка, поддерживая таким образом уверенность в своих силах, и напоминать почаще о конечной цели, то наверняка доберёшься до следующей стадии.
3. Поддержание
Финишная прямая. На этой стадии тебе уже удалось разобраться с трудностями, начинаются заметные улучшения в навыках, ты спокойно ходишь на занятия, не задаваясь каждый раз вопросом "а надо ли оно мне?".
Ключевой момент — получать удовлетворение от этого нового типа поведения: как от самого действия, так и от результата. Это значит, что можно продолжать поддерживать себя всеми доступными способами, как на фазе 2.
На этой стадии можно находиться очень долго: она и определяет, за сколько образуется привычка. Это не 21 день, естественно. Но из-за того, что результат постоянно сравнивается с желаемым, уже здесь может оказаться, что цель достигнута или потеряла актуальность. Тогда со спокойной совестью можно закончить и не переходить на следующий этап.
4. Привычка
Поведение поддерживается само, а его прочность зависит от того, насколько регулярно и однообразно выполнялось действие на прошлых этапах. Тут уже не думаешь о результате, о том, есть ли силы идти на урок, надо ли вообще продолжать занятия. Если удалось добраться до этой точки, привычка будет держаться, пока для неё есть стабильный контекст: время, место, окружение и т. д.
Теперь действие возникает как бы автоматически, без особых мыслительных усилий. Освобождается место для других забот. Бонусом получаешь более спокойное эмоциональное состояние, меньше стресса и ощущение самоконтроля (2). И особенно здорово, что это работает не только с элементарным «заправить кровать утром», но и с более сложными задачами вроде обучения.
— — — — —
1) Rothman et al. (2011). Self-regulation and behavior change: Disentangling behavioral initiation and behavioral maintenance. In K. D. Vohs & R. F. Baumeister (Eds.), Handbook of self-regulation: Research, theory, and applications (p. 106–122). Guilford Press.
2) Wood et al. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.