80% успеха в похудение - это питание. Никакие массажи, кремы и тренировки не помогут скинуть лишнее, если вы слишком много едите.
Вся пища имеет свою энергетическую ценность, которая отображается впоследствии на весах. Да, от образа жизни и активности тоже зависти норма калорий.
Но как определить? Много или мало? И сколько их нужно, этих калорий?
Для этого есть одна простая формула
Рассмотрим на моем примере. Мой вес 52 см, при росте 163. Мне родных 35 лет.
Получаем:
52*10=520
163*6,25=1018,75
35*5=175
520+1018,75-175=1363,75
Далее, для женщин отнимаем 161, для мужчин прибавляем 5.
1363,35-161=1202,75 - это моя дневная норма калорий, если я никак не занимаюсь. То есть это та энергия, которая необходима для жизни, чтобы переваривать еду и просто лежать.
Но если у нас есть нагрузка, то нам нужна дополнительная энергия на неё. Иначе можно истощить свой организм.
Поэтому получившееся число нужно умножить на коэффициент активности
1,2 - физическая нагрузка отсутсвует или минимальная. То есть, если мы просто ходим, лежим, стоим, разговариваем по телефону - это наш коэффициент.
1,38 - тренировки средней тяжести 3 раза в неделю или 10000 шагов каждый день
1,46 - тренировки средней тяжести 5 раз в неделю или средние тренировки 3 раза в неделю плюс 10000 шагов
1,55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,64 - тренировки каждый день
1,73 - интенсивные тренировки каждый день или средние тренировки два раза в день
1,9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа (грузчик, например)
Мой коэффициент 1,46. Три раза в неделю хожу на танцы и нашагиваю 10000 шагов (правда не всегда получается)
1202,75*1,47=1756 - это моя норма.
Но если я хочу похудеть, то мне нужно создать дефицит калорий. Но ни в коем случае нельзя уходить в минус. То есть ниже 1202,75. Иначе это грозит потерями по здоровью.
Ну и остаётся самое сложное - питаться на свой калораж. Чтобы подсчитывать употребляемые калорий, можно воспользоваться приложением. Сейчас их очень много разных. Мне очень нравится YAZIO. Там, кстати тоже можно рассчитать свою норму калорий. Но норму, за которую нельзя выходить, считать все равно придётся самому.