Мелисса Рифкин (Melissa Rifkin), Келси Хэмптон (Kelsey Hampton)
Укрепите здоровье вашего сердца, отказавшись от этих вредных пищевых привычек
У людей, которым за 50, часто возникают такие заболевания, как остеопороз, инфаркт, атрофия мышечной ткани и дивертикулез.
Хотя генетические факторы оказывают существенное воздействие на вероятность развития этих и других заболеваний, ваш образ жизни, в том числе рацион питания и физическая активность, действительно способны защитить вас от целого ряда болезней, включая перечисленные выше. Если речь идет о здоровье сердца, вам необходимо обратить пристальное внимание на ваши пищевые привычки.
1. Ограничьте употребление сахара
Рафинированный сахар, который содержится в сладких газировках, конфетах, готовых хлопьях и других продуктах, подвергшихся технологической обработке, оказывает негативное влияние на ваше здоровье, поскольку среди прочего он усугубляет воспалительные процессы и вызывает развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца. В статье, опубликованной в журнале Harvard Health Publishing, сказано, что диета с высоким содержанием сахара повышает риск смерти от инфаркта.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день (это примерно 100 калорий), а мужчинам – не более 9 чайных ложек сахара в день (примерно 150 калорий).
Чтобы уменьшить количество потребляемого вами сахара, попытайтесь заменить белый сахар на альтернативные подсластители с нулевой калорийностью, такие как стевия и архат, сократите порции десертов наполовину, а вместо сладкой газировки пейте минеральную воду.
2. Старайтесь употреблять меньше жиров животного происхождения
Мясо – это отличный источник белка и жизненно важных аминокислот, витаминов и минералов. Однако некоторые разновидности мяса содержат в себе огромное количество насыщенных жиров и холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, что в свою очередь увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
Чтобы уменьшить количество употребляемых насыщенных жиров, замените более жирные сорта мяса, такие как свинина и говядина, на более постные продукты, такие как птица, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира. Кроме того, если вы готовите жирные сорта мяса, старайтесь предварительно срезать как можно больше видимого жира, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и холестерина.
3. Увеличьте количество клетчатки в вашем рационе
Клетчатка – это вещество, которое содержится во фруктах, овощах, цельном зерне, орехах, семенах и бобовых. Хотя вы, вероятно, часто слышите о пользе клетчатки для пищеварения, она также надолго оставляет чувство сытости и помогает снижать уровень холестерина в крови.
В частности, растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, ягодах и бобовых, эффективно помогает снижать уровень холестерина в крови, связывая холестерин в кишечнике, в результате чего в кровь попадает меньше этого вещества.
Эксперты из National Lipid Association утверждают, что 5–10 граммов растворимой клетчатки ежедневно помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 5–11 пунктов. Чтобы добиться такого эффекта, вам всего лишь нужно съедать на завтрак тарелку овсяной каши, посыпанной семенами чиа, горсть ягод на перекус, сэндвич с цельзерновым хлебом на обед, а также тако с черной фасолью на ужин.
4. Избегайте фастфуда
Хотя удобство и скорость могут показаться соблазнительными, большинство блюд, предлагаемых в ресторанах быстрого питания, содержат огромное количество соли, жира и калорий. У тех людей, которые страдают гипертонией, соль может способствовать повышению давления, что со временем наносит существенный вред сердцу.
Кроме того, растительные масла, используемые для жарки продуктов в таких ресторанах, приносят вам гораздо меньше пользы по сравнению с более здоровыми маслами, которые есть у вас дома, такими как оливковое масло или масло авокадо. В блюдах ресторанов быстрого питания содержится очень много жира, что резко увеличивает их калорийность, – часто в одном таком блюде может быть более 1000 калорий.
Высокая калорийность блюд может приводить к появлению лишнего веса, что становится дополнительной нагрузкой на сердце и другие важнейшие органы.
Если вам все же пришлось зайти в ресторан быстрого питания, выбирайте более легкие блюда, такие как сэндвич с цыпленком на гриле или салат с одной порцией заправки.