Я строю фигуру "песочные часы" и изучила и продолжаю изучать информацию об этом.
Нахожу большую иронию в том, что в интернете часто попадаются тренировки из упражнений, которые обещают "круглые бедра", а по факту создают "бока" у талии и "ямки" на ягодицах.
Как так получается?
Получается так не у всех. Условно ягодицы можно разделить на несколько форм. Одна из них "трапеция" (зелёные трусики). Похоже на мой случай. И по моим наблюдениям, "сердце" со временем может перетечь в "трапецию". Ягодицы этих форм располагают к галифе/попиным ушкам. Галифе выпирает по бокам попы, а выше – пусто. Эта пустота и есть провал в бедре.
У меня тоже так было. Что я делала?
а) сжигала лишний жир;
б) искала упражнения, чтобы сделать бедра круглыми.
И знаете, что мне попадалось? Боковые махи! Упражнения с лентами сопротивления! Кто пробовал эти упражнения, тот понимает, что провалы в бедрах это не убирает🙅♀️ А наоборот, усиливает эффект "ямок"😱
Упражнения, которые создают провалы в бедрах
Боковые махи ногами и дополнительное сопротивление включают в работу средние ягодичные мышцы (СЯМ).
Посмотрим на схему расположения мышц. Провал образуется на уровне грушевидной мышцы. А средняя ягодичная находится уровнем выше. Активация и гипертрофия (накаченность) средней ягодичной никак не влияют на уменьшение провала. И даже наоборот, подчёркивают его.
Что происходит?
а) большая ягодичная недостаточно развита или вообще не развита;
б) средняя ягодичная почти не используется в повседневной жизни и очень легко откликается на нагрузку – хорошо качается и быстро увеличивается.
Таким образом мы и получаем попу в форме бабочки или фасоли. Бока у талии есть, объема ягодиц мало, попины ушки никуда не уходят.
Попробуйте сделать махи в сторону в коленно-локтевой и вы почувствуете как включается средняя ягодичная мышца.
Я вовремя просекла этот момент и не наделала ошибок.
Рассмотрим на примере модели
Популярная модель Fachionnova Божана Абрилич в своих тренировках использует ленты сопротивления. Средняя ягодичная мышца хорошо развита.
Сравним что это даёт её фигуре (слева) и если бы она не качала СЯМ (справа).
✅️ Да, развитая средняя ягодичная повышает контраст между талией и бёдрами.
🚫 Но при этом создаёт квадратную форму бёдер и провалы.
В каком случае развитая средняя ягодичная оправдана
Длинное туловище и короткие конечности. Средняя ягодичная визуально поднимает таз, укорачивая тело.
В каком случае не советую качать среднюю ягодичную
У меня обратная ситуация. Короткое туловище и длинные конечности. Если я буду работать на среднюю ягодичную, это сделает тело ещё шире и массивней, усилит провалы в бедрах и никак не решит проблему попиных ушек.
♡
Если вы тоже хотите круглые бедра, советую быть осторожными в выборе упражнений. Возможно популярные махи и резинка не ваш вариант.