В этой статье я расскажу о важности самой разминки а так же перечислю ее виды, расскажу о их недостатках, достоинствах, перечислю упражнения, которые к этим видам относятся. Для начала объясню, почему нельзя игнорировать разминку. Очень многие начинающие спортсмены относятся к этой процедуре с пренебрежением, мол «зачем она вообще нужна, мышцы от нее не накачаешь, жир она не сжигает, новых навыков не развивает, бесполезное занятие». Самое прискорбное, что даже те люди что не первый год занимаются фитнесом и атлетизмом пропускают зарядки, разминки и заминки, переходя сразу к серьезной тренировке. Однако, если мы взглянем на профессиональных спортсменов в любом виде спорта (кроме шахмат и видео-игр) то не сложно заметить, что они всегда разминаются перед тренировкой или соревнованием и всегда делают заминку после. О том, что такое заминка и почему она важна, я расскажу в следующей статье, сейчас же непосредственно о разминке.
Начнем с того какая вообще бывает разминка. Разминка делится на 5 видов:
- Общая
- Специальная
- Статическая
- Динамическая
- Силовая
Общая разминкав принципе подходит к любому виду тренировки, за исключением разве что серьезной силовой нагрузки. Так же данная разминка отлично подойдет для выполнения в качестве зарядки через пол часа после пробуждения. Основная задача данного комплекса состоит в том, чтобы разогреть и размять все тело, ускорить кровообращение, подготовить, мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Она может включать в себя различные упражнения из остальных видов разминки,а также элементы динамичной растяжки, однако я не рекомендую совмещать разминку со статической растяжкой если вы не разогреты. Чаще всего, это элементы специальной разминки. Общая разминка может включать в себя вращения головы, тазобедренных суставов, грудных и поясничных отделов позвоночника, а также суставов конечностей, динамичную коротко-амплетудную растяжку мышц (делайте с осторожностью), например быстрые наклоны на прямых ногах без разгибания поясницы , простейшие силовые упражнения, такие как отжимания и приседания, а так же спортивная ходьба, легкий бег или бег трусцой и прыжки на скакалке.
Специальная разминка нужна в первую очередь перед изолированной тренировкой направленной на проработку строго определенных групп мышц или сухожилий. Если вы планируете качать только какую то одну группу мышц либо растягивать только одну конкретную поверхность, например заднюю / переднюю поверхность ног, спину или например трапеции, то делать следуют специализированную разминку, узко направленную на те участки тела, которые вы собираетесь тренировать или растягивать. Так же, понятие специальной разминки относится к различным видам спорта. Например своя специальная разминка есть у футболистов, у скалолазов, у бойцов спортивных единоборств, в принципе, у любых других направлений. Вариантов специальной разминки может быть много, в зависимости от того, что и как вы собираетесь тренировать и какого рода вам предстоит работа. Например, перед поднятием штанги, атлеты в качестве разминки отрабатывают технику выполнения упражнений на пустом грифе, а боксеры в ускоренном темпе наносят удары по воздуху, стараясь нанести как можно больше ударов за минуту времени. Но упражнения специальной разминки могут быть самыми простыми по типу прокручивания суставов, наклонов и поворотов корпуса и головы. Специальная разминка подготовит рабочие поверхности к нагрузке, сделать мышцы и связки в конкретном месте более прогретыми и эластичными, а суставы более подвижными, наладит нейро-мышечную связь и поможет освежить тренировочные навыки.
Статическая разминка — относится к числу наиболее сложных типов разминки, она может включать в себя как статические упражнения на силу и выносливость мышц, так и элементы статической растяжки. Статическая разминка не очень хорошо подходит для тренировки подвижности суставов. Гораздо лучше она помогает наладить нейро-мышечную связь, разогреть мышцы и закачать в них кровь а также сделать связки, сухожилия, фасции мышц, а также сами мышцы более эластичными. Выполнение упражнений данного типа разминки могут требовать большой силы, навыков и концентрации. Однако, если многие силовые упражнения на статику, относящиеся к данному типу разминки, не несут существенной опасности, то вот элементы статической растяжки нужно выполнять с особой осторожностью. Я бы советовал сначала выполнять статические силовые упражнения такие как планка, стойка на животе, подъем прямых ног с удержанием корпуса и удержанием ягодичного моста, а уже затем выполнять элементы растяжки такие как складка (наклон корпуса к прямым ногам), приведение пятки к ягодице с упором на колено сгибаемой ноги, заведение предплечья за голову или к противоположной ключице и т.д.
Также отдельно хочу отметить следующий особо важный момент. Не путайте элементы растяжки в разминке с полноценной растяжкой. Для нормальной растяжки я советую выделить время отдельно, так как не в качестве разминки, не в качестве заминки, такая тренировка не годится. Растянутая мышца это уставшая мышца, соответственно в интересах эффективности предстоящей тренировки лучше не злоупотреблять растяжкой.
Динамическая разминка относится к легким кардио-нагрузкам, ее проводят что бы разогреть мышцы и привести в тонус сердечно сосудистую систему. Она является полной противоположностью статической разминки. Если статическая разминка была сосредоточена на статическом воздействии на тренируемые участки тела, то динамическая разминка как правило не ставит акцентов на развитие определенных участков тела и в тоже время не является комплексной. Это легкая аэробная нагрузка которая может включать в себя берпи, прыжки на скакалке, обычный бег/бег трусцой/бег приставным шагом, и прочие привычные нам виды кардио-нагрузки. Поскольку такая разминка является облегченной формой кардио-тренировки, она не несет существенной угрозы здоровью, как например растяжки и силовые тренировки. Однако подходите к динамическим тренировкам с осторожностью, особенно если имеете избыточную массу тела и травмы коленей и галеностопа.
Силовая разминка это последний тип разминки, он включает в себя простые физические упражнения по типу отжиманий и приседаний. Также в него могут входить простенькие тренировки с легкими гантелями (для женщин 1-3, для мужчин 3-6 кг), тренировки с грифом от штанги или легкими гирями. Причем данные упражнения будут отличаться от стандартных подъемов на бицепс или грудные мышцы, они больше рассчитаны на то, чтобы разбудить быстрые волокна мышц и запустить окислительно-восстановительные процессы в организме за счет активной, не изолированной физической нагрузки. Я не рекомендую проводить такого рода разминку даже через пол часа после пробуждения, на самом деле, даже не перед каждой тренировкой такая разминка будет уместна, поскольку такая разминка как и растяжка утомит ваши мышцы. Самый лучший вариат проводить ее на пустой желудок перед ужином, а потом ложиться спать, особенно эффективно это будет, если в этот день у вас не было силовой тренировки.
Никогда не пропускайте разминку, особенно перед тренировкой, не пренебрегайте ей после пробуждения, а также в перерывах между сидячей работой. Это не только лучшая профилактика травматизма, но и прекрасный способ мобилизовать возможности вашего организма, и привести себя в чувства после трудного дня. В принципе, пока это все, что я хотел рассказать вам о разминках, обязательно задавайте вопросы в комментариях. Следующая статья будет о том, как лучше заканчивать тренировки. Всего наилучшего и успехов в тренировках.