Если вы недавно занимаетесь в тренажёрном зале и хотите тренироваться самостоятельно, но не знаете, что делать, эта статья для вас! Ниже будет представлена программа full body тренировки на все основные группы мышц.
Общие моменты
Программа состоит из 7 упражнений по 3 подхода. Всего 21 подход за тренировку, что занимает около часа и является наиболее оптимальным объёмом для среднестатистического занимающегося.
Программа не будет содержать слишком сложных упражнений и рассчитана на малоопытного спортсмена.
1. Жим ногами
Пояснения: жим ногами является упрощённым аналогом приседаний и является прекрасным подготовительным упражнением. Если вы уже хорошо умеете приседать, чередуйте эти движения от тренировки к тренировке.
2. Жим лёжа
Пояснения: жим лёжа с гантелями вполне можно заменять и на жим штанги и на жим в смите. А желательно чередовать эти упражнения на разных тренировках.
3. Тяга блока к поясу
Пояснения: упражнение рассчитано на тренировку широчайших мышц и мышц середины спины (средней и нижней частей трапециевидной мышцы).
4. Тяга блока сверху
Пояснения: это упражнение - упрощённый аналог подтягиваний. По мере вашей тренированности старайтесь всё чаще заменять тягу блока подтягиваниями на турнике.
5. Жим с плеч
Пояснения: вам может быть удобнее выполнять это упражнение с гантелями. Разница не принципиальна, делайте то, что больше нравится, либо чередуйте упражнения на разных тренировках.
6. Подъёмы на икры
Пояснения: подъёмы на икры вполне можно выполнять и в специальном тренажёре, если таковой есть в вашем зале. Гантели более универсальный снаряд - они есть везде. Разницы нет, делайте, как вам удобнее.
7. Скручивания
Пояснения: наиболее простое упражнение для пресса. Если чувствуете в себе силы, переходите на более сложные упражнения: скручивания с дополнительным весом, подъёмы ног лёжа, подъёмы ног к турнику и т.д.
Заключение
Данные упражнения - это основа вашей программы. По мере опыта ваш набор упражнений будет увеличиваться. Главное не забывайте, что эффективность ваших тренировок напрямую зависит от прогресса в нагрузках. Торопиться не стоит, но старайтесь медленными шагами повышать веса и усложнять тренировки.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!