Витамин С в нынешних условиях уступает по популярности разве, что только витамину D. И то, вопрос конечно же спорный.
Так откуда взять дневную норму столь важного микронутриента нашему организму, какие самые частые заблуждения о продуктах, содержащих витамин С преследуют нас с самого детства и как приготовление пищи влияет на количество аскорбиновой кислоты, поступающей в организм.
Аскорбиновая кислота (витамин С) не синтезируется в организме человека. Именно поэтому важно получать её в достаточном количестве из продуктов питания каждый день. Витамин С является регулятором многих биохимических реакций и защитных механизмов.
Например, участвует в образовании основного вещества соединительной ткани (включающего гиалуроновую и хондроитинсерную кислоты) и синтезе коллагена, тем самым обеспечивая функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, сухожилиям и костям.
Важно знать, что аскорбиновая кислота так же участвует в образовании кортикостероидов, в обмене тирозина, превращении фолиевой кислоты в её активную форму и активации ряда ферментов.
В организм человека аскорбиновая кислота поступает с пищей. Всасывается она в тонком кишечнике. Частично накапливается в тканях. Так же необходимо понимать, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он в большей степени накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях, черешке и стебле, чем в мякоти. Какие продукты и в каком виде просто необходимо употреблять для получения дозы, соответствующей физиологическим потребностям человека?
Продукты богатые витамином С:
- Шиповник, хвоя, хрен
- Перец зелёный сладкий, красный перец.
- Листья и ягоды чёрной смородины, крыжовник, облепиха
- Петрушка, укроп, шпинат, щавель
- Капуста белокочанная или цветная, брюссельская
- Картофель, помидоры
- Цитрусовые, яблоки, ананас
Помните, как с детства чуть-чуть приболел и бабушка с мамой сразу же выпей чай с лимоном или малиной и лучше чеснока побольше, там витамин С для иммунитета! Как бы не так, если вы заметили, в список продуктов, которые содержат витамин С чеснок я не включила, по простой причине, его там следы. С лимоном и малиной всё гораздо лучше, но есть продукты, в которых содержание витамина С в разы выше.
Если в лимоне примерно на 100г продукта 45-50мг аскорбиновой кислоты, то в малине и того 25 мг, а в чёрной смородине этот показатель равен 250мг, в шиповнике гораздо выше примерно 800-1000 мг. Я бы посоветовала в весеннее время обратить особое внимание на петрушку, хрен и шпинат, и побольше свежих салатов с этими продуктами.
Под влиянием кислорода, высоких температур, фермента, содержащегося в растениях (аскорбатоксидазы), тяжелых металлов аскорбиновая кислота разрушается.
Как сохранить содержание витамина С?
- Готовить закладывая продукты в уже кипящую воду, потому что чем дольше происходит действие высокой температуры, тем больше теряется витамина. Не забываем, что кислород тоже является нежелательным фактором, поэтому ограничиваем его доступ крышкой, а лучше всего готовим в скороварке.
- В щелочной среде аскорбиновая кислота разрушается быстрее, чем в кислой, поэтому при варке можно добавить немного уксусной кислоты. При солении витамин С сохраняется неплохо. И металлы, особенно медь, способствует разрушению витамина. Поэтому медную и железную посуду не используем, это касается половника, ложки, тары для смешивания ингредиентов.
- В некоторых продуктах содержится фермент – аскорбатоксидаза, я уже упоминала его. Он содержится в огурцах и кабачках, не стоит забывать об этом и учитывать совместимость в блюде при готовке. Однако, тепловая обработка способствует снижению или потере активности аскорбатоксидаза.
Но самым эффективным способом сохранения витамина С в продуктах питания всё же остаётся употребление в пищу сырых овощей, зелени, фруктов и ягод.
Нормы физиологической потребности в витамине С (в среднем)
- Дети 45-60 мг
- Взрослые 70-90 мг
В период беременности и лактации потребление аскорбиновой кислоты возрастает.
Недостаточность поступления витамина С может привести к гиповитаминозу.
Возможные признаки гиповитаминоза:
- Кровоточивость дёсен
- Легкость возникновения синяков
- Бледность и сухость кожи
- Вялость
- Снижение сопротивляемости инфекциям
Если вы остро ощущаете нехватку аскорбиновой кислоты или переживаете о недостаточном её поступлении. Не спешите бежать в аптеку за волшебной витаминкой.
Дефицит витамина С не всегда связан с его недостаточным поступлением, возможно причина вашего гиповитаминоза кроется в нарушении работы кишечника (так как помним там происходит его всасывание), либо никак не связана с гиповитаминозом С.
Не стоит забывать, что необходима консультация врача и сдача требуемых специалистом анализов. Тоже касается беременных и кормящих.
Почему витамины необходимо подбирать индивидуально?