Я откладывала написание этого поста примерно 3 часа. Мыла посуду, готовила обед и пару раз залипла в инстаграм. Все время находилось что-то, что тоже хорошо бы сделать, но мысль о все еще пустом документе не давала покоя и нависала надо мной, словно осенняя туча.
Привет, прокрастинация!
Почему мы вечно и постоянно откладываем на потом? Прежде чем ответить на этот вопрос, определимся с терминологией. Прокрастинация — это принятие решения без уважительной причины отложить или не выполнить поставленную задачу, и вместо этого сделать что-то другое, менее важное и срочное. Едем дальше!
Итак, сейчас нам придется смириться с тем, что в нашем мозгу существуют две личности — «я будущий» и «я настоящий». И, если настоящему я очень хочется получить удовольствие прямо сейчас (так уж мы устроены эволюционно), то будущий я видится нашему головному мозгу очень классным и успешным, но все-таки — вот так новости — другим человеком. Словно это и не «Я» вовсе. Исследование 2013 года наглядно показало: задачи, которые мы откладываем, и сопутствующие им негативные чувства ряд структур мозга в моменте воспринимают, как чью-то чужую проблему.
Результат: было бы неплохо, если бы у «будущего Я» были кубики пресса, но «настоящему Я» намного приятнее съесть вкусненький торт вотпрямосейчас. Еще «настоящий я» с удовольствием посмотрит новую серию сериала, а с нависшим дедлайном «будущий я» как-нибудь потом разберется. И даже помытая всего за 5 минут посуда принесет «настоящему я» больше удовольствия, чем всего 2 прочитанные страницы из 100 необходимых. Принцип понятен?
Довольно иронично получается: мы откладываем дела на потом, чтобы избежать негативных чувств, но в конечном итоге чувствуем себя еще хуже. Ведь кора больших полушарий прекрасно понимает, что «будущий я» — это никакой не другой человек, и разгребать это все придется именно ей! Отсюда стресс, низкая самооценка и беспокойство, которые в итоге могут привести на прием к психиатру.
В этот момент должен разрушиться один из самых распространенных мифов об откладывании на потом. Ведь получается, что проблема прокрастинатора — это не неумение планировать время, а неумение совладать со своими эмоциями! А значит, мы не можем просто сказать себе «перестань откладывать на потом», прочитать книжку по тайм-менеджменту и стать гуру производительности. Ведь это, увы, не устранит основную причину прокрастинации.
и что теперь делать, Любочка?
1 Понять и простить. Серьезно. Потому что основные методы психотерапии в борьбе с тревожностью — это именно терапия принятия и ответственности (ACT).
Но даже если у вас нет возможности обратиться к специалисту, первый шаг — научиться прощать себя за откладывание дел. Исследования показывают: чем меньше мы обвиняем себя за откладывание предыдущих дел, тем быстрее приступаем к выполнению новых
2 Быстрая польза. Раз наш мозг так хочет получить удовольствие сразу, раздробите вашу задачу так, чтобы уже первое мгновенное действие принесло положительный результат. Можно даже написать список и напротив каждой ставить галочку. Например, чтобы написать этот пост, мне нужно было заварить чай, сесть, создать документ… А это уже три галочки за 3 минуты!
3 По кусочку. Правило связано с предыдущим. И да, мы снова обманываем мозг. Наша задача — думать не обо всей гигантской цели, а только о следующем маленьком шаге, который мы можем сделать сейчас. Например, создать документ или открыть почту. Всего навсего!
Это правило отлично стимулирует нашу мотивацию: ведь первично именно начальное действие, которое и вызовет желание делать дальше
4 Удобные дела. А что, если все будет не так плохо? Попробуйте скрасить нежеланное дело чем-то любимым. Например, слушайте тот самый подкаст только во время пробежки, заваривайте любимый кофе только во время работы и включайте новую серию исключительно во время глажки.
И так — пока не доделаем!
5 НЕудобные НЕдела. То же, что пункт 4, только наоборот. И вы точно знакомы с этим правилом. Наша задача — сделать искушения не такими доступными. Удалить инстаграм, поставить супер сложный пароль, ограничить экранное время… В общем, испортить все, что могло принести сиюминутное удовольствие
6 Упражнения. Даже если вы не обращаетесь к психотерапевту, вы всегда можете пользоваться техниками самопомощи. Три из них, касающихся непосредственно прокрастинации, я добавила в гайд, который раздаю за подписку в Инстаграм @prostolyubov. Просто напишите мне в Директ, и я все пришлю!
Но это не точно
Разумеется, все предыдущие рекомендации и правда могут помочь. Но мне важно напомнить, что порой они будут похожи на обезболивающее при аппендиците (вредно и бессмысленно, если что).
Возможно, дело в том, что вы в принципе не хотите делать то, что делаете. Порой дело в том, что у вас выгорание или вы просто устали и нужно время отдохнуть. А иногда то, что происходит — это не прокрастинация, а апатия (симптом депрессии).
В общем, если вы хронически откладываете на «потом», есть много вопросов, на которые нужно найти ответ. Их задаст специалист на приеме