12 подписчиков

8 советов после тренировки. Как максимально ускорить результат?

8 февраля 20228 фев 2022

14 мин

Оглавление

Протеин
Креатин
Молоко

Знали ли вы, что важна не только сама тренировка, но и ваши действия после нее? То, что вы делаете в течение первого часа сразу после окончания тренировки может либо мощно приблизить вас к цели, либо же наоборот, затормозить ваш прогресс.

В этой статье я дам вам 8 простых, но очень действенных советов, которые помогут вам:

ускорить рост мышечной массы
быстрее восстановиться после тренировки и, тем самым ускорить рост силовых показателей

Я рассмотрю, как и всем известные рекомендации, вроде употребления спортивных добавок, так и менее очевидные, но от этого не менее эффективные действия, о которых не знают даже многие профессиональные тренеры. И конечно же, все свои советы я подкреплю ссылками на исследования.

Протеин

Итак, начнем с того, о чём слышали, наверное, абсолютно все. И это, конечно же, прием протеина.

Многие из вас знают, что протеиновые добавки помогают стимулировать синтез белка в мышцах. А именно это нам и нужно, чтобы мышцы росли.

Здесь хочу обратить внимание некоторой части женской аудитории на то, что спортивные добавки — это не стероиды. Не надо их боятся и думать, что они опасны и могут превратить ваш голос в голос военного сержанта или сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Сывороточный протеин, о котором идет речь, это самый обычный белок, содержащийся в сыворотке молока. То есть это просто концентрированный белок, выделенный из сыворотки и высушенный до состояния порошка.

Период времени в течение дня, когда следует выпить протеиновый коктейль вызывает много дискуссий и разногласий. И тем не менее, все таки большинство существующих на эту тему исследований сходится в следующем.

Если за пару часов до тренировки, вы съели обед с большим содержанием белка, то не обязательно принимать протеин сразу после тренировки. Но вот, если вы не если в течение 3-4-х часов перед тренировкой или тренируетесь с утра натощак, то выпить протеиновый коктейль сразу после нее — хорошая идея.

Опираясь на исследования и собственный опыт, я рекомендую выпивать протеиновый коктейль на молоке. Порция самого протеина может быть от 15 до 40 грамм в зависимости от вашего собственного веса (0,25-0,40 грамм на килограмм массы тела). А почему я рекомендую делать коктейль именно на молоке, я расскажу немного позже.

Креатин

Еще одна популярная, но не настолько часто используемая спортивная добавка — это креатин.

Хочу отметить, что креатин — это одна из самых эффективных добавок. Если вы активно тренируетесь, то прием креатина — это именно то, что поможет вам в увеличении объема и силы мышц. На этот счет существует очень много исследований, я приведу лишь некоторые из них.

"long-term creatine supplementation enhances the progress of muscle strength during resistance training"

(Journal of applied physiology)

"increases lean tissue mass and upper and lower body muscular strength during resistance training"

(Open access journal of sports medicine)

"These results indicate that creatine supplementation reduced cell damage and inflammation after an exhaustive intense race."

(Life Sciences)

Здесь говорится о том, что прием креатина:

Повышает силовые показатели и увеличивает мышечную массу во время силовых тренировок
А также уменьшает повреждение клеток и воспаление мышц, возникающих в результате тренировки

Каким же именно образом креатин оказывает так много положительных эффектов на спортивные результаты?

Я нашла статью в которой были подведены итоги 22 различных исследований, проводимых на пожилых людях, страдающих от возрастной атрофии мышц. Все эти исследования показали, что прием креатина во время силовых тренировок способствовал:

усилению синтеза белка,
и увеличению запасов гликогена в мышцах (а именно гликоген является основным источником энергии при силовых тренировках)

Усиление синтеза мышечного белка ведет к более быстрому росту мышечной массы. А увеличение запасов гликогена в мышцах улучшает адаптацию к силовым тренировкам и позволяет выполнять больший объем во время тренировки.

Для лучшего эффекта креатин необходимо принимать сразу после тренировки. Об этом говорят несколько исследований, результаты которых представлены в следующей статье:

"Based on the available evidence, it is recommended to take creatine after training to maximize gains in muscle mass and strength"

(Journal of Exercise and Nutrition)

Эти исследования показали, что у групп, принимавших креатин после тренировки результаты по росту мышечной массы и силы были лучше, чем у групп, которые принимали креатин перед тренировкой.

Креатин обычно принимают курсами по 1,5-2 месяца в дозе от 3-х до 5-ти грамм в день, затем необходимо сделать месячный перерыв. А чтобы креатин лучше усваивался его следует запить протеиновым коктейлем.

Молоко

Теперь перейдем к тому, зачем же я так настаивала на разведении протеина в молоке.

Молоко — пожалуй, самый лучший напиток для того, чтобы ускорить процесс восстановления после интенсивной тренировки.

Восстановление очень важно для прогресса в тренировках. А как мы знаем, если нет прогресса, то и результат посредственный.

Первое, что нужно после тренировки — это избавиться от обезвоживания. Молоко позволяет сделать это лучше, чем любой другой напиток, и даже вода. В основном, это благодаря содержанию натрия, а именно натрий мы активно теряем во время тренировки вместе с потом.

"Milk is a complex drink containing sodium, potassium, carbohydrate, and protein, constituents that may all independently and positively influence rehydration"

(Journal of Applied Physiology)

Кроме того, молоко еще и способствует уменьшению болезненности в мышцах. А если не избавиться от мышечной боли к моменту следующей тренировки, то мы не сможем выложиться на ней по максимуму. Поэтому снятие послетренировочной боли в мышцах является важной составляющей процесса восстановления.

Помимо всего этого, содержащиеся в молоке углеводы способствуют ресинтезу гликогена, а молочный белок увеличивает синтез мышечного белка.

Как видите, молоко — очень хороший помощник в восстановлением после тренировки. Именно поэтому я советую выпивать протеиновый коктейль на основе молока.

Но для восстановления одного лишь протеинового коктейля недостаточно. И дальше я вам расскажу еще о нескольких способах, которые помогут его мощно ускорить.

Заминка

И самый очевидный из способов восстановления, про который многие забывают или ленятся делать — это заминка в виде легкого кардио.

В качестве такой заминки отлично подойдут занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере или быстрая ходьба на беговой дорожке в течении примерно 5-10 минут. Подходящий пульс для заминки — это 60% от максимально допустимого пульса для вашего возраста. Рассчитывается максимальный пульс очень просто: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 35 лет, то ваш пульс во время заминки должен быть в районе примерно 111 ударов в минуту.

Пульс для заминки = (220 - возраст) х 0.6

Например: (220 - 35 лет) х 0.6 = 111 ударов в минуту

В же чем смысл заминки?

Во время тренировки весь организм настроен на то, чтобы справиться с физической нагрузкой. Повышается давление, за счет чего увеличивается приток крови к напряженным мышцам. И как несущийся на полной скорости бронепоезд наш организм нуждается в плавной остановке. Заминка позволяет нашему телу постепенно перейти к состоянию отдыха: а именно, снизить давление, расслабить мышцы.

Также, во время интенсивных тренировок в крови активно накапливается молочная кислота. В период сразу после тренировки именно она становится причиной усталости и боли. А как показывают исследования, легкое кардио значительно ускоряет вывод этой кислоты из организма.

"active type of recovery is the best modality for enhancing lactate removal after exercise"

(International journal of sports medicine)

Поэтому я рекомендую вам не пренебрегать заминкой и сделать короткое легкое кардио после тренировки.

Растяжка

Ещё один способ ускорить восстановление — это сделать растяжку. Причем я рекомендую делать именно статическую растяжку. То есть растягиваться не пульсирующими движениями, а просто удерживаться в растягивающем положении в течение 30-60 секунд.

Вообще, есть множество мнений о том, делать ли растяжку до или после тренировки, и стоит ли делать растяжку вообще. Здесь я кратко остановлюсь на том, чем она может быть полезна именно в период после тренировки.

Растяжка поможет избавиться от онемения в мышцах и снять с них напряжение.

Ведь во время тренировки мышцы напряжены, и как-бы немного сдавливают сосуды. Но в этот момент достаточная циркуляция крови обеспечивается повышенным давлением. По окончанию же тренировки давление снижается, и если мышцы так и остались напряженными, то циркуляция крови будет замедлена, а значит недостаточна для обеспечения питания и восстановления мышц. Растяжка же помогает расслабить мышцы, таким образом сняв давление с сосудов, и улучшив циркуляцию крови.

Плюс к этому, она усиливает активность той части нервной системы, которая отвечает за состояние отдыха и запускает процессы восстановления в организме. Поэтому после растяжки замедляется ваше сердцебиение, что тоже помогает расслабиться.

Есть также исследования, которые говорят о том, что регулярная статическая растяжка способна улучшать кровоток в мышцах уже в последующих тренировках. Это позволит циркулировать большему количеству кислорода, а значит добавить нам энергии и выносливости.

"These results indicate that daily passive stretching of muscle enhances endothelium‐dependent vasodilatation and induces angiogenesis. These microvascular adaptations may contribute to increased muscle blood flow during exercise in muscles that have undergone daily passive stretch."

(The Journal of physiology)

Опираясь на исследования и личный опыт, рекомендую выполнять статическую растяжку примерно 5-10 минут после каждой тренировки, уделяя особое внимание тем мышцам, в которых чувствуете дискомфорт. Для наилучшего же эффекта сначала сделайте кардио-заминку, а затем растяжку.

Есть также способы восстановления, полезность которых на практике оказывается довольно спорной.

Контрастный душ?

Например, многие фитнес-блогеры рекомендуют контрастный душ.

А в одном из научных исследований даже рекомендуют заканчивать контрастный душ холодной водой, чтобы он имел лучший обезболивающий эффект. Предполагается, что причиной этому служит замедление кровотока в местах повреждения мышц. Что, в свою очередь, уменьшает отек и воспаление.

"From this, the physiological effect of cold water is thought to be partially mediated through temperature-induced reductions in microvascular blood flow around the damage site, which in turn reduce oedema and the induction of inflammatory events"

(Public Library of Science one)

Несмотря на то, что контрастный душ действительно положительно влияет на восстановление мышц, я лично этот способ не рекомендую. По моему опыту, контрастный душ подходит далеко не всем, и сейчас я расскажу почему.

Вы наверняка знаете, что в долгосрочной перспективе физические упражнения укрепляют иммунитет. Однако тренировки, особенно с высокой интенсивностью, ненадолго вызывают в нашем иммунитете небольшую перестройку.

Этот уязвимый для иммунитета период длится от 1 до 4 часов сразу после тренировки. И принимая контрастный душ в этот период, обычному человеку не купающемуся в проруби зимой и не привыкшему обливаться ледяной водой, будет легко переохладиться и заболеть. Именно с такой проблемой сталкивались многие мои клиенты, попробовавшие использовать контрастный душ.

В итоге же, из-за болезни придется приостановить тренировки на какое-то время. А значит не только не ускорить прогресс, а даже откатиться назад.

Поэтому я предлагаю для восстановления мышц выбирать менее экстремальные способы, такие как заминка и растяжка, о которых я говорила ранее.

Вишневый сок

А следующий мой совет может показаться довольно неожиданным — поешьте вишни или выпейте вишневого сока.

Да-да, всё верно, вишня.

Множество исследований доказывают её пользу. Ведь в вишне есть особые соединения — антоцианы. Именно они придают вишне красный цвет. А на людей они оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, чем и ускоряют восстановление мышц.

И если сравнить вишневый сок с другими соками, то именно вишневый имеет наилучший антиоксидантный эффект.

Давайте разберемся, а зачем нам вообще эти антиоксиданты?

Во время интенсивных нагрузок, в организме могут формироваться оксиданты. Это такие неуравновешенные частицы, которые в попытках прийти к равновесию повреждают клетки организма, в том числе и мышечные. А антиоксиданты помогают остановить разрушающее действие таких частиц.

Поэтому, например, бодибилдеры, сталкивающиеся с огромными физическими нагрузками даже принимают специальные добавки. Однако для восстановления от обычных тренировок хватит и антиоксидантов, получаемых с фруктами и ягодами, в частности с вишней.

Конечно же, лучше поесть вишни или выпить стакан свежевыжатого вишневого сока, чем пакетированного. Ведь если внимательно изучить упаковку, пакетированные соки даже называются “нектар” или “сокосодержащий напиток”. В них концентрированный вишневый сок разведен водой и добавлены сахар и лимонная кислота. Естественно, пользы от таких соков будет гораздо меньше.

Полноценный прием пищи

Следующий совет, в сравнении с вишней может прозвучать довольно банально. Но от этого он не менее полезен. Прошу вас, не забывайте после тренировки нормально поесть. Я говорю это почти каждому человеку, которого консультирую.

И даже если вы последовали предыдущим советам и выпили протеиновый коктейль на молоке, вам все равно стоит поесть. Ведь протеин — это всего лишь добавка, и она никак не может заменить полноценный прием пищи.

Да и после тренировки нам важно не только запустить синтез белка. Но также восстановить энергетический баланс. А энергии от углеводов, полученных с протеиновым коктейлем может быть не достаточно.

Имеющиеся исследования рекомендуют после тренировки употребить белки и углеводы в соотношении примерно 1 : 3, для наилучшего синтеза белка.

"Adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of approximately 3:1 (CHO: PRO) has been shown to stimulate glycogen resynthesis to a greater extent"

(Journal of the International Society of Sports Nutrition)

Таким образом, если вы развели 30 г протеина в молоке, то вам необходимо употребить минимум 90 г углеводов. Чтобы восполнить эту цифру лишь молоком, придется выпить его около двух литров!

Поэтому в течении двух часов после тренировки вам стоит поесть полноценной еды, содержащей все необходимые нам нутриенты: углеводы, белки и жиры, а также витамины и минералы.

План для следующей тренировки

Ну и последний совет на сегодня - планируйте вашу следующую тренировку сразу после текущей.

Зачем, спросите вы? Всё просто.

Ведь сразу после тренировки вы хорошо помните как много подходов и повторений было сделано и свои ощущения во время каждого подхода. Может, вам было так сложно, что вы еле выползли из зала, и в следующий раз стоит уменьшить нагрузку? А может ваша тренировка показалась вам слишком простой, поэтому в следующий раз вы сможете сделать гораздо больше и лучше. Таким образом вы отслеживаете свой прогресс и можете направлять его в нужную сторону.

В целом, если у вас есть план роста, то прогресс в тренировках идет по намеченному пути, а не пробирается сквозь джунгли рандомных и бесполезных для достижения цели упражнений.

Всегда планируйте, ведь не составлять планов — значит планировать поражение.

Вот и все советы на сегодня.

Надеюсь они были полезны. Ссылки на упоминаемые исследования (и даже больше) вы можете найти ниже.

Напишите в комментариях, а что вы делаете после тренировки, чтобы улучшить свои результаты. Будет очень интересно почитать.

А если вам понравилась статья — ставьте лайк. И чтобы регулярно получать информацию о здоровом питании и фитнесе, убедитесь что нажали кнопку “подписаться”.

__________________________________________________________________________________________