Многие замечают снижение качества сна в конце зимы. Рассказываем про причины бессонницы, а также делимся способами, которые помогут бороться с болезнью.
ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ БЕССОННИЦА?
Самая частая причина бессонницы — стресс, но она не единственная. Выделяют около 100 причин этого нарушения сна.
- ПОГРЕШНОСТЬ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Так, бессоннице способствуют низкая физическая активность, употребление стимуляторов, дневной сон, хаотичный режим дня, переутомление. - ЗАБОЛЕВАНИЯ НЕКОТОРЫХ ОРГАНОВ И СИСТЕМ.
Бессонница может возникнуть под влиянием болезней щитовидной железы, заболеваний надпочечников, болевого синдрома, патологии сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если подозреваете у себя бессонницу, сначала обратитесь к терапевту. - ДЕФИЦИТ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ
К проблемам со сном могут привести нехватка витамина D и группы В, железа, недостаток калорийности питания и медленных углеводов. - ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ
Депрессия, тревога, синдром выгорания, различные зависимости порой провоцируют длительные и стойкие бессонницы.
БЫВАЕТ ЛИ ТАКОЕ, ЧТО ПРИЧИН НЕТ, А БЕССОННИЦА ЕСТЬ?
Такое состояние называется хронической бессонницей и не возникает само по себе. В самом начале эта бессонница, как и любая другая, провоцируется какой-то из перечисленных выше причин, которая воздействует на человека длительное время.
На фоне длительно действующей причины — постоянного раздражителя для нервной системы — мозг не имеет возможности восстановить сон. Расстройство сна может начать закрепляться.
Чаще всего человек сам себе закрепляет нарушение сна, совершая ряд ошибок.
- Человек с бессонницей начинает больше времени проводить в постели в надежде поспать. Но качество сна обратно пропорционально количеству. Так что в ответ на дополнительное время в постели сон становится только более поверхностным и прерывистым.
- Упорно лежит в постели, дожидаясь сна, однако тем самым формирует новый негативный рефлекс «постель = бодрствование».
- Начинает пытаться заснуть, но попытки и усилия лишь активизируют нервную систему. Ведь погружение в сон в норме должно происходить без участия сознания.
- Принимает препараты для коррекции сна и в ответ начинает бояться уснуть без таблетки.
- Активно изучает информацию о бессоннице и обсуждает ее с окружающими, однако это только создает повышенный фокус на сне и еще сильнее мешает спать.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС ИМЕННО БЕССОННИЦА?
Бессонницей можно назвать расстройство сна, которое соответствует следующим критериям (одному или более):
- Засыпание в течение получаса и дольше.
- Ночные пробуждения с общей длительностью бодрствования от 30 минут.
- Утренние пробуждения за полчаса до звонка будильника.
- Поверхностный сон.
Результатом бессонницы в любом случае становится нарушение дневного функционирования.
ЕСЛИ БЕССОННИЦА ДЛИТСЯ ДО ТРЕХ МЕСЯЦЕВ, ОНА НАЗЫВАЕТСЯ ОСТРОЙ, А ЕСЛИ БОЛЬШЕ — ТО ХРОНИЧЕСКОЙ.
Если в течение месяца у вас не получается самостоятельно восстановить сон, то лучше обратиться к специалисту. Сомнолог поможет выявить причины бессонницы и восстановить сон.
МОЖНО ЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ БЕССОННИЦУ И КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Бессонницу предотвратить вполне реально с помощью правил здорового сна.
- Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- В выходные просыпаться не более чем на 2 часа позже по сравнению с будними днями.
- Отказаться от приема кофеиносодержащих напитков после обеда.
- Отказаться от дневного сна.
- Заниматься физической активностью 4–5 раз в неделю по 30–40 минут.
- Ужинать за 3–4 часа до сна.
- За 2 часа до сна прекратить физические, эмоциональные, умственные нагрузки.
- Спать в темной, тихой, хорошо проветренной комнате на удобной постели.
КАК ВЫЛЕЧИТЬ БЕССОННИЦУ БЕЗ ЛЕКАРСТВ И СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЭТО ЗАЙМЕТ?
Если бессонница острая, то в большинстве случаев с ней можно справиться без приема лекарственных препаратов. Достаточно соблюдать правила здорового сна, усиленно заниматься спортом, применять релакс-техники для успокоения нервной системы — тогда сон через короткое время восстановится. Как правило, для этого требуется несколько дней.
При хронической бессоннице можно себе помочь, если это неорганическая форма расстройства сна (та самая «бессонница без причин»). Это возможно с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТБ).
Метод КПТБ последовательно устраняет механизмы поддержания неорганической бессонницы. Составляющие терапии:
- МЕТОДИКА ОГРАНИЧЕНИЯ СНА
Длительность сна ограничивается, что вызывает естественную сонливость. Естественная сонливость — единственное, что помогает преодолеть привычку плохо спать, то есть разрушить «неправильные» нейронные связи. - МЕТОДИКА КОНТРОЛЯ СТИМУЛА
Подразумевает отказ от пребывания в постели без сна, что помогает победить рефлекс «постель = бодрствование». - РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ТЕХНИКИ.
С их помощью человек обучается останавливать активный мыслительный процесс перед сном и эффективно расслабляться, повышает стрессоустойчивость и степень спокойствия, что позитивно сказывается на сне. - РАБОТА С НЕГАТИВНЫМИ УСТАНОВКАМИ.
Помогает выработать корректное отношение к бессоннице, понять, что та не несет серьезных угроз здоровью, что она преодолима и на ней не стоит сосредотачивать фокус внимания. «Отключение» контроля сна и фокусировки на проблеме позволяет быстрее наладить сон.
Рекомендации по образу жизни и гигиене спальни прививают полезные для сна привычки и помогают создать наиболее комфортную среду для качественного сна. Проведение когнитивно-поведенческой терапии занимает от четырех до восьми недель. Терапию следует проводить под контролем специалиста.