Почему-то говоря о здоровом питании, многие вспоминают про постную куриную грудку или лист шпината, но никак не про квашеную капусту и моченые яблоки. А тем временем рацион, включающий в себя изобилие ферментированных продуктов, приносит невероятную пользу. Да и к тому же вкусно, и очень доступно по бюджету. И очень в русских традициях.
Что такое ферментация?
Ферментация — это древний метод сохранения продуктов и напитков, который применялся задолго до появления холодильников. Ферментированные продукты питания и напитки производятся с помощью контролируемого микробного роста и действия ферментов, которые превращают некоторые компоненты пищи в другие соединения.
Ферментация позволяет не только увеличить срок годности продуктов, но и их пищевую ценность (например, в квашеной капусте витамина С больше, чем в свежей; употребляя в пищу ферментированные овощи, вегетарианцы могут получить витамин B12, которого в других растительных продуктах нет), а также дать нам дозу полезных пробиотиков - живых микроорганизмов, необходимых для хорошего пищеварения.
Пищеварительный тракт населяют примерно 100 триллионов бактерий и других микроорганизмов. Исследования последних лет показывают важность разнообразного и здорового кишечного микробиома, поскольку он играет роль в тонкой настройке иммунной системы и предотвращает повреждающее воспаление внутри организма, которое может привести к состояниям, начиная от ожирения и диабета к нейродегенеративным заболеваниям.
Но одно из самых больших преимуществ ферментированных продуктов связано с пробиотиками. Тип кишечных бактерий в организме современного человека меняется. Одна из возможных причин заключается в том, что микробиомы в наших телах не пополняются регулярно, как в прошлых поколениях. Это связано с:
- увеличением количества переработанных пищевых продуктов
- излишними мерами гигиены
- бесконтрольным приёмом антибиотиков
Изменения в популяции кишечных микробов могут создавать дисбаланс между полезными и вредными кишечными бактериями, что приводит к проблемам со здоровьем. Когда в пищеварительном тракте есть нездоровая смесь организмов, это может привести к ослаблению стенок кишечника и синдрому дырявого кишечника. Ферментированные продукты помогают укреплять микробиом кишечника, создавая более здоровую смесь микробов и укрепляя стенки кишечника, чтобы предотвратить их "протекание".
Если люди едят пробиотики (например, те, что содержатся в ферментированных продуктах) с раннего детства - это обучает иммунную систему. После первых нескольких месяцев и лет жизни микробная популяция человека относительно стабильна, но взрослые, которые регулярно едят ферментированные продукты, все еще получают большую пользу.
Живые культуры содержатся не только в йогурте и кефире, но и в корейских маринованных овощах - кимчи, квашеной капусте и некоторых соленьях. А вот маринованные огурцы не так уж полезны. Огурцы маринуют с использованием уксуса, а не путем естественного процесса ферментации с использованием живых организмов, что означает, что они не содержат пробиотиков.
Брожение происходит, когда микроорганизмы, естественным образом присутствующие в пище или окружающей среде, или при добавлении "стартовой культуры" инициируют ферментацию. Примером естественного брожения может быть производство кимчи или квашеной капусты, тогда как закваска используется для производства кефира.
5 главных преимуществ ферментации для здоровья:
1. Источник полезных молочнокислых бактерий
Большинство ферментированных продуктов содержат бактерии, обладающие потенциальным пробиотическим эффектом - они помогают восстановить баланс микрофлоры в кишечнике, поддержать здоровье пищеварительной системы и облегчить любые проблемы с пищеварением. Однако количество пробиотиков будет варьироваться, и количество бактерий, которые попадают в кишечник, будет зависеть от ряда факторов, включая пищу, в которой они доставляются. Ферментированные продукты с пищевыми волокнами, которые служат пищей для бактерий называются пребиотиками и являются самыми выгодными продуктами.
2. Более легкое усвоение
Поскольку часть натуральных сахаров и крахмалов уже расщеплена, ферментированные продукты легче усваиваются. Например, ферментация расщепляет лактозу в молоке на более простые сахара - глюкозу и галактозу - которые более подходят тем, у кого проблемы с непереносимость лактозы.
3. Улучшает доступность питательных веществ
Витамины и минералы, содержащиеся в продуктах, в процессе ферментации становятся более доступными для усвоения нашим организмом. Это связано с тем, что некоторые природные соединения, такие как фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, могут препятствовать усвоению таких питательных веществ, как железо и цинк. Ферментируя эти продукты, мы удаляем антинутриенты, делая питательную ценность более доступной для нас. При использовании закваски улучшается доступность минералов, с ней связаны более низкие гликемические реакции и более сильное расщепление белков. Кроме того, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике, вы можете повысить их способность производить витамины группы В и витамин К.
4. Может улучшить настроение
Наши представления о кишечнике и о том, как он влияет на наше настроение и поведение, быстро развиваются, и похоже, что ферментированные продукты могут играть важную роль. Некоторые штаммы пробиотических бактерий, в том числе Lactobacillis helveticus и Bifidobacteria longum, обычно встречающиеся в ферментированных продуктах, могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Другой штамм, Lactobacillis casei Shirota, также может влиять на выработку кортизола и минимизировать физические симптомы стресса.
5. Может поддерживать здоровье сердца
Употребление ферментированных продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты, по-видимому, связано с более низким риском сердечных заболеваний. Действующие механизмы могут включать умеренное снижение артериального давления и улучшение баланса холестерина.
Безопасна ли ферментированная пища для всех?
Ферментированные продукты безопасны для большинства людей, но у некоторые люди, например, с непереносимостью гистамина, могут вызывать побочные эффекты. Кроме того, если ферментированные продукты являются для вас новыми или вы не привыкли к диете, богатой клетчаткой, у вас могут возникнуть такие симптомы, как вздутие живота и метеоризм.
Вводить ферментированные продукты людям, находящимся в критическом состоянии или с ослабленным иммунитетом, следует с осторожностью и под руководством врача общей практики или медицинского работника.
При приготовлении собственных ферментированных продуктов всегда следуйте рецептам и обязательно используйте стерильное оборудование, а также тщательно следите за временем и температурой ферментации.