Руминация – это повторяющиеся негативные мысли. Часто ее называют «мысленной жвачкой». Точно так же, как и настоящая жвачка имеет поначалу вкус, эти мысли порождаются определенным стимулом, но потом начинается бесконечное и бесцельное перекладывание из пустого в порожнее, бессмысленное прокручивание в голове тех или иных мыслей.
Откуда что берется
Сам термин был предложен Нолен-Хуксемой в рамках описания теории стилей реагирования. Это своего рода обсессия, навязчивое поведение, но ограниченное рамками вашего сознания. Согласно теории стилей реагирования, навязчивые мысли обычно крутятся вокруг трех вопросов:
Как я к этому отношусь?Как я могу изменить это отношение?Как не допустить эту ситуацию в будущем?
Чем опасно?
Сколько раз в голове вы прокручиваете один и тот же разговор? Сколько вариантов остроумных ответов вы придумываете, вспоминая недавний спор или конфликт? Сколько времени перед сном у вас уходит на то, чтобы прокрутить все эти ситуации в голове? Не заметили, что количество прокручиваемых ситуаций все увеличивается? Полагаю, что заметили.
«Мысленная жвачка» опасна тем же, чем и обычная жвачка опасна для организма. Поначалу жевательная резинка имеет вкус, вы совершаете жевательные движения, а организм думает, что к нему сейчас попадет еда. Организм готовится к приему пищи, которого так и не происходит. С руминацией все то же самое. На прокручивание всех негативных вариантов событий вырабатывается определенное количество психической энергии, но никакого выхлопа не происходит.
Вы не приходите к определенному решению, никогда не говорите тот остроумный ответ, который придумали. Все впустую. Вся жизнь впустую. Зачем вы вообще живете?
Примерно так и выглядит цепочка негативных мыслей, которая бессмысленно роится в голове, запуская незаметно для вас механизм депрессии. Именно депрессия и дисфория (устойчивое плохое настроение) являются главным негативным последствием руминации.
Виды
- Размышления – более свойственны невротикам. Бессмысленные размышления и воспоминания о недавней неудаче, ее причинах и последствиях.
- Мысли о действиях – более позитивный вариант. Размышления о том, что бы можно было сделать, что еще можно сделать и что нужно будет делать в аналогичной ситуации в следующий раз.
- Отвлечения – пытаясь отвлечься от навязчивой мысли о неудаче, человек начинает не менее сосредоточенно и отчаянно пытаться отвлечь себя чем-то, то и дело, скатываясь назад, к мыслям о неудачах.
- Негативные автоматические мысли – не все психологи ставят их в один ряд с «мысленной жвачкой», но это одного поля ягоды. Автоматические мысли представляют собой простые негативные формулы, которые человек то и дело сам себе воспроизводит, программируя себя на неудачи.
Как отличить от настоящих мыслей?
- Главное отличие навязчивых мыслей от обычных в том, что они не приводят ни к какому решению и не могут к нему привести.
- Они носят повторяющийся характер.
- Они просты в запуске. Если для того, чтобы подумать, человеку нужно напрячься, то руминация не требует волевых усилий, навязчивые мысли запускаются сами собой, а вот чтобы остановить их, нужно потрудиться.
- Они несут негативный заряд. Начинаются эти мысли с какого-то стимула, с желания разрешить проблему, но потом скатываются в бессмысленное самобичевание.
Как бороться?
- Третье мнение. Чтобы остановить бесконечное прокручивание сценки со спором двух участников, роль одного из которых исполняете вы, попробуйте посмотреть со стороны на ситуацию. Представьте себя в роли журналиста или семейного психолога, который пытается вникнуть в суть ситуации и занять нейтральную позицию.
- Отвлекитесь. Если заметили, что то и дело съезжаете на одни и те же мысли, заведите привычку переключать внимание: например, заставляйте себя вспоминать какое-то стихотворение каждый раз, когда съезжаете в руминацию.
- Заклинания. По сути это продолжение предыдущего способа. Заведите себе простую формулу, наподобие: «руминация до добра не доведет», и повторяйте ее всякий раз, когда замечаете, что скатились в очередную яму руминации.
- Кулаком по столу. Проводился эксперимент, в котором когда врач замечал, что пациент съезжает в мысленную жвачку, врач громко командовал: «Конец» и ударял кулаком по столу. Это, естественно, отвлекало и переключало внимание пациента. Таким врачом можно стать и для самих себя. Вспомните то, как иногда человек, погруженный в свои мысли, вдруг резко захлопывает книгу и вскакивает со стула. Поступайте также, когда съезжаете в руминацию.
- Третий не лишний. Поделитесь с кем-нибудь. Зачем вообще вам друзья, родственники или психолог, если их нельзя использовать как эмоциональную помойку?) Это, конечно, ирония, но в ней есть доза истины. Облеченная в слова ситуация перестает довлеть над вами, а независимое мнение придаст вам уверенности в своих силах. В этом случае кстати неплохо бы, чтобы этим третьим человеком был бы кто-то, кто поддерживает вас, а не любит приписывать все неудачи вам.
- Медитация. «Ментальная жвачка» свойственна невротикам, поэтому если руминация стала доставлять вам неудобства, скачайте какой-нибудь тренинг по медитации и тренируйтесь в техниках очищения головы от всех ненужных мыслей, учитесь расслабляться и убирайтесь в своей голове почаще.